坐骨神経痛を軽減する自宅で簡単にできる6つのストレッチ

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「坐骨神経痛を軽減する自宅で簡単にできる6つのストレッチ」

世界保健機関(WHO)によると腰痛は、60%〜70%の人が一度は訴える症状と言われています。

その中でも症状を放置していると悪化してしまう症状が坐骨神経痛です。

坐骨神経痛の症状と考えられる原因には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、スポーツによる怪我、炎症を起こした組織や筋肉、あるいはただ座っているだけでも起こります。

椎間板ヘルニアの場合では、後方に向かって髄核が突出し、神経を圧迫します。

これら原因となる神経圧迫は、坐骨神経です。

坐骨神経は、坐骨神経痛に伴うしびれ、うずき、灼熱痛の原因となる神経です。

その症状も痛みを感じる人もいれば、鋭い痛みを感じる人もいれば、電気的なショックのような感覚を感じる人もいます。

その痛みの感覚はどのような感じでも、それは不快です。

坐骨神経痛の主な根源となる原因として「椎骨のずれ」があります。

したがって椎骨のずれが生じると関節が固定されるため、正常に動かなくなります。

この現象が起こると、身体にある別の関節または領域がそれを引き継ぎ、症状が広がっていきます。

この状態を放置していると、やがて関節から筋肉への痛みや怪我に繋がることになります。

もしこのような原因を改善できたならば、痛みを減らすことはもちろんの事、けがを防ぐための柔軟性と機動性を高めることができるようになります。

臀筋とハムストリングの筋肉が弱い場合、治療とストレッチを早期に行い、腰の関節と筋肉を補う必要があります。

坐骨神経痛治療をすでにうけられている方、これから考えている方も含め、ストレッチを始める前には、あなたの体に効果があることを確認するために、医療専門家に相談することを忘れないで下さい。

治療とストレッチは関節可動域を維持するだけでなく、体が他の関節や筋肉に負担をかけないように再発のリスクを防ぐことを目的としています。

坐骨神経痛は、お尻の痛みや下肢に渡る痛みやしびれですが、適切なストレッチを行うことで坐骨神経痛を徐々に軽減することができます。

また、ストレッチを継続的に行うこと同様に、症状が簡単に戻らないように筋肉を強化する必要もあります。

坐骨神経痛の予防には、正しい姿勢やウォーキングなどは坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立ちますが、長期的な回復と緩和には、治療とストレッチに勝るものはありません。

日頃から腰痛を感じている方は、日常生活の中で腰椎には非常に負担がかかっています。

そのため腰痛が発生した場合、すぐに対処し、症状を早期に解消、回避する必要があります。

現在、坐骨神経痛を患っている方や坐骨神経痛の可能性がある方が、まず行うべきことは日常生活でどのような姿勢や動作を避ける必要があり、何をすべきかを知っておくことです。

腰痛や坐骨神経痛には、たくさんの治療法と様々な症状に合わせた治療や予防法となる運動やストレッチがあります。

腹筋、背筋を強化するという運動療法以外にも背骨の柔軟性や個々の関節の柔軟性も治療法の中では非常に重要です。

今回は、坐骨神経痛の治療法、自宅で簡単にできる7つのストレッチ治療方法と腰痛の方も同様に柔軟性を改善するためのストレッチを解説致します。

目次

坐骨神経痛のストレッチを始める簡単な手順

これから始めるストレッチを効果的に行うためには、まず姿勢を正しく意識する必要があります。

何事も正確に行わないと効果が思うように発揮できません。

正しいストレッチを始める前に適切な姿勢を維持してから簡単なストレッチ方法を行っていきます。

ストレッチによる治療法を試みて痛みが軽減することもありますが、反対に痛みを感じることもあるかも知れません。

そのためストレッチ治療法の多くは、効果的に痛みを軽減するとはいっても注意も必要です。

そこでストレッチをする前に何かしらの変化が、もし出た場合の対処方法を知っておく必要があります。

腰の痛みやお尻や脚の痛みを感じた時の対処方法①

特に急性的な症状を起こしている場合や腸・膀胱の変化、突然の足の脱力感や麻痺などの特定の症状がある場合には、緊急治療の兆候である可能性があるため、すぐに専門医へ受診して下さい。

