腰痛を和らげ早く治す腰痛予防15の体操ストレッチ

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「腰痛を和らげ早く治す腰痛予防15の体操ストレッチ」

腰痛に悩まされていた人が、いつまでも健康な状態で過ごせたら、こんな嬉しいことはありません。

しかし、何もしないでいては、また腰痛が再発する可能性は高くなります。

そうならないためにも、日頃から体操やストレッチを行い関節の可動性をしっかりと確保し、筋肉や椎間板に日々栄養を与える必要があります。

腰痛予防の体操及びストレッチをしっかりとエクササイズすることで姿勢の改善、腰痛の改善に繋がります。

また腰痛を解消することで、背中の筋肉のこりや張りを予防し、腰痛のリスクを減らすことが可能になります。

この記事では、腰痛を感じている方は勿論のこと、腰痛が解消された方も、今後再発しないためにも、毎日日常生活の中で、簡単に行える体操及びストレッチを解説致します。

日々慢性腰痛にならないためにも、心掛けて見て下さい。

目次

腰痛体操とストレッチ

腰痛の予防や治療には、体操も効果が認められ、「腰痛体操」というのがいろいろ実践されています。

ただ注意しなければならないことは、急性期の腰痛の場合には、行ってはいけないということです。

予防ならかまいませんが、治療のため行う体操やストレッチは、急性期には、厳禁です。

原因によってはやってはいけないことがありますから、時期ややり方については、専門の方に指導を受けましょう。

腰痛ストレッチは、立って行う場合と寝た姿勢で行う方法とがあります。

ここで行うストレッチは、筋肉を伸ばすということより、関節を動かすことを重点に置き、進めていきます。

ここからは、寝ながら行うストレッチ方法になります。

寝ながら行う3つの腰痛ストレッチ

ここでは、腰痛予防に効果が期待できる、寝ながら行えるストレッチをご紹介します。

主に自宅や旅先でできるストレッチになります。

寝る前や寝起き、テレビを見ながらでも行えるストレッチなので、時間の隙間をみてしっかりとお腹や背筋を意識してストレッチを行ってみましょう。

まず初めに知っておくべきストレッチのコツとは

リラックスした姿勢で、伸ばす時間は痛みを感じない20~30秒程度、無理な反動はつけず、できれば風呂あがりに行うことです。

まずは、仰向けの姿勢で両手を上にあげ、背骨を伸ばすストレッチから初めてみましょう。

1、 背骨を伸ばす肩甲骨はがしストレッチ

仰向けの姿勢で両手を上にあげ、背骨を伸ばすストレッチを行います。

背骨に沿って仰向けでストレッチポールの上に寝ます。

両腕を上方に上げ、肩甲骨を広げ2~3分間持続します。

腰痛以外にも肩こり、猫背姿勢矯正にも有効なストレッチです。

2、ひざ倒し仙腸関節のストレッチ


仰向けの姿勢で寝て、両ひざを立てます。

片方の膝を曲げ、太ももの前を伸ばした姿勢から、徐々に腰から背中、頭と背骨全体が床につくようにします。

この姿勢を保持しながら、20~30秒関節と筋肉を伸ばします。

膝を曲げた状態で膝を中心に内側に曲げていきます。

最大可動域で止め、20~30秒ストレッチを行います。

反対側も同じようにストレッチを行ってみましょう。

3、お尻のストレッチ

床に座り、片方の膝裏を反対の膝上に乗せます。

乗せた側のお尻周辺が伸びていることを意識し、背筋を伸ばして20秒間キープ。

反対側も同じようにストレッチを行ってみましょう。

大須賀式寝ながら行う6つの腰痛ストレッチ

1、大須賀式 椎間関節・椎間板、大腿四頭筋ストレッチ(3セット)

