脊柱管狭窄症の時にやってはいけないこと、やるべきこと３つの方法

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「脊柱管狭窄症の時にやってはいけないこと、やるべきこと３つの方法」

長く歩いていると脚が痛くなってきて、少し休むとまた歩けるようになる。

これは『間欠性跛行』といい、脊柱管狭窄症の特徴的な症状です。

脊柱管狭窄症とは、脊髄が通るトンネルを形成している脊柱管が加齢や今までの負担等により背骨が変形し、その変形によって脊柱管を圧迫してしまうことにより起こる疾患です。

椎間板ヘルニアに比べると中高年に多い疾患になります。

もし脊柱管狭窄症を患っているなら、何とかつらい症状を早く取り除きたいものです。

このような時、やってはいけないこと、やるべきことを正しく知る必要があります。

正しい知識を知らず、自分で様々なエクササイズをして、逆に悪化させてしまうこともしばしばありますので、安易に行わないように気を付けましょう。

ここからは脊柱管狭窄症の手術を検討すべきかどうか疑問に思っている方、手術後の方も現時点で何をやったらよいのか、どのようなことはやってはいけないのか、今一度整理して考えてみましょう。

脊柱管狭窄症とは

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管が神経圧迫により、その神経支配周囲に痛みやしびれが起こる疾患です。