腰の痛みやお尻や脚の痛みを感じた時の対処方法②

次にストレッチを開始するには、いくつかの基本的な最初のステップを実行する必要があります。

ここからは、腰痛や坐骨神経痛による脚の痛みやしびれを治療するため、一般的に使用される運動プログラムです。

初めはできる範囲から行い、必要に応じて継続していきます。

すべてのストレッチを実行する必要はないかもしれませんが、最初のストレッチで痛みを十分に軽減できない場合は、2番目のストレッチを試してみて下さい。

もし腰やお尻、脚の片側に痛みがある場合は、初めは少しずつ試し、ストレッチをしながら症状を観察してください。

ストレッチによって筋肉の張り、重だるさなどの症状がでた場合は、ストレッチ中に発生する良い兆候であり、特定のストレッチが自分にとって良い治療であることを示しています。

それぞれのストレッチを試し、症状の変化を観察し、もし脊椎に近づく痛みを感じた時は良い兆候であることを忘れないで下さい。

一方で症状が悪化した場合、一度ストレッチを中止し、出来るストレッチから進んで下さい。

これから腰や坐骨神経痛のストレッチを始める前に、このようなストレッチ運動が安全であることを医師に相談して、確認することをお勧めします。

坐骨神経痛の7つのストレッチ方法(軽度の症状の方)

