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日常のケア、予防、改善法
産後の体
出産後の体は不安定な状態。体形を急に戻そうとしたり、家事を頑張りすぎたりすると、骨盤に負担をかけ腰痛などを招くので注意が必要です。
出産後は、すぐには産前の体に戻らない。子宮は1ヶ月で元のサイズに回復することが多いが、筋肉や骨盤は、3、4ヶ月から半年かかります。
産後は、開いた骨盤が閉じるまで時間がかかり、骨盤を下から支える骨盤底筋も伸びて不安定になり、骨盤がゆがみことで腰痛の原因になります。
骨盤が開いているため内臓が下がり、尿道を圧迫して尿漏れなども起こすことに。
血行が悪くなって、むくみや冷えにつながることになります。
腰痛予防
体幹(胴体部分)で時に腹筋、背筋を鍛えることが重要です。
体幹がしっかり安定すると腰痛、ひざ痛の防止、歩行時の姿勢強化、ダイエット・正しい姿勢の維持が期待できます。
その他内臓機能(特に腸の働きを良くし)便秘に方にも有効です。
夏バテ予防「冷え対策」
体がだるい、食欲がない。厳しい暑さが続き、夏バテの対処は?
夏バテの原因の1つは、室内の冷やしすぎ。暑い屋外と冷房の利いた部屋では体温を調整する自律神経がうまく働くなり、だるさや頭痛などを引き起こします。
2つ目は、冷たい飲み物の取りすぎや、あっさりした物ばかり口にしている食生活で内臓が冷えたり、胃液が薄まったりすることで、食欲不振や栄養不足につながります。
夏バテ予防には、体を冷やしすぎないようにして、栄養バランスを考えた食事を取ることが大切です。
「冷え対策」は、外と室内の温度差は、なるべく5度以内にすると自律神経も対応しやすくなります。
冷房は26度以上に設定して、扇風機を併用して、空気の流れを作ると涼しく感じます。
冷房の中で長時間過ごさなければいけない時は、スカーフやカーディガン、膝掛けなどを使って肌の露出を避けること。
体温調整機能が低下する就寝時は、寝る前に部屋を冷やして冷房を切っておくか、眠ってから30分~1時間に冷房が切れるようにタイマーを設定するとよい。十分に睡眠を取って、体調を整える事が大切です。
夏バテ予防「栄養」
夏バテの疲労回復や体力維持には、ビタミンB1が良い。食材では、ビタミンB1を多く含む豚肉が効果的です。
ビタミンB1には、ご飯などの糖質を体内でエネルギーに変える働きがあり、吸収をよくするにはニンニク、ネギ類と一緒に取られると良いです。
また、オクラや納豆、もずく、やまいもは胃腸のもたれや疲れによく胃腸の粘膜を保護し、栄養面と食べやすからはビタミンCやミネラル豊富な夏野菜などを一緒に取ることで汗をかくことで失われる水分とミネラルを補えます。
常に自分の体の状態に合わせて、食べる工夫をすることが大事。しっかり食べて日々の体調を管理しましょう。
こむら返りの予防「ツボ押し」
こむら返りの「こむら」とは、ふくらはぎを指す古い言葉。ふくらはぎの大部分を占める筋肉は腓腹筋と呼ばれます。
運動の最中や就寝時に急にけいれんして激しく痛む。原因は、準備運動不足や、爪先立ちなど足に負担がかかる無理な姿勢、体内のミネラル不足などが挙げられます。
その他高齢者や妊婦、糖尿病の患者になりやすく、予防、改善につながる方法は“ツボ押し”でひざ関節の外側に出っ張った骨(腓骨小頭)があり、その数㌢下に小さいくぼみがあり陽陵泉と呼ばるツボがあります。
運動前や寝る前に、このツボを指で押すとこむら返りの予防や症状緩和に役立ち、力加減は、少し痛いなと感じるくらいがちょうどよい。強く押しすぎないように行いましょう。
こむら返りの予防「ストレッチ」
“ツボ押し”の他には、“ストレッチ”で腓腹筋を伸ばす運動がよいです。
例えば就寝中のこむら返りは寝る前に、軽く腓腹筋を伸ばす運動をすると起こりにくくなります。
足全体をまっすぐに伸ばした形から、爪先を上に向けると、腓腹筋が引っ張られます。
立った状態、座ってもどちらで行っても良く、30秒くらい少し痛いなと感じるくらいがちょうどよいです。
慣れてくると心地よい気持ちよさになってきます。
また、足が冷えると症状が出やすくなるので寝る前に風呂でふくらはぎを温めるのも効果的です。
夏の冷え対策「運動、ストレッチ」
冷房や冷たい食事など体を冷やすことが多い夏。適度な運動などで体作りをすることも冷え対策になります。
「筋肉が落ちると体は冷えやすくなる」そのため日常生活の中で、通勤時は階段を使ったり、歩いたりして下半身の筋肉を維持することが必要です。
朝夕の涼しい時間に30分程度ウォーキングが良い。冷えやすい足や肩などをストレッチで動かす事も有効。足の指を動かすと、ふくらはぎ、ももの筋肉を使うため、下半身の血液循環がよくなります。
肩はストレッチで僧帽筋を動かせば、血液を促進して肩や手先の冷えを予防できます。
毎日習慣づけて行いましょう。
夏の冷え対策「食事のバランス」
食材には体が冷えやすい物があるので、食事のバランスに気をつけることが大事。寝る前は、コーヒー、緑茶は熱くても避けて紅茶、ココアなど体を温める作用がある飲み物を取ることで夏の冷え対策ができます。
冷たい物を飲む時はネギ、ショウガなど体を温める作用がある物や温野菜などをできるだけ一緒に食べること。
夕食は、レタスやきゅうりなど体を冷やす野菜などは控えることです。
夏の体調管理を十分しないと季節の変わり目に体調を崩す人が多く「冷えは年々悪化するので、日々の対策の積み重ねが大切です。