食生活、運動、生活習慣

運動：歩き方

歩いたり走ったりすることは、日常生活健康を維持するために欠かせないことです。下半身は前傾で骨盤を動かすように行い、上半身は胸を張り腕をしっかり後ろに引いて肩甲骨を動かすイメージで行うと良いでしょう。初めは、ゆっくりホームを意識し、行いましょう。さらに上を目指す方は、徐々に慣れてきたらスピードをつけホームが崩れないよう行ってみましょう。

食生活、生活習慣：かみ合わせ①

口を開閉しづらくなったり、あごを動かすと痛み、異音が生じたりする「顎関節症」。歯ぎしりや、食べ物を片側の歯だけで噛む、ガムなどを長時間噛み続ける、ほおづえをつく、といった癖も症状を悪化させる原因になるので食生活、生活習慣を是非見直しましょう。

食生活、生活習慣：かみ合わせ②

体によい食物は数多いが、その効果もきちんと噛んで消化してこそ。だがしっかり噛むことができない人は意外に多いとされます。歯の治療で歯を削ったり歯が欠けたりしても、慣れると違和感を感じなくなる。しかし無理なかみ合わせで食べ続けると周囲の健康な歯に負担がかかり、あごの関節がずれたりし顎関節症になってしまう。かみ合わせ異常を放置せず、悪化しないように事前のチェックが必要です。

生活習慣：体内時計のリセット①

朝は自然に目覚め、夜は眠くなるなど、１日のリズムをつかさどる体内時計。人間の体温やホルモンの分泌をコントロールする体内時計の周期は、平均２５時間であることがわかっている。地球の自転は１周２４時間なので、毎日１時間のズレが生じることになる。

このズレは、主に太陽の光を浴びることで修正される。目の奥の視交叉上核という部分に、各器官に指令を出す体内時計があり、強い光を浴びると時計の針が１時間戻ると考えられている。また眠気をもたらすホルモンのメラトニンは、朝の光を浴びると約１４時間後に分泌が始まりスムーズな睡眠につながる。

「体内時計のリセットには朝日を浴びることが一番有効です」

まず出勤時刻から逆算して、起床時間を決め、朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光をしっかり浴びる。もし窓から日が差さないようなら、外にでて散歩してもいい。最初は慣れない時間に起きるのがつらいが、やがて寝る時間も落ち着き、リズムが生まれる。前夜が遅くても起床時間は守って頂きたい。昼間に強い眠気を感じるようなら、昼食後に２０分程度、昼寝をしてもいい。長期間の昼寝や午後３時以降の昼寝は体内時計が狂い寝付きが悪くなる原因なので気をつけましょう。

＜１日の始まりは＞

• 朝起きたら、カーテンを開けて朝の光を浴びる。明るい窓際なら３０分、窓から１㍍離れた所では１時間が目安。
• 日焼けが気になる場合は、長袖を着ても問題ない。
• リセット効果が一番あるのは午前６～８時。できればこの間に起床して光を浴びる。前夜が遅くなっても、起床時間を守る。

生活習慣：体内時計のリセット②

規則正しい生活をしていると、人間の体温は昼間は高く、夜は低くなるようにリズムを刻む。体温の最高点と最低点の差が大きいほど、昼は仕事に集中でき、夜はぐっすり眠ることができる。運動や入浴で体温を高めてやれば、スムーズに体内時計を調整することができる。

体温は起床前から上がり始め、起きた後も上昇し、夕方頃にピークを迎える。その後は下降に転じ、就寝時も下がり続け、未明に最も低くなる。体温が上がれば脳が活発に活動でき、体温が下がれば脳の活動が低下して眠気を催す。夕方から夜にかけて運動したり入浴したりして一時的に体を温めてやれば、その後の放熱で体温が一気に下がり、自然と眠くなる体温リズムが生まれる。

運動で内側から体を温める場合は、軽く汗ばむ程度のウォーキングなどで十分で運動自体にリラックス効果もあり、心地よい疲労が寝付きを良くしてくれる。ただし激しい運動は神経を刺激してしまい、逆効果になる。お風呂は寝る２時間前にぬるめのお湯に入っておけば、寝る頃には体温が下がって眠くなる。寝る直前の入浴や運動は、体温が下がるまで時間がかかるので逆効果になる。