ここからは、脊椎(腰痛・坐骨神経痛)専門家である著者である私が推奨する軽度までの坐骨神経痛に最適なストレッチのいくつかを解説致します。

立ったまま、座ったまま、椅子、寝ながら行う坐骨神経痛ストレッチ

坐骨神経痛のストレッチには、立ったまま、座ったまま、椅子、寝ながら(うつ伏せ、仰向け)での姿勢で行う7つの方法があります。

まず「立って行う」ストレッチから初めてみましょう。

立って行うハムストリングストレッチ

ハムストリングスとは、太もも後ろ側にある大きい筋肉です。

坐骨神経痛の多くは、この筋肉の走行にある坐骨神経の痛みを誘発します。

これから始めるストレッチは、準備段階としてどこでも簡単に立ったまま行える坐骨神経痛ストレッチ方法です。

このストレッチは、坐骨神経痛によって引き起こされるハムストリングの痛みと緊張を和らげるのに役立ちます。

立ったまま行うストレッチのやり方

患側の足を椅子やブロックなどに足を立てるか、腰の高さ以下の高所に置き、足を支えます。

足を乗せる高さは、椅子、階段の踏み台などです。

つま先と脚がまっすぐになるように股関節を曲げます。

膝が過度に伸びる傾向がある場合は、少し曲げてください。

ハムストリングが伸ばされる感じがわかれば、体を足に向かって必要な範囲で前に曲げていきます。

遠くに行くほど、ストレッチが深くなります。

曲げていくポイントは、肩をリラックスさせ、骨盤から傾け、少なくとも30秒間から1分間保持します。

このストレッチは、両側で行います。

注意する点としては、痛みを感じるほど遠くまで押し込まないことです

持ち上げた脚のヒップを持ち上げるのではなく、下向きに解放します。

ただし、ここでは最大限の柔軟性を行わないで下さい。

椅子で行う(牽引)ストレッチ

これは私が考案したイスなどを使ったトラクション(牽引)ストレッチです。

トラクションストレッチは、坐骨神経痛を引き起こしているかもしれない圧縮を解放しながら、体幹を強化するのに役立ちます。

椅子で行うストレッチのやり方

このストレッチは、腰椎椎間関節及び椎間板を開かせ、圧迫をうけた神経を一時的に開放するのに役立ちます。

この方法は、至って簡単で椅子があればどこでも行えるストレッチ方法です。

お腹を椅子の上に乗せ、そのままの状態で下肢は固定しながら、下方へ牽引しながら、上半身は、そのまま下方へ牽引していきます。

この際、重力で牽引力を調整していくとよいです。

このストレッチを20〜30秒保持し、3~5回繰り返します。

座ったまま行う、お尻と股関節の(臀部牽引)ストレッチ

ヒップトラクション(臀部牽引)ストレッチは、ゆっくりと徐々に股関節と膝関節を固定した状態で臀部を伸ばしていきます。

固くなったお尻の筋肉を伸ばすことで柔軟性を保ち、血液循環を良くするストレッチ方法です。

座ったまま行うストレッチのやり方

外側の臀部に伸びのある感覚を感じたら、約1分間保持します。

寝ながら行うベットストレッチ

このストレッチは、腰や臀筋の周りの筋肉を活性化し、さらに股関節の屈筋を開くのに役立ちます。

坐骨神経痛は、通常太ももの裏側や外側に痛みが出現することが多く、長期化すると股関節の前側の筋拘縮や股関節の動きが制限されます。

そのため、股関節を自然に緩めるストレッチ方法を行う必要があります。

この方法は、至って簡単でベットがあればどこでも行える寝ながらできるストレッチ方法です。

もしベットがなければ、固いソファーなどをうまく活用するとできるかもしれません。

寝ながら行うストレッチのやり方

ベッドの端に沿って横になり、ベットの外側に患側の脚を垂らします。

もう一方の膝を胸に引き込み、重力で脚をベッドから下げます。

膝を静かに曲げて、太ももと腰の前部のストレッチを20〜30秒保持し、各脚で3回繰り返します。

仰向けで行う可動域を広げるストレッチ

特に脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛の場合、効果的なストレッチです。

この仰向けで行うストレッチは、関節が狭い方に有効的です。

腰椎椎間関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

このストレッチにより椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

膝を抱えて腰を屈めるストレッチのやり方

1、仰向けの姿勢で、リラックスした状態を保ち、両手で膝を抱えます
2、息を吐きながら両膝を胸に近づけて、その状態を保ちながら5秒から10秒ほど行います。
3、この体操を初めは5セットほど、なれてきたら10セット、1日2回~3回程行います。

仰向けで行う脊柱起立筋ストレッチ

この仰向けで行う脊柱起立筋ストレッチは、腰椎椎間関節、脊柱起立筋等を動かすことにより関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

このストレッチにより椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

仰向けで行う脊柱起立筋ストレッチのやり方

1、仰向けになり膝を立てます

2、次に、腰に意識を集中させ、お臍を中心に床と腰の間に出来た隙間を、息を吐きながら腰(背中)を床に押しつける感じで行います

3、息を吐きながら腰(背中)を床に押しつける感じで行います

うつ伏せで行うストレッチ

うつ伏せで行うストレッチのやり方

うつ伏せの姿勢で肘を支え1〜2分間、支えられた位置で、腕の押し上げを持続して下さい。

腕を使って上半身を押し上げる時は、腰と背中をリラックスさせて行います。

可能な限り押し上げて、腰の通常範囲まできたら元の方向に戻します。

押し上げの最大範囲は、痛みのない完全な可動域まで脊椎を動かします。

10回程繰り返して症状を観察してみて下さい。

このストレッチで痛みが軽減しない場合は、次のストレッチに移る必要があります。

坐骨神経痛の7つのストレッチ方法(中等度までの症状の方)

