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腰椎すべり症に効果的な３つの筋トレ方法としてはいけない3つの運動

腰椎すべり症とは、椎骨の一部が下の椎骨に対して滑り出る症状のことを言います。

すべり症には、「形成不全性すべり症」や「分離すべり症」「変性すべり症」の3つに分けられています。

また、前方にすべり出る「前方すべり症」と後方にすべり出る「後方すべり症」があるのでおさえておきましょう。

すべり症が発症する原因は、椎骨や椎間板の変性や外傷、骨折、遺伝、女性ホルモンの低下などがあげられます。

特にすべり症は、一般的には脊椎下部に発生します。

また成人人口の約10%の割合で発生する可能性があります。

このようなすべり症の症状になった時、ある特定の運動をすることによって痛みを軽減し、生活での機能向上と質を高めるのに役立つかもしれません。

腰椎すべり症は、軽度な場合のみ、軽い運動が推奨されます。

運動をする理由として、腰回りの筋肉が低下することで、他の内臓を正しい位置で支えられなくなり、代謝が落ちて体に支障がでることも少なくないからです。

また、骨盤周りの筋肉が固くなると腰椎すべり症が悪化する可能性も考えられるため、適度な運動を行うようにしましょう。

ただし、行う運動によっては腰への負担があり、腰痛が悪化するケースも少なくないので、専門医にご相談の上実践するようにしてください。

寝たままでもたったの5分あれば腰を鍛えることができる運動なので、痛みがない時や寝る前などに挑戦してみてください。

ここからは、腰椎すべり症に効果的な３つの筋トレ方法とやってはいけないことについて解説致します。

腰椎すべり症に効果的な３つの筋トレ方法

すべり症の治療方法は、一般的には保存治療が行われます。

コルセットを巻いて腰を固定しておき、軽い運動やストレッチを実施して腰への負担を軽減します。

痛みが強い場合には、ブロック注射などの神経の活発化をおさえる麻酔をして痛みを和らげることもあります。

また、すべり症は腰だけではなく下半身もしびれて歩行が困難になったり、場合によっては排尿ができなくなるケースもあります。

このような場合、外科的な方法では手術により、骨をプレートで固定する手術が行われます。

次に、すべり症と診断された場合には、腰椎周りの筋肉を鍛えなければなりません。

腰を捻ったり、反らす動作は返って負担がかかるので間違った筋トレを行わないよう正しく実践してみてください。

３つの運動による筋トレ方法

腰椎すべり症及び腰椎分離症の筋トレ方法では、背中、腹部、脚の可動域の強化を目的に行います。

腰椎すべり症の予防の観点から筋トレ以外に体重を減らすことも効果的です。

なぜなら、体重が増えると脊椎へのストレスが非常にかかるからです。

ここからは、腰椎すべり症でベストな運動方法を解説していきます。

筋トレ方法①ドローイン運動

ドローインは、インナーマッスルという体の深層部にある筋肉を鍛えることができるため、歪みを改善する効果も期待されます。

正しい姿勢を支える筋肉が鍛えられるので、腰や肩に負担がかからない姿勢を保つことができるようになります。

【やり方】
① 仰向けになり、両膝を曲げて足の裏を床につけます。
② 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませます。
③ ゆっくりと口から息を吐きながらお腹を最大限凹ませましょう。
この呼吸をゆっくりと10回繰り返してください。

筋トレ方法②骨盤傾斜運動

【やり方】
① 仰向けになり、両膝を曲げて足の裏を床につけます。
② 腹部の筋肉を使ってへそを背骨に向かって引き、腰を床に平らに押し付けることに集中します。
③ この位置を5〜10秒間保持してから、この動作をゆっくり1０回ほど繰り返して行います。
④ この腹筋運動を1０回×3セット行いましょう。

筋トレ方法③シットアップ運動

シットアップでは、体幹を鍛えることができるので腰への負担が軽減されます。
正しいフォームでゆっくり行うことが大切です。
また、痛みが強くなったらすぐに中断して、安静にしましょう。

【やり方】
⑤ 仰向けになり、両膝を曲げて足の裏を床につけます。
⑥ 目線をご自身のおへそにしてゆっくりと上体を起こします。
⑦ 息を吐きながら上体を起こします。
⑧ 肩甲骨が少し浮くぐらいまで上体を起こしたらゆっくり元の姿勢に戻します。
⑨ この動作をゆっくり1０回ほど繰り返して行います。
この腹筋運動を1０回×3セット行いましょう。

ポイント！
上体を起こすときに息を吐いて、息を吸いながら体を倒します。
お腹に効いていることを意識しながら実践するとより効果的です。
呼吸をしっかりと行うことで、筋肉に酸素が運ばれてトレーニング効果がUPするので、呼吸を止めないように意識してみてください。

腰椎すべり症でしてはいけない3つのこと

腰椎すべり症の場合、椎骨や椎間板が不安定なため、特定の運動を行うことで関節面や神経に余分なストレスを引き起こす可能性があります。

ここでは、腰椎すべり症でやってはいけない3つの運動や動作をお伝えします。

重い物を持ち上げる動作

特に中腰で重いものを持ち上げる動作は、脊椎に負担がかけ痛みやしびれを引き起こす原因となります。

腰を曲げて、捻じる動作

関節や椎間板は、「曲げて」「捻じる」この２つ連動した動作に非常に弱く、強度によっては一回の動作で痛めてしまう危険性があります。

負担が掛かりやすい運動

ここでいう運動は、ランニング、バスケットボール、サッカーなどの運動は、できるだけ避ける様にした方がよいです。

すべり症のレベルによって運動の強度が指標も変わりますので、医師の診断に従って下さい。

やってはいけない運動や動作は、
・膝を曲げず、お腹を締めずに前屈する動作を行うこと。
・腰を捻りながら前屈すること。

このような運動や動作で痛みを引き起こす原因となりますので、腰椎すべり症の症状、グレードに応じて、運動を個別化する必要があります。

すべり症は、腰椎周りの筋肉が低下し、骨盤が歪むことで腰への負担が大きくなるので、運動以外にストレッチも一緒に行うといいでしょう。

本格的に腰椎すべり症を解消したい方は、レントゲン写真でグレードや症状を正確に見極め、カイロプラクティックによる施術をおすすめ致します。

すべり症と診断された方は、早期に治療を進めて腰や下半身の痛みやしびれから解放されましょう。

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