膝を固定し、大腿四頭筋を徐々に伸ばしながら、背中を床に付けます。

効果)腰の筋肉のコリ、大腿四頭筋、腰椎カーブと腰椎関節の柔軟性を維持することができます。
仰向け姿勢で、膝を曲げて、足は床に付けます。

この姿勢を20秒から30秒キープし、最初の姿勢に戻します。

(体操方法)
1、呼吸を意識しながら、息を吐きながら、ゆっくり背筋を伸ばします。
2、腰の筋肉が、より伸ばされている感じを確認しながら行います。

2、大須賀式 椎間関節・椎間板ストレッチ(3セット)

腰痛を予防するには、腰椎と骨盤をいつも正常な可動域を保つ必要があります。

この骨盤の動きをつけるストレッチは、腰椎関節と骨盤の動きをゆっくりと戻していくものです。

体幹、お尻の筋肉に力を入れ、骨盤を前に傾け、その後骨盤を床にぴったりとつけるように行います。

この姿勢を20秒から30秒キープし、最初の姿勢に戻します。

腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクササイズすることにより腰椎、骨盤の関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

(効果)椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法)
1、仰向け姿勢で、膝を曲げて、足は床に付けます。
2、次に、腰に意識を集中させ、お臍を中心に床と腰の間に出来た隙間を、息を吐きながら腰(背中)を床に押しつける感じで行います。

仰向けになり膝を立てます

            
息を吐きながら腰(背中)を床に押しつける感じで行います

3大須賀式 椎間関節・椎間板ストレッチ(3セット)腰の筋肉を伸ばすストレッチ

両膝を胸に引き付ける。両膝を両手でかかえ、胸の方に引き付けていきます。

効果)腰椎関節の柔軟性を維持し、腰の筋肉のコリを抑制することができます。
仰向け姿勢で、膝を曲げて、足は床に付けます。
膝の裏または膝小僧の少し下に手を当てて足を抱えます。両手で膝をやさしく引きながら、ゆっくり胸に向けて動かします。この姿勢を20秒から30秒キープし、最初の姿勢に戻します。

腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクササイズすることにより関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

(効果)椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法)
1、両膝を抱えて、息を吐きながら、ゆっくり胸に引き寄せます。
2、腰の筋肉が、より伸ばされている感じを確認しながら行います。

3、大須賀式 椎間関節・椎間板ストレッチ(3セット)

腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクセサイズすることにより関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

(効果)ハムストリングの柔軟性、股関節及び椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法)
1、右の腰を伸ばす時は、左の脚を伸ばします。
2、次に反対の膝を曲げて、胸を張った姿勢でゆっくり伸ばした脚に上体を倒します。10~20秒止めて、ゆっくり起き上がる。その時腰の筋肉が、より伸ばされている感じを確認しながら左右行います。
3、左右が終わったら、開脚して体を前に倒していきます。その時、臍を前に突き出す感じで行います。
4、両膝を曲げて、股関節を開き、できるだけ膝を床につけます。

①左斜め → ②右斜め → ③開脚前屈 → ④両膝を曲げての前屈
の順番で行います。

(①、②の順番は、どちらが先でも構いません。)

左斜め

右斜め

開脚前屈

両膝を曲げて、できるだけ膝を床につけての前屈

4、大須賀式 椎間関節・椎間板ストレッチ(3セット)片側腰の筋肉を伸ばすストレッチ

片膝を胸に引き付ける。片膝を両手でかかえ、胸に引き付けていきます。

反対側も同じようにストレッチを行ってみましょう。

腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクササイズすることにより関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

(効果)ハムストリングの柔軟性、股関節及び椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法)
1、仰向けになり片方の膝を抱えます。
2、次に、太ももをお腹に引き寄せ、息を吐きながら膝を胸に引き寄せます。10秒くらいして元に戻します。左右行います。

 

5、大須賀式 椎間関節・椎間板ストレッチ(3セット)

腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクセサイズすることにより関節可動域の増大、柔軟性を目的として行います。

(効果) 椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。
(体操方法)
1、うつ伏せになり、両腕にて上体を支えます。
2、両腕を支えながら、上体を反らしていきます。
腰に抵抗感が感じられるところで姿勢を5秒程度保持してからゆっくりと元の姿勢に戻します。5セット程行います。

