テニス肘の治し方と輪ゴムで行う筋トレ方法

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「テニス肘の治し方と輪ゴムで行う筋トレ方法」

テニス肘とは、文字通りテニスをしている方に発症しやすい症状です。

正式には「上腕骨外側上顆炎」という診断になります。

テニスのバックハンドの繰り返しによって上腕骨外側上顆という肘の外側部分に痛みが生じることが多いことから「テニス肘」と呼ばれています。

特に30～50代の女性に多く、日常生活を送っているうえで実は知らない間に腕を酷使して、テニス肘になっていることも多いのです。

意外と多くの方がテニス肘になったことがあるにもかかわらず、放置されて悪化してしまう方がたくさんいます。

なぜテニス肘になってしまうのか。

今回は、自分でできるセルフケアとして『テニス肘の治し方』でのマッサージの仕方、ストレッチ方法、輪ゴムを使った筋トレ方法についてご紹介致します。原因や症状に関してはあえて説明しておりませんのでご理解ください。

テニス肘の外側上顆炎と内側上顆炎の違いとは

テニス肘の痛みは、それぞれ外側と内側に痛みが出現することがあります。

テニス肘と言っても痛みの出現する場所によって、原因が異なります。

肘の外側（親指側）を痛めるバックハンド型

テニス初・中級者の方が受傷しやすい傾向にあります。フォームやラケットのスイートスポットに球が当たりにくいことや筋力不足が要因となっています。

肘の内側（小指側）を痛めるフォアハンド型

テニス中・上級者の方が受傷しやすい傾向にあります。手首の筋力不足が要因となっています。

これからは、日常生活上での予防と対処法について説明致します。

輪ゴムで行う筋トレ方法

テニス肘を治すには、痛みの除去と予防が重要です。

肘への負担を防止する上でも日常ご自身で行うトレーニングを行うことでテニス肘の予防に役立ちます。

肘の外側が痛い場合には、上腕骨外側上顆部の筋腱付着部への柔軟性及び筋力アップが必要になります。

日常どこでも出来る『輪ゴム』を使用したトレーニング方法をご紹介致します。

ただやるのではなく、正しいやり方と筋肉の起始停止をしっかり理解した上で行うことが成果に繋がります。

輪ゴムで行う筋トレのやり方

一般的には、肘が痛い時には、無理をせずに安静にして炎症が和らぐのを持ちますが、症状によっては『輪ゴム』を用いたトレーニングが有効です。

ここでご紹介するトレーニング法は、輪ゴムではなく女性が髪を結ぶ時に使用するヘアゴムです。

ヘアゴムは、輪ゴムに比べ、強度や耐久性に優れ、適度なトレーニングを行えます。

（やり方）
テニス肘（外側上顆炎）の時に行うやり方

1、 第2・3指にゴムを引っ掛け、反対の手で引っ張ります。

2、 肘を伸ばした状態で、指に引っ掛けた手首を伸ばします。その後手首を曲げます。

これを繰り返し行い、それぞれ1セット10回を5セットほど行います。

自分で出来るストレッチとマッサージ

テニス肘などの腱鞘炎症状は慢性的になると長引いてしまうことが多いです。

そうならないためにも治療と並行してご自身でもストレッチやマッサージなどで普段からセルフケアをすると治りも早くなります。

テニス肘のストレッチ(上腕骨外側上顆炎時に行うストレッチ)

ストレッチのやり方

①手の甲を上にして前腕部と肘を真っ直ぐに伸ばします。
②反対の手でストレッチを行う人差し指と中指を固定して、下方に引っ張りながら、前腕部を外側に回旋していきます。
③約20程度、持続的にストレッチを行います。
使った後や風呂上がりなども含めて1日2～3回行うとよいです。

テニス肘のセルフマッサージ

セルフマッサージとしては、手の甲側の腕の筋肉の硬い所を反対の手の人差し指から薬指の3本を使って筋肉の繊維に沿って少し圧迫をした状態で上下に揺らすようにマッサージをしてあげてください。

特にテニス肘の場所である肘の外側の出っ張りの少し下や腕の筋肉の一番太い辺りは固くなっていることが多いのでその辺りを中心にマッサージしてください。

この時、お風呂の中で温まりながらするのがより効果的です。

また、マッサージをする場合は痛いぐらいゴリゴリするのは良くないので、気持ちいい程度の強さでマッサージしてください。

※ストレッチもマッサージもテニス肘になり始めや痛みが強い時はまだ行わないようにして下さい。

テニス肘の治し方のコツ

テニス肘を早く改善させる近道は．．．

①痛い動作を控えて安静にする

②サポーターを装着して患部の炎症を抑える

テニス肘サポーターおすすめ５選、その効果と正しい使い方

③治療を行いながらご自身でもケアをする

この3つをいかにしっかりと出来るかによって改善するスピードが違います。

また、痛みが出ないように再発させないようにするためには、痛みが落ち着いた後もご自身でのケアを続けることが大切です。

そのうち治るだろうと思って放っておくと慢性的になり、治りづらくなってしまうので、少し痛みがあったり違和感があるうちに早めに治療することをオススメします！

まとめ

テニス肘やゴルフ肘になった場合、よくある間違いにケアするポイントが肘だけに集中することがあります。

肘の外側・内側の痛みを改善するには、指から手関節、肘関節までの筋肉の走行及び起始停止を含めた治療が必要となります。

対処法には、マッサージ、ストレッチ、筋トレによる筋力強化が必須となってきます。

痛みが強い時は、無理をせずアイシングなどで痛みの軽減除去に努め、症状が治まってきたら、マッサージ、ストレッチ、手首の筋力強化を行い、肘にかかる負担をカバー出来るようにすることが予防に繋がります。

自分でいろいろ試してみたが改善する気配がない時には、専門家に相談するのも一つの手段かもしれません。

 

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