ここからは、脊椎(腰痛・坐骨神経痛)専門家である著者である私が推奨する中等度までの坐骨神経痛に最適なストレッチのいくつかを解説致します。

立ったまま、座ったまま、椅子、寝ながら行う坐骨神経痛ストレッチ

坐骨神経痛のストレッチには、立ったまま、座ったまま、椅子、寝ながら(うつ伏せ、仰向け)での姿勢で行う7つの方法があります。

ここでは、軽症から中等度レベルまでの症状に対応するストレッチ方法になります。

まず「立って行う」ストレッチから初めてみましょう。

立ったまま行う腸腰筋ストレッチ

この立ったまま行う腸腰筋ストレッチは、腰椎前彎の確保、腰椎椎間関節、腸腰筋を含めた関節可動域の確保と柔軟性を目的として行います。

この腸腰筋のストレッチによって椎間関節及び骨盤(腸骨)の可動性を確保させます。

立ったまま行う腸腰筋ストレッチのやり方

①両足を前後に開き、後ろ脚の膝を床に着けます

1、前後の膝を90度に曲げ、腰とお尻を突き出す姿勢から前方に移動させます。

10~20秒止めて、ゆっくり戻します。

その時に後脚側は、腸腰筋(股関節)がしっかり伸ばした姿勢を確保しながら、同時に腰と腸骨に当てた手を前方へ移動するように左右行います。

①両足を前後に開き、後ろ脚の膝を床に着けます
②腰とお尻を突き出す姿勢から前方に移動させます

立って行う腰椎回旋ストレッチ

ここで行う立って行う回旋ストレッチは、脊柱起立及び脊椎の可動性をつけ、骨盤及び腰周辺の筋肉の柔軟性を目的として行います。

このストレッチによって椎間関節及び骨盤の可動性を確保させます。

立って行う腰椎回旋ストレッチのやり方

脚を肩幅くらいに開き、手を腰に当てて立ちます。腰をゆっくりと左右20秒ずつかけて行います。

その時ポイントは、お腹を凹ました状態で行います。左に回す時は、右腰に当てた手を左前方に押し出す感じで回します。
①お腹を凹ました状態

②右腰に当てた手を左前方に押し出す感じで回す

③左腰に当てた手を右前方に押し出す感じで回す

うつ伏せで行うストレッチ

次に行うストレッチは、うつ伏せで行う「押し上げ運動」のストレッチです。

うつ伏せで行うストレッチのやり方

うつ伏せの姿勢から、肘を支えた状態で、腰を片側にずらし押し上げを持続して下さい。

殆どの方は、腰の痛い側から体を遠ざけることで痛みを軽減することができます。

腰が片側方向に移動したら、上体を押し上げます。

通常、痛みがある場合、思うように押し上げられないことに気づくかもしれませんが、それでも可能な限り押し上げてみてください。

腰を中心から反らしながら押し上げを10回繰り返し、痛みがあるか確認して下さい。

症状が持続する場合は、次のステップで症状が軽減するか確認してみて下さい

場合によっては次の立位の状態で腰椎が移動することで痛みが軽減するかも知れません。

それでも腰を中心からずらした状態で神経圧迫による痛みの軽減、解消がない場合には、事項の立位での「腰椎側方移動運動」を行って見て下さい。

立って行う「腰椎側方移動運動」坐骨神経痛ストレッチ

前回行った「押し上げ運動」坐骨神経痛ストレッチを行っても症状が軽減されなかった場合には、立って行う「腰椎側方移動運動」を試して下さい。

ここで立って行う「腰椎側方移動運動」坐骨神経痛ストレッチは、腰椎の原因で起こる腰痛や坐骨神経痛を自分で治療するための優れたストレッチ方法です。

腰椎側方移動運動は、片側に症状がある腰痛や坐骨神経痛の治療に役立つ腰のストレッチです。

腰痛や坐骨神経痛がある場合は、この腰椎側方移動運動によって痛みを軽減し、全体的な運動性と機能を改善することができます。

またこの腰椎側方移動運動によって、姿勢矯正と姿勢の問題を自分でケアするための主なストレッチになることでしょう

このストレッチは、特に椎間板ヘルニアまたは腰椎神経根症に適したストレッチです。

しかし脊柱管狭窄症による坐骨神経痛や腰椎椎間板症、脊柱のずれや不安定性の症状の場合には効果が低く、痛みを伴う可能性がありますので注意が必要です。

もしストレッチを行うのに不安な場合には、現在の状態に適しているかどうか専門家に指導をうけて下さい。

このストレッチは、壁がある場所ならどこでも行えることができます。

腰痛または坐骨神経痛があり、このような症状を自分で治療したい場合は、腰椎側方移動運動を試してください。

立って行う「腰椎側方移動運動」ストレッチのやり方

このストレッチは、痛みを伴う側面を壁から離して、壁から足の周りに立って行います。

体を壁と垂直に立ち、足を壁から約20cm位離します。

腰痛もしくは坐骨神経痛を伴う側は、壁から離れている必要があります。

肘を肋骨に押し込んだ状態で肩を壁に立てかけ、腰を壁に向かってゆっくりと骨盤を胸郭の下に滑らせながら押し込みます。

終了位置で2〜3秒間保持してから、ゆっくりと離します。

この側方への移動ストレッチを10回繰り返し、痛みの変化を観察します。

腰を壁から離さないように注意してください。

