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「腰が痛い時に座ったまま簡単にできる9つのストレッチ」

腰痛は、男女、年齢問わず発症する急性及び慢性疾患の症状です。

パソコンが普及した現在では、オフィスや在宅で１日中デスクワークをしていると腰痛のリスクも高くなります。

特に長時間座っていると背中や腰の張りを感じやすくなり、次第に脚の筋肉にも負担がかかります。

なるべく30分から40分おきに立ち上がったり歩いたりすることも大切ですが、仕事によっては難しい時があるかも知れません。

そのような時、簡単にできるストレッチを行うことで、それらの負担を軽減することができます。

在宅であれば、床にマットを使用して、オフィスであれば椅子に座ったままできるストレッチを行うことで、背中の張りや腰の痛みを和らげ、柔軟性を高めることができます。

ここからは、椅子に座ったまま、そして床に座って簡単にできる9つの腰痛ストレッチをご紹介します。

床に座ってできるストレッチ

腰痛ストレッチは、座った姿勢、立った姿勢で行う方法がありますが、床に座って行うストレッチはさらに効果的です。

自宅オフィスや床のスペースが確保できる場合、これらのストレッチを行うことで、より効果的なストレッチができます。

膝を抱えて腰を屈めるストレッチ

膝を抱えて腰を屈めるストレッチは、代表的な腰痛ストレッチです。

このストレッチは、片膝と両膝を抱えて行うストレッチ方法になります。

片膝を抱えて腰を屈めるストレッチ

仰向けの姿勢で、片方の膝下を両手でつかみ、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。

腰、背中、臀部にストレッチを感じるはずです。

ストレッチを15〜20秒間保持してから、両側で3〜5回繰り返します。

両膝を抱えて腰を屈めるストレッチ

仰向けの姿勢で、両膝下を両手でつかみ、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。

腰、背中、臀部にストレッチを感じるはずです。

ストレッチを15〜20秒間保持してから、両側で3〜5回繰り返します。

座ったままできる肩こり、腰痛ストレッチ

脊椎を屈めるストレッチ

この脊椎を屈めるストレッチは、デスクワーク中でも座ったまま簡単に行うことができます。

深呼吸しながらストレッチするだけです。

座った姿勢で、両足を床に着け、背筋を伸ばし、頭を下げた姿勢にて背骨を前屈します。

深呼吸をしながら、腰に痛みを感じない程度で呼気時にゆっくり伸ばていきます。

脊椎を屈めるフォワードフォールドストレッチ

脊椎を屈めるストレッチ同様にデスクワーク中でも座ったまま簡単に行うことができます。

座った姿勢で、両足を前に保ちながら、背骨を前屈します。

可能であれば、手を曲げて床に触れてみてください。

深呼吸をしながら、腰に痛みを感じない程度で吸気時に少し起き上がります。

3〜5回繰り返します。

椅子に座ってできる腰痛ストレッチ

腰痛を防ぐには、立って休憩を取ることで腰の緊張と腰痛のリスクを減らすことができますが、そのような合間でも座っているときに腰の痛みと柔軟性を改善するためのストレッチがあります。

腰痛ストレッチは、座った姿勢、立った姿勢、床に座って行うストレッチがありますが、ここでは、椅子に座って自宅やオフィスでの合間に簡単にできる腰痛ストレッチを解説致します。

座ったままリラックスして行うストレッチ

座った状態で、片方の腕を頭上に上げます。

もう一方の手を腰に置いて支えます。

上半身を側屈し、快適なストレッチを感じるまで、ゆっくりと曲げます。

ストレッチを15〜20秒間保持してから、両側で3〜5回繰り返します。

椅子で座ったまま行う腰痛予防ストレッチ

椅子に座ったまま、片方の曲げた膝を両手で胸に向かって引き寄せます。

その際、腰が伸びるのを感じます。

ストレッチを15〜20秒間保持してから、両側で3〜5回繰り返します。

椅子に座ってオフィスでもできる下半身ストレッチ

椅子に浅く座ったままの姿勢で、片膝を曲げ、反対側の膝を伸ばします。

かかとを屈曲するほど、ハムストリングスがストレッチされ、腰のストレッチも深くなります。

深呼吸をしながら、腰に痛みを感じない程度で呼気時にゆっくり伸ばていきます。

座ってできる足4の字ストレッチ

椅子に座ったまま、片方の足をもう一方の足に重ねて、足首が反対側の膝の上にくるようにします。

交差した脚の膝に片手を置きます。

腰と臀部のストレッチが軽度から中程度になるまで、交差した膝をそっと押しながらゆっくりと前傾姿勢させます。

ストレッチを15〜20秒間保持してから、両側で3〜5回繰り返します。

椅子に座ってオフィスでもできる腰痛ストレッチ

両足を平行にして椅子に座ります。

両膝と足首を保ちながら、呼気時に左右にそれぞれ捻ります。

吸気時に背骨を伸ばし、呼気時に捻りを深めます。

まとめ

腰痛の発症リスクをできるだけ避けるには、予防が何よりも大切です。

その予防の一つとして日常生活の中でどこでもできるのがストレッチです。

もちろん日頃の姿勢や生活環境によっても発症リスクは左右しますが、そのためにも生活習慣の改善の一環として是非ストレッチを継続することをお薦めします。

座り方や姿勢については、猫背になって骨盤が後傾しないように注意し、椅子に座っている間に疲労を残さないようにするためにもストレッチを心掛けてみて下さい。

 

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