脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレ、ストレッチ、運動と予防方法

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「脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレ、ストレッチ、運動と予防方法」

長く歩いていると脚が痛くなってきて、少し休むとまた歩けるようになる。

これは間欠性跛行といい、脊柱管狭窄症の特徴的な症状です。

脊柱管狭窄症とは、脊髄が通るトンネルを形成している脊柱管が加齢や今までの負担等により背骨が変形し、その変形によって脊柱管を圧迫してしまうことにより起こる疾患です。

椎間板ヘルニアに比べると中高年に多い疾患になります。

いまや雑誌や本でも取り上げられることが多い脊柱管狭窄症では、ストレッチのやり方なども非常に多く取り上げられています。

ですが、一人一人症状が違うように同じストレッチでも効果がある人とない人がいたり、人によっては症状が悪化する場合もあります。

そこで、今回は脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレ、ストレッチ、運動と予防方法についてお伝えしたいと思います。

脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレ

脊柱管狭窄症を発症してしまった場合、何とか改善しようとストレッチを試みるのは非常にいいことです。

但し、ストレッチの方法によっては悪化してしまう筋トレがあるので要注意です。

脊柱管狭窄症でやってはいけない筋トレとは・・・。

背筋

スクワット

ウェイトトレーニング

の3つです。

この3つに共通する、やってはいけないことは腰を反るということです。

脊柱管が狭窄している部分は、背骨の後ろにあるので腰を反ると狭窄している部分が余計に圧迫されて症状が強くなってしまいます。

背筋、スクワット、ウェイトトレーニングの3つはどれも腰を反ってしまうので、脊柱管狭窄症を悪化させる可能性があるので止めましょう!

脊柱管狭窄症の手術後やってはいけないこと

脊柱管狭窄症の手術後やってはいけないことは、力仕事腰に負担がかかる動作を避けるようにし、動作も急に動くのではなくゆっくりと動くことを心がけましょう。

脊柱管狭窄症の手術は、できるだけ骨を削る範囲を最小限にする開窓術という手術方法を行うことが多いですが、固定術でプレート等を入れた場合は、完全に骨がくっつき問題がない6ヶ月間は手術後してはいけないことを守りましょう。

脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチとは

脊柱管狭窄症のストレッチはネットで調べるといくらでも出てきます。

その中にも実は注意しなければいけないストレッチもあります。

ストレッチポールや椅子などの道具を使って効果的に行えるストレッチもあるので紹介したいと思います。

脊柱管狭窄症でやってはいけないヨガポーズとは

ヨガはゆったりとしたストレッチになり、身体にとって非常に効果的なストレッチの一つです。

ストレッチのところでも書いた通り、腰を反る動作は脊柱管狭窄症の方にとっては非常に良くないことです。

やってはいけないヨガポーズは・・・(痛くて出来ないのもありますが…)

・鳩の王のポーズ

・コブラのポーズ

・イルカのポーズ

・バッタのポーズ

・スフィンクスのポーズ

・弓のポーズ

・三日月のポーズ

・伸びをする子犬のポーズ

・ラクダのポーズ

これらのヨガポーズは、腰を反る動きが入ってしまい脊柱管狭窄症の症状を増悪させてしまう可能性があるので止めましょう!

脊柱管狭窄症でのストレッチポールで行う方法

ストレッチポールを使ってストレッチをすることでより広範囲に、道具を使わないで行うストレッチするよりも効果的にストレッチを行うことが出来ます。

ストレッチポールを使ったストレッチ

①まずは仰向けになります。

②ストレッチポールをどちらか股関節(鼠径部のところ)の所に挟みます。

③挟んだまま曲げた方の膝を抱えてそのまま曲がるとこまで股関節を曲げます

④その状態を30秒キープして3回を左右繰り返します。

脊柱管狭窄症でのストレッチを椅子で行う方法

イスを使ったストレッチは誰にでも簡単に行えるので是非やってみて下さい。

①椅子に肩幅に足を広げた状態で座ります。

②ストレッチポールがある場合は使用し、ない場合はバスタオルをクルクルと巻いたものを用意して下さい。

③ストレッチポールもしくは巻いたバスタオルを両方の股関節の鼠径部に置き、そのままグーッと曲がるとこまで前かがみをしていきます。

④辛くなく行けるとこまで前かがみをしたらその場で30秒キープします。

⑤これを3回繰り返しましょう。

脊柱管狭窄症で禁忌な運動とは

やってはいけない筋トレのところでも紹介しましたが、腰を反る動作は脊柱管狭窄症の方にとっては禁忌です。

他にも、重いものを持つこと力仕事急な方向転換は必ず禁忌というわけではないですが、やってはいけない動作なので十分に気を付けましょう!

脊柱管狭窄症でウォーキングはやっていいの?

脊柱管狭窄症は脊柱管を圧迫していることによる疾患ですが、なにも神経だけが圧迫されているのではなく血管も圧迫されて脚にいく血液循環も悪くなります。

整形外科で脊柱管狭窄症と診断されれば、処方されるのは血行を良くするお薬です。

改善するためには脚にいく血液循環を良くする必要があるのですが、その為にもウォーキングはトレーニングとして行った方がいいです。

特徴的な症状である間欠性跛行によって歩くのは辛いですが、なるべく歩けるとこまで歩いて辛くなったら少し休む、休んでまた歩けるようになった歩いてを繰り返し、30分を目安として歩くように心がけましょう!

脊柱管狭窄症に良い椅子とは

脊柱管狭窄症は基本的に座っている時は症状がないです。

ですが、日常の座り方が悪いと骨盤が歪んでしまうので症状が治りづらい原因になってしまいます。

脊柱管狭窄症の方にとっては柔らかくて沈み込んでしまう椅子や背もたれが少し斜めになっているイスは、骨盤が後傾になりやすく骨盤の歪みに繋がるので止めましょう。

反対に座面が深いイスや、背もたれが真っ直ぐな椅子はいい姿勢を作りやすいのでオススメです。

脊柱管狭窄症は自分で治せるの?

程度にもよりますが脊柱管狭窄症は自分で治すことも可能です。

その為には、その人の原因に合ったストレッチや普段からの姿勢生活習慣の改善を行うことが重要です。

脊柱管狭窄症での予防

予防としては腰痛全般に対しても言えることですが、日常生活の座り方や姿勢に疲労を残さないようにするためのストレッチ、生活習慣の改善によって予防をすることが出来ます。

座り方や姿勢については猫背になって骨盤が後傾しないように注意しましょう。

また、簡単に始めることが出来る生活習慣の改善としては水分補給です。

身体の調子が悪い方のほとんどと言っていいほど水分が足りていない方が多いです。

水分不足が起こることによって体内の循環が悪くなり、身体の様々な不調に繋がってしまいます。

そうならない為にも、まずは朝起きたらコップ1杯、夜寝る前にコップ1杯の水を飲むように心がけましょう。

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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