うつ伏せになり、両腕にて上体を支えます

胸を張りながら上体を反らしていきます

6、大須賀式 椎間関節・椎間板ストレッチ(3セット)

椎間関節、脊柱起立筋等をエクセサイズすることにより関節可動域の増大、柔軟性を目的として行います。

(効果)脊柱起立筋の柔軟性、椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法)
1、両腕を伸ばし、背伸びの姿勢を取ります。
2、背中を反らしながら伸ばしていきます。(その時息を吐きながら反らしていきます。)背中の抵抗感が感じられるところで姿勢を5秒程度保持してからゆっくりと元の姿勢に戻します。
3、四つん這いになり、両手、両足は肩幅くらいに開きます。
4、次に息を吸いながら背中を丸めていく感じで伸ばしてきます。
抵抗を感じたところで5秒間保持します。
5、背中を丸めた状態からゆっくり息を吐きながら、顔は正面を向き、腰と胸を反っていきます。

両腕を伸ばし、背中を反らしていきます

四つん這いになり、両手、両足は肩幅くらいに開きます

息を吸いながら背中を丸めていく感じで伸ばしてきます

顔は正面を向き、腰と胸を反っていきます

立った姿勢で行う5つの腰痛ストレッチ

オフィスや外出中どこでもできるストレッチです。

(1)大須賀式 椎間関節・筋肉エクササイズ/(3セット)

腰椎椎間関節、脊柱起立筋、腹斜筋等をエクササイズすることにより関節可動域の確保と柔軟性を目的として行います。

(効果) 歪みをなくし、側彎にならないように体の軸を安静させます。

(体操方法) 足を肩幅に開き、片手を上げ、もう片方の手は肘に当てます。その時、肘に当てた手は、少し引く感じで行うと良いです。

反対側に上体をゆっくり倒し、ちょうど関節が開いて、筋肉が伸ばされるところで10~20秒止めてから、ゆっくり戻します。左右に曲げて行います。

(2)大須賀式 椎間関節・筋肉エクササイズ/(3セット)

腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクササイズすることにより関節可動域の確保と柔軟性を目的として行います。

(効果)椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法) 足を肩幅に開き、胸を張った姿勢で尻を後ろに引くようにしてから、ゆっくり前に体を倒します。10~20秒止めて、ゆっくり起き上がる。ゆっくり胸を反らせ、またゆっくりと戻します。

①前屈 → ②左斜め前屈 → ③右斜め前屈 の順番で行います。
(②、③の順番は、どちらが先でも構いません。)

前屈

左斜め前屈 

          

右斜め前屈

(3)大須賀式 椎間関節・筋肉エクササイズ/(3セット)

ハムストリングのストレッチ、腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクササイズすることにより関節可動域の確保と柔軟性を目的として行います。

(効果)椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法) 片方の脚を伸ばして、もう片方の膝を曲げてから行います。
右の腰を伸ばす時は、左の脚を伸ばし、右の膝を曲げ姿勢から左前方へ胸を張った姿勢でゆっくり前に体を倒します。10~20秒止めて、ゆっくり起き上がる。その時に右の股関節を開いた状態を確保しながら行います。ポイントは、膝に当てた手で開きながら行うとより腰の筋肉が伸びる感覚を感じることができます。

右腰を伸ばしている状態

左腰を伸ばしている状態

(4)大須賀式 椎間関節・筋肉エクササイズ/(3セット)

腰椎前彎の確保、骨盤の可動性、腰椎椎間関節、腸腰筋をエクササイズすることにより関節可動域の確保と柔軟性を目的として行います。猫背の背中や姿勢改善に効果があります。

