坐骨神経痛の治し方と自宅でできるストレッチ

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「坐骨神経痛の治し方と自宅でできるストレッチ」

この症状って、ひょっとして「坐骨神経痛」かも知れない?

と思っていても病院に行くのを躊躇している方、取りあえず病院に行く前に自分で何とか楽になれば・・・そんな気持ちあるのではないでしょうか?

今回は、坐骨神経痛の疑いがある人、坐骨神経痛になってしまった人でも自宅でできる坐骨神経痛の治し方を解説致します。

坐骨神経痛の治し方

坐骨神経痛の症状を患った場合、当然皆さんの原因、疾患によって対処法は様々です。

如何に症状とマッチングした対処法をどれだけ行えるかで効果が変わります。

自分で行うには、坐骨神経痛の原因が今どのような状態なのかを知ることが重要です。

では、これから自宅で行える様々な治し方について説明していきます。

坐骨神経痛のストレッチを効果的に行うには、相対する関節をしっかり固定して関節を動かす動作を行う必要があります。

筋肉を伸ばすという発想ではなく、あくまでも関節を開き、関節を動かすことが重要です。

自宅でできる治し方と3つのストレッチ方法

坐骨神経痛の時に行う効果的なストレッチ

膝を抱えて腰を屈めるストレッチ
特に脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛の場合、効果的なストレッチです。
(やり方)

1、仰向けの姿勢で、リラックスした状態を保ち、両手で膝を抱えます
2、息を吐きながら両膝を胸に近づけて、その状態を保ちながら5秒から10秒ほど行います。
3、この体操を初めは5セットほど、なれてきたら10セット、1日2回~3回程行います。

4の字ストレッチ法

(やり方)


1、坐骨神経痛がある側の膝を曲げ、反対の太ももにのせ、写真のように両手で足を支えます。
2、両手で抱えた太ももをお腹の方に引き寄せます。
3、息を吐きながら行い、その状態を保ちながら10秒ほど行います。
4、このストレッチを行うには、初めは5セット、なれてきたら10セット、1日2回~3回程行います。

お尻、太もものストレッ

(やり方)

ツボでの治し方

坐骨神経痛に関わる神経は、腰から足先まであります。

坐骨神経痛のツボは広範囲にわたりありますので、ここではポイントを抑えた、重点的なツボ療法をご紹介していきます。

坐骨神経痛の痛みで一番多く症状を訴える場所が臀部云わばお尻の部分です。

次に太もも、すね・ふくらはぎの順番になります。

まずはお尻の痛みのツボを説明致します。

①大腸兪/だいちょうゆ(第4・5腰椎棘突起間脊柱から2横指、ジャコビー線、腸骨稜の位置になります。)
②環跳/かんちょう(大腿骨大転子と仙骨裂孔を結ぶ線の大転子1/3)
③臀裂:坐骨点(お尻の割れ目から4横横の位置、上から3、4箇所押します。)
④承扶/しょうふ(殿部、殿溝の中点)
※承扶/しょうふ のツボは太ももと重複しています。
次に太ももの痛みのツボを説明致します。

④承扶/しょうふ(殿部、殿溝の中点)
⑤殷門/いんもん(お尻にできる皺しわの中央から4横指+4横指下)
⑥風市/ふうし(大腿部外側、腸脛靱帯の後方部)
※腸脛靱帯を探す目安は、膝を90度曲げ、股関節を内旋するとわかりやすくなります。

坐骨神経痛を温めて治す方法

坐骨神経痛は、慢性疾患であることから通常は冷やさず、温める温熱療法を行います。

お風呂では、下半身浴でよく体を温め、日中はカイロなどで患部を温めることで、筋肉の緊張を緩め、血行を良くすることで痛みを和らげることができます。

またストレッチを併用して行うとよいです。 くれぐれも冷やさないようにして下さい。

妊婦が行えるストレッチと治し方

腸腰筋ストレッチ

(目的)腰椎前彎の確保、腰椎椎間関節、腸腰筋をストレッチすることにより関節可動域の確保と柔軟性を目的として行います。

(効果)腸腰筋のストレッチ、椎間関節及び骨盤(腸骨)の可動性を確保させます。

(体操方法)

両足を前後に開き、後ろ脚の膝を床に着けます

1、前後の膝を90度に曲げ、腰とお尻を突き出す姿勢から前方に移動させます。

10~20秒止めて、ゆっくり戻します。

その時に後脚側は、腸腰筋(股関節)がしっかり伸ばした姿勢を確保しながら、同時に腰と腸骨に当てた手を前方へ移動するように左右行います。

①両足を前後に開き、後ろ脚の膝を床に着けます
②腰とお尻を突き出す姿勢から前方に移動させます

 

腰とお尻を突き出す姿勢から前方に移動させます

骨盤と腰周辺筋肉群のエクセサイズすることにより腰椎前彎の確保、骨盤及び腰周辺の筋肉の柔軟性を目的として行います。

骨盤及び腰周辺の筋肉のストレッチ

(目的)骨盤と腰周辺筋肉群のエクセサイズすることにより腰椎前彎の確保、骨盤及び腰周辺の筋肉の柔軟性を目的として行います。

(効果) 椎間関節及び骨盤の可動性を確保させます。

(体操方法)

脚を肩幅くらいに開き、手を腰に当てて立ちます。腰をゆっくりと左右20秒ずつかけて行います。

その時ポイントは、お腹を凹ました状態で行います。左に回す時は、右腰に当てた手を左前方に押し出す感じで回します。
①お腹を凹ました状態

②右腰に当てた手を左前方に押し出す感じで回す

③左腰に当てた手を右前方に押し出す感じで回す

脊柱起立筋ストレッチ

(目的)腰椎椎間関節、脊柱起立筋等をエクセサイズすることにより関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

(効果)椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

(体操方法)

仰向けになり膝を立てます

次に、腰に意識を集中させ、お臍を中心に床と腰の間に出来た隙間を、息を吐きながら腰(背中)を床に押しつける感じで行います。

             ↓
息を吐きながら腰(背中)を床に押しつける感じで行います

まとめ

坐骨神経痛の治し方には、様々な方法がありますが、早く治したい気持ちが先走り、過剰にやり過ぎるとかえって痛みがひどくなることがあります。

腰痛体操の4つのポイント
①痛みがひどい時は行わない
②呼吸を意識して行う
③痛みのないところまでで止める
④目安は朝晩にそれぞれの動きを行う

初めは、出来る範囲から少しずつ行っていき、体が慣れてきたら回数や可動範囲を広げていくことが無理なく行える秘訣でもあります。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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