神経圧迫が起こると腰からお尻、足にかけての痛みやしびれといった症状が現れます。

安静にしている時には、このような症状がありませんが、歩行によってお尻から太もも、ふくらはぎ、足首にかけて痛みやしびれによって歩くのが困難となります。

また途中休憩すると歩けるようになる「間歇性跛行」が特徴的な症状です。

腰部脊柱管狭窄症とはどんな病気なのか？症状や治療方法について解説

狭窄症各タイプ別の特徴

脊柱管狭窄症は、主に発育性と変性2つのタイプがあります。

発育性による脊柱管狭窄症は、先天的に脊柱管の構造が狭くなっています。

変性による脊柱管狭窄症は、後天的に脊柱管内の組織に変性、変形、肥厚などが起因し発症します。

次に脊柱管狭窄症は、頚部と腰部に分かれ、それぞれ特徴的な症状があります。

頚部脊柱管狭窄症

頚椎の中を通る神経の通路が狭くなり、神経圧迫が起こり発症します。

症状は、腕のしびれ、だるさなど圧迫を受けた神経経路に沿って上肢に現れます。

腰部脊柱管狭窄症

腰椎の中を通る神経の通路が狭くなり、神経圧迫が起こり発症します。

症状は、お尻や太もも、足先にまで痛みやしびれが現れます。

馬尾型

脊柱管の中心が圧迫され、馬尾と呼ばれる神経の束に障害が出るケースです。

お尻から足にしびれを強く感じます。

神経根型

脊柱管の外側、左右に伸びる神経根が圧迫を受けるケースです。

お尻から足にしびれが強くでます。

混合型

馬尾型と神経根型の両方の特徴が現れます。

脊柱管狭窄症の時にやるべき3つの方法

腰部脊柱管狭窄症がある場合、おそらく皆さんは整形外科でレントゲン写真やMRIで診断をうけていることと思われます。

脊柱管狭窄症の症状は、特にお尻や脚に痛みやしびれを伴う坐骨神経痛です。

時間が経過していくと益々歩行能力や筋力は低下します。

ここからは、脊柱管狭窄症になってしまった時、やるべきことや避けるべきことを含め、説明していきます。         

「症状が消えるのを待つ」ことをやめる

腰痛持ちと自覚している方なら、きっとあなたは症状が消えるのを待っていると期待しているかもしれません。

しかし腰部脊柱管狭窄症は、他の多くの腰痛の原因とは異なる症状です。

腰部脊柱管狭窄症は、何もしないと一般的に悪化する進行性の状態です。

ただし、何もできないことを意味するものではありません。

運動プログラムによっては、しばしば運動性を改善し、脚の痛みを減らすのに役立ちます。

日々、筋力と関節可動域を改善することで、痛みを抑えて歩きやすくすることができます。

他の病状と同様に、脊柱管狭窄症治療で積極的なリハビリを果たすことは、あなたの病状を管理するための最良の方法の1つとなることでしょう。

「炎症のみの治療」をやめる

脊柱管狭窄症とは、脊柱管の狭窄が原因で発生し、この狭窄により下肢を伝わる神経が刺激され発症します。

症状は通常、歩くと悪化し、座ったり前に屈んだりすると改善します。

このように神経に刺激が伝わると炎症を起こす可能性が高まり、一般的には抗炎症薬を服用すると一時的に状態が改善することがあります。

脊柱管狭窄症を管理するために抗炎症薬に依存すると、症状が悪化し、運動制限の進行を早める可能性があります。

そのため筋肉を強化し、さらなる損傷を防ぐために、他の治療法が必要です。

狭窄症の状態を効果的に治療するには、脊椎の生体力学を理解し、脊椎の動き方を改善する必要があります。

これは、運動と脊椎矯正によって可能です。

脊柱管狭窄症の脊椎矯正

椎間板が狭い・潰れている方、狭窄症の方には非常に有効的な治療です。

また「すべり症」が原因で脊柱管狭窄症になっている方にも有効な治療法です。

この施術は、非常に難易度が高く、経験を要する治療法です。

前かがみの矯正運動で姿勢矯正

●正しい姿勢維持のための前かがみ矯正運動

腰痛や首の痛み、肩こりを持っている場合、このような症状がどのように体に影響しているかを知る必要があります。

脊椎疾患に関わる症状は、座る、立つ、曲げる、歩行など基本的な日々の姿勢や動作が関与しています。

姿勢矯正は、脊椎に関わる腰や首の痛みの発症リスクを減らす重要な要素でもあります。

このように適切な姿勢を維持することで、脊椎の関節や椎間板に圧力がかからなくなり、痛みを和らげることができます。

この適切な姿勢を認識する体をトレーニングするために実行する簡単な運動は、前かがみ矯正運動があります。

適切な姿勢を維持するために、まず最初に行うべきことは、脊椎を最適な位置に戻すことが重要です。

いくら運動や姿勢を良くしても、肝心となる背骨が最適な位置にないと体は、正常な機能を果たしません。

これは様々な脊椎に関連する痛みを軽減するのに役立ち、適切な姿勢は痛みが再発しないようにするための1つの方法です。

「手術」をやめる

最初に診断された時、腰部脊柱管狭窄症の治療選択肢について考える必要があります。

脊柱管狭窄症の脊椎手術は、腰椎椎弓切除術と呼ばれ、一部の人に役立つことがあります。

現在の研究では、腰椎脊柱管狭窄症の治療と比較した場合、手術と同様の長期転帰をもたらす可能性があることが示されています。

2つのアプローチの結果は似ている可能性がありますが、手術に関連するリスクは通常、治療及びリハビリをするリスクよりも大幅に大きくなります。

そして、手術を受けた人の方が合併症の発生率が高いことも言われています。

また統計的には外科手術と治療療法などの非外科的アプローチが同等に効果的であることが確認されています。

ここからは、ストレッチのやり方、やってはいけない運動を解説していきます。

いまや雑誌や本でも取り上げられることが多い脊柱管狭窄症では、ストレッチのやり方なども非常に多く取り上げられています。

ですが、一人一人症状が違うように同じストレッチでも効果がある人とない人がいたり、人によっては症状が悪化する場合もあります。

そこで、今回は脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレ、ストレッチ、運動と予防方法についてお伝えしたいと思います。

脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレ

脊柱管狭窄症を発症してしまった場合、何とか改善しようとストレッチを試みるのは非常にいいことです。

但し、ストレッチの方法によっては悪化してしまう筋トレがあるので要注意です。

脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレとは・・・。

背筋

スクワット

ウェイトトレーニング

の3つです。

この3つに共通する、やってはいけないことは腰を反るということです。

脊柱管が狭窄している部分は、背骨の後ろにあるので腰を反ると狭窄している部分が余計に圧迫されて症状が強くなってしまいます。

背筋、スクワット、ウェイトトレーニングの3つはどれも腰を反ってしまうので、脊柱管狭窄症を悪化させる可能性があるので止めましょう！

脊柱管狭窄症の手術後やってはいけないこと

脊柱管狭窄症の手術後やってはいけないことは、力仕事や腰に負担がかかる動作を避けるようにし、動作も急に動くのではなくゆっくりと動くことを心がけましょう。

脊柱管狭窄症の手術は、できるだけ骨を削る範囲を最小限にする開窓術という手術方法を行うことが多いですが、固定術でプレート等を入れた場合は、完全に骨がくっつき問題がない6ヶ月間は手術後してはいけないことを守りましょう。

脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチとは

脊柱管狭窄症のストレッチはネットで調べるといくらでも出てきます。

その中にも実は注意しなければいけないストレッチもあります。

ストレッチポールや椅子などの道具を使って効果的に行えるストレッチもあるので紹介したいと思います。

脊柱管狭窄症でやってはいけないヨガポーズとは

ヨガのポーズ

ヨガはゆったりとしたストレッチ法になり、身体にとって非常に効果的なストレッチの一つです。

ところが腰を反らす動作は脊柱管狭窄症の方にとっては良くなく、かえって症状を悪化させてしまいます。

ヨガを行う時は、症状に合わせて専門家の意見を参考にして行って下さい。

・鳩の王のポーズ

ここで行う鳩のポーズのストレッチは、ヨガのストレッチとは違う独自のストレッチです。

脊柱管狭窄症や体が硬い人では、ヨガで行う鳩のポーズは非常に難しいため、短時間で効果が期待できるようにしています。

【ストレッチの効果】

大腿部全面（大腿四頭筋）、鼠径部（腸腰筋）、下腹部金を伸ばすことで前面部の柔軟性を高め、伸筋と屈筋のバランスを整えます。

・コブラのポーズ

ここで行うコブラのポーズのストレッチは、ヨガのストレッチとは違ううつ伏せで行うストレッチです。

脊柱管狭窄症で後彎が強い方や、すべり症がある方は、症状が悪化する可能性が高いため、専門医の指導の下、行って下さい。

【ストレッチの効果】

【ストレッチのやり方】

うつ伏せの姿勢で肘を支え1〜2分間、支えられた位置で、腕の押し上げを持続して下さい。

腕を使って上半身を押し上げる時は、腰と背中をリラックスさせて行います。

可能な限り押し上げて、腰の通常範囲まできたら元の方向に戻します。

押し上げの最大範囲は、痛みのない完全な可動域まで脊椎を動かします。

10回程繰り返して症状を観察してみて下さい。

他には以下のやってはいけないヨガポーズがあります。

・イルカのポーズ

・バッタのポーズ

・スフィンクスのポーズ

・弓のポーズ

・三日月のポーズ

・伸びをする子犬のポーズ

・ラクダのポーズ

これらのヨガポーズは、腰を反る動きが入ってしまい脊柱管狭窄症の症状を増悪させてしまう可能性があるので止めましょう！

脊柱管狭窄症でのストレッチポールで行う方法

ストレッチポールを使ってストレッチをすることでより広範囲に、道具を使わないで行うストレッチするよりも効果的にストレッチを行うことが出来ます。

ストレッチポールを使ったストレッチ

①まずは仰向けになります。

②ストレッチポールをどちらか股関節(鼠径部のところ)の所に挟みます。

③挟んだまま曲げた方の膝を抱えてそのまま曲がるとこまで股関節を曲げます

④その状態を30秒キープして3回を左右繰り返します。

脊柱管狭窄症でのストレッチを椅子で行う方法

イスを使ったストレッチは誰にでも簡単に行えるので是非やってみて下さい。

①椅子に肩幅に足を広げた状態で座ります。

②ストレッチポールがある場合は使用し、ない場合はバスタオルをクルクルと巻いたものを用意して下さい。

③ストレッチポールもしくは巻いたバスタオルを両方の股関節の鼠径部に置き、そのままグーッと曲がるとこまで前かがみをしていきます。

④辛くなく行けるとこまで前かがみをしたらその場で30秒キープします。

⑤これを3回繰り返しましょう。

脊柱管狭窄症でやってはいけない運動とは

やってはいけない筋トレのところでも紹介しましたが、腰を反る動作は脊柱管狭窄症の方にとっては禁忌です。

他にも、重いものを持つこと、力仕事、急な方向転換は必ず禁忌というわけではないですが、やってはいけない動作なので十分に気を付けましょう！

脊柱管狭窄症でウォーキングはやっていいの？

脊柱管狭窄症は脊柱管を圧迫していることによる疾患ですが、なにも神経だけが圧迫されているのではなく血管も圧迫されて脚にいく血液循環も悪くなります。

整形外科で脊柱管狭窄症と診断されれば、処方されるのは血行を良くするお薬です。

改善するためには脚にいく血液循環を良くする必要があるのですが、その為にもウォーキングはトレーニングとして行った方がいいです。

特徴的な症状である間欠性跛行によって歩くのは辛いですが、なるべく歩けるとこまで歩いて辛くなったら少し休む、休んでまた歩けるようになった歩いてを繰り返し、30分を目安として歩くように心がけましょう！

脊柱管狭窄症に良い椅子とは

脊柱管狭窄症は基本的に座っている時は症状がないです。

ですが、日常の座り方が悪いと骨盤が歪んでしまうので症状が治りづらい原因になってしまいます。

脊柱管狭窄症の方にとっては柔らかくて沈み込んでしまう椅子や背もたれが少し斜めになっているイスは、骨盤が後傾になりやすく骨盤の歪みに繋がるので止めましょう。

反対に座面が深いイスや、背もたれが真っ直ぐな椅子はいい姿勢を作りやすいのでオススメです。

脊柱管狭窄症は自分で治せるの？

程度にもよりますが脊柱管狭窄症は自分で治すことも可能です。

その為には、その人の原因に合ったストレッチや普段からの姿勢、生活習慣の改善を行うことが重要です。

脊柱管狭窄症での予防

予防としては腰痛全般に対しても言えることですが、日常生活の座り方や姿勢に疲労を残さないようにするためのストレッチ、生活習慣の改善によって予防をすることが出来ます。

座り方や姿勢については猫背になって骨盤が後傾しないように注意しましょう。

また、簡単に始めることが出来る生活習慣の改善としては水分補給です。

身体の調子が悪い方のほとんどと言っていいほど水分が足りていない方が多いです。

水分不足が起こることによって体内の循環が悪くなり、身体の様々な不調に繋がってしまいます。

そうならない為にも、まずは朝起きたらコップ1杯、夜寝る前にコップ1杯の水を飲むように心がけましょう。

 

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