(効果)腸腰筋のストレッチ、椎間関節及び骨盤(腸骨)の可動性を確保させます。

(体操方法) 1。前後の膝を90度に曲げ、腰とお尻を突き出す姿勢から前方に移動させます。10~20秒止めて、ゆっくり戻します。

その時に後脚側は、腸腰筋(股関節)がしっかり伸ばした姿勢を確保しながら、同時に腰と腸骨に当てた手を前方へ移動するように左右行います。

両足を前後に開き、後ろ脚の膝を床に着けます

腰とお尻を突き出す姿勢から前方に移動させます

(5)大須賀式 椎間関節・筋肉エクササイズ/(3セット)

骨盤と腰周辺筋肉群のエクセサイズすることにより腰椎前彎の確保、骨盤及び腰周辺の筋肉の柔軟性を目的として行います。

(効果) 椎間関節及び骨盤の可動性を確保させます。

(体操方法) 脚を肩幅くらいに開き、手を腰に当てて立ちます。腰をゆっくりと左右20秒ずつかけて行います。その時ポイントは、お腹を凹ました状態で行います。左に回す時は、右腰に当てた手を左前方に押し出す感じで回します。

お腹を凹ました状態

右腰に当てた手を左前方に押し出す感じで回す

左腰に当てた手を右前方に押し出す感じで回す

お風呂に入りながら行う腰痛ストレッチ

湯船に浸かりながら前屈を行うストレッチです。
浮力により腰にかかる負担が少なく行えます。

予防のための体操

腰痛にならないためには日常生活のなかで姿勢を正し、無理な動作をしないことが大切ですが、これはどちらかというと消極的な予防法です。

これに対して体を動かすことで防ぐ積極的な予防法が体操です。

その一つは、柔軟体操です。

運動によって筋が疲れないようにし、筋の疲れを初期のうちに解消しようというものです。

朝や夜の入浴後など腰を動かす柔軟体操をやっておけば、腰痛を防ぐことができます。

もう一つは、少々の事では、腰痛がおきないように腰筋や腹筋の力をつける体操です。

日ごろ運動不足で腰筋や腹筋の力が弱い人は、是非実行してみてください。

毎日の積み重ねが大事です。

疲労度や筋肉の硬さなどを考えて、関節の動く範囲で十分に動かすようにしないと効果がでません。

テンポはゆっくりと、自分なりのリズムで動かします。

毎日、朝、夜続けると効果的です。

腰痛予防と治療のための筋力増強体操

筋力増強体操

腰部の筋力をつけることは、疲れやすい筋肉を鍛えて疲れにくくするので、腰痛の予防に役立つとともに姿勢の矯正にもなります。
腰筋を鍛えるのは、歩いたり走ったりすることでもできます。

スポーツ選手がトレーニングで走るのはこのためです。

しかし、速歩やジョギングは腰筋の強化には役立っても腹筋の強化には効果がおとります。

このため腰筋と腹筋のバランスよく鍛えることが大事となってきます。

腰痛治療のための体操

腰痛治療体操というのは、硬くなってスムーズに動かなくなった背骨をよく動くようにするほか、弱くなった筋肉を強めたり、縮んでいる筋を伸ばしたりするのが目的で、これによって手術後の回復を早めることもできます。

ストレッチの利点は、関節をある程度動かせる痛みがあるときでも行え、早期に行うことで痛みを最小限の範囲で抑えることができる点です。

万が一、痛みが生じた時には、次の5つのストレッチ方法をおすすめします。

始める前の心構え
ストレッチでは、関節をしっかり固定し、伸ばすべき関節と筋肉、腱を20秒~30秒かけてゆっくりと呼吸を整えて行います。

その時姿勢をしっかりキープリラックスして行います。

腰痛ストレッチのポイント

激しい痛みがあるときは無理してストレッチを行わず休みましょう。

肩こり・腰痛を改善するためには、ゆっくり長く続けていくことが大切です。

ストレッチをするときは、呼吸をとめずに、深呼吸のリズムを意識して行うことです。

また痛みのないところまでで止め、目安は朝晩にそれぞれ自分に合ったストレッチを行うようにしましょう。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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