立った姿勢は、体がリラックスできるようにして、壁から離れるときは骨盤を手で真下に置いて、繰り返し、腰を少し壁に近づけ、元の位置に戻します。

このストレッチを行うときは、必ず症状を確認しながら行って下さい。

腰への集中した痛みの変化は望ましい反応です。

脚と太ももで痛みが減り、腰の痛みが増す場合は、この腰椎側方移動運動を続けます。

痛みが続く場合やこの側方への移動ができない場合は、次のストレッチを試して下さい。

ストレッチを行っても効果が遅い場合や症状の変化が見られない場合には、別のストレッチを試す必要があるかもしれません。

この場合次に行うのは腰部屈曲回転ストレッチです。

寝ながら行う「腰部屈曲回転」坐骨神経痛ストレッチ

ここで寝ながら行う「腰部屈曲回転」ストレッチは、特に腰の痛みがある場合に効果が期待できる簡単なストレッチです。

主に片側にある腰の痛みの治療に使用されます。

腰の側面、臀部、または片足に痛みがある場合、このストレッチは有効的な症状軽減をもたらすことができます。

このストレッチを開始する前には、医師に相談することをお勧めします。

また自身の状態を治療する前に、レントゲン写真で脊椎のレベルを確認する必要があります。

寝ながら行う「腰部屈曲回転」ストレッチのやり方

ベットの上で痛みがある片側を上向きの姿勢で行います。

下脚をまっすぐにし、上脚を下膝の後ろに押し込みます。

たとえば、右側の背中や太ももの痛みを感じている場合は、右側に横になります。

下脚をまっすぐにし、ゆっくりと上膝を曲げます。

次に、上脚を下脚の後ろに引っ掛けます。

上部の手を上部の肩甲骨に当て、脊椎を回転させて、上部の肩が床に向かって後方に移動するようにします。

ここでのポイントは、上部の肩甲骨を床にしっかり接触させることです。

上腕は肩甲骨と一緒に動き、上脚は曲がったままで、下膝の後ろに引っ掛け、回転した位置を1〜2秒間保持してから、開始位置に戻ります。

腰に穏やかなストレッチが感じられるまで、できるだけ回転させてください。

この運動によって腰、臀部、または脚の痛みが減少または解消した場合は、各ストレッチを1〜2秒間保持しながら、ゆっくりと約10回繰り返して、症状の変化に注意してください。

もしストレッチによって症状が悪化した場合は、すぐに中止して医師にみてもらい、ストレッチが適切に行われていることを確認する必要があります。

屈曲回転ストレッチは、少なくとも1日に3回行う必要があります。

ストレッチで痛みが軽減または解消する場合にはしばらく続けて下さい。

症状が1〜2週間以上続く場合は、医師の診察が必要です。

寝ながら行う「4の字」ストレッチ

このストレッチは、ゆっくりと徐々に股関節と膝関節を固定した状態で臀部を伸ばしていきます。

固くなった股関節とお尻の筋肉と太もも外側の筋肉を伸ばすことで柔軟性を保ち、血液循環を良くするストレッチ方法です。

寝ながら行う「4の字」ストレッチのやり方

1、坐骨神経痛がある側の膝を曲げ、反対の太ももにのせ、写真のように両手で足を支えます。
2、両手で抱えた太ももをお腹の方に引き寄せます。
3、息を吐きながら行い、その状態を保ちながら10秒ほど行います。
4、このストレッチを行うには、初めは5セット、なれてきたら10セット、1日2回~3回程行います。

仰向けで行う腰部屈曲坐骨神経痛ストレッチ

腰部屈曲ストレッチは、仰向けの姿勢で両膝を曲げて横になるだけで行えます。

両手で膝の下をつかみ、ゆっくりと両膝を胸に向けていきます。

この動作により、脊椎の両側にある腰椎関節面が開き、少し神経にスペースができます。

膝を軽く引いて背中を伸ばし、この位置を1〜2秒間保持します。

その後、ゆっくりとストレッチを解除します。

膝から胸までストレッチを10回繰り返し、症状の変化を注意深く観察します。

坐骨神経痛ストレッチ5つのポイント

坐骨神経痛の治し方には、様々な方法がありますが、早く治したい気持ちが先走り、過剰にやり過ぎるとかえって痛みがひどくなることがあります。

①痛みがひどい時は行わない
②呼吸を意識して行う
③痛みのないところまでで止める
④目安は朝晩にそれぞれの動きを行う
⑤目標を持って着実に実行する

初めは、出来る範囲から少しずつ行っていき、体が慣れてきたら回数や可動範囲を広げていくことが無理なく行える秘訣でもあります。

最後になりましたが、このストレッチは腰痛や坐骨神経痛を経験しているすべての人のための万能なストレッチとリハビリのプランではありません。

注意すべき点は、ストレッチ中、その直後、ストレッチが原因で症状が悪化したと感じる場合は、症状を悪化させたストレッチを中止して下さい。

ストレッチでの解決策は一つではありませんが、坐骨神経痛を緩和するために自分に合ったストレッチのルーチンを見つけ、日々積極的な回復を希望する方へ役立てれば幸いです。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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