＜１日の生活リズム＞

• 日中は、忙しくて運動する時間がない人は、エスカレーターなどを使わず階段を上り下りしたりする。血行を促すストレッチ効果がある。
• 就寝２時間前に入浴や軽い運動をする。寝付きが良くなる。

生活習慣：体内時計のリセット③

人間の体温の変化や睡眠をつかさどる体内時計は、１日２５時間周期で、朝日を浴びることで時計の針が１時間戻ると考えられている。このため週末に昼頃まで寝ていて太陽の光を浴びないと、体内時計が修正されず、生活リズムが後ろにずれてします。これを週末の２日間繰り返すと、月曜日の朝、いつもの時間に起きても、体にとってはかなり早起きした状態となる。慢性的な寝不足で、休日に「寝だめ」をして補いたい場合は、早めに床に就いてしまう方法が有効。朝寝坊も２時間以内なら体内時計への影響を最小限に抑えられる。

運動：階段上り

「日本のエリートは、車で会社まできて、エレベーターで部屋に入っているが、これではゴルフがうまくなるのは不可能なことだ」とあのアメリカのプロゴルファー、ジャック・ニクラウスの言葉ですが、まさにそのとおりです。足腰が強くなくてはゴルフは上達しません。ゴルフだけでなく、これはあらゆるスポーツについて言えることです。

日常生活で歩くことをやめ、それでゴルフだけうまくなろうというのはとんでもないことだ、とニクラウスは言いたかったのでしょう。ニクラウスが言っているように、日頃運動不足で足腰が弱っている人は、エレベーターやエスカレーターを使わないで、階段上りで足腰を鍛えてみてはいかがでしょうか。階段上りは歩くこと以上にエネルギーを消費する、最も手軽な運動の一つです。上りは心肺を鍛え、下りは膝も鍛えてくれます。　　　

スポーツと腰痛

生活習慣：昼寝の効用①

生活習慣：昼寝の効用②

昼寝は高齢者の健康維持にも有効だといわれる。
不眠を訴える人は、年齢が高くなるほど増える。
１ヵ月以上続く長期の不眠の割合は、８０歳以上の女性では４割近くになる。
短時間の昼寝によって午後は頭がすっきりし、活動的になり、夜も深く眠れる。
規則的に３０分間の昼寝をした高齢者は、全く昼寝をしないか、不規則にうとうとした状態が続く高齢者と比べ、認知症発症が５分の１だったとの研究結果もある。
昼寝の時間を設け、午後のうとうとを減らすことが予防につながる。
睡眠の改善は、高血圧を予防し免疫機能を高めるため、昼寝は生活習慣病や感染症の予防にも役立ちます。

生活習慣：昼寝の効用③

「昼寝は効率を保ち、ミスを防ぐ」
午後３時前後に表れるのは自然のリズムによる眠気で、あらがう策はない。居眠りをしなくとも、睡魔との闘いに時間を費やすことになる。
大切なのは、「正しい昼寝」をすることです。時間帯は午後２時前後、無理なら昼休み。静かな暗い場所でベットなどで、もしなければ机にうつ伏せでもいい。
時間は、１５～２０分間（高齢者は３０分程度）。それ以上だと深い眠りに入り、起きた後、余計に眠気やだるさが増す。
目覚めたら明るい場所で軽い運動、カフェインをとると２０～３０分後に効果が表れ、すっきり目覚められる。

運動・生活習慣：時間と健康①

ホテルに泊まると、明るいテラスで朝食をとることがある。
贅沢な気分に浸れるだけでなく、体のリズム作りにも良い。
体内時計は、睡眠・覚醒・体温・ホルモン分泌などの生理機能を調整する。
１日は２４時間だが、体内時計の１日は２５時間。毎日１時間ずつずれたら大変だが、外部からの刺激で柔軟に補正できる。
その補正に最も大切なのが、朝の光と朝食である。
１日のリズムを作るの主役は脳の中心部にある中枢時計で、網膜に当たる朝の光でリセットされる。
そして準主役が内臓や筋肉などにある末梢時計。