ベンチプレスで腰が痛い原因とは? 腰痛持ちにならないためのトレーニングと治療法

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「ベンチプレスで腰が痛い原因とは?腰痛持ちにならないためのトレーニングと治療法」

ベンチプレスでトレーニングをする中で腰痛は、非常に多い疾患です。

そのため、正しいフォームでトレーニングを行わないと腰痛のリスクが高くなります。

またトレーニング効果も期待できません。

これからは、効率よく大胸筋を鍛え、腰痛にならないように日々トレーニングが出来るための正しいベンチプレスの方法を解説致します。

ベンチプレスで腰は浮かすか?浮かさないか?腰痛持ちにならないためのベンチプレスでの正しいブリッジの仕方

ベンチプレスでは、お尻をベンチに付けたポジションでブリッジを行うことで大胸筋をしっかり鍛えることができます。

一方腰を浮かしてベンチプレスを行うと大胸筋に正確な筋収縮が行われず、トレーニング効果が落ちてしまいます。

また腰椎や椎間板にも過度のストレス、負担がかかり腰痛のリスクが非常に高くなります。

そういったことからベンチプレスで腰から背中を反るアーチの理想的なポジションと体の使い方についてご説明致します。

ベンチプレスをする時に、腰を浮かして行う人、腰を浮かさないで行う人がいますが、果たしてどちらが正しいトレーニング方か?というと・・・。

正しいトレーニング法は、腰を浮かさないやり方です。

腰を浮かしてベンチを行うと大胸筋にストレスが伝わらずバーをあげる時に大胸筋を使う範囲が狭くなり、筋力を最大限に使うことができません。

なぜなら筋肥大を目的に行う上では、関節の可動範囲を最大限に使わないと効果的なトレーニングができないからです。

ベンチプレスを行っていく中、重量が増えていくとブリッジとアーチがしっかりできていないと腰を痛めるほか、高重量に耐えることができなくなります。

そのため腰を反って背中を浮かした理想的なフォームを身につけておく必要があります。

ベンチプレスのブリッジで腰が痛い原因とベンチプレスで正しいアーチを作らないと腰痛になるリスクが高くなる!

ベンチプレスでは、腰から背中を反るアーチを作り、背中とお尻をベンチ台にしっかり固定させ、バーを下した時にしっかり胸で受け止めないとバーの重さを腰で受け止めてしまいます。

ベンチプレスで鍛える大胸筋の効果は、ブリッジで腰のアーチを作ることで高重量に耐えることができ、腰痛のリスクも減らすことができます。

ベンチプレスで腰を痛める原因

腰を痛める原因で多いのが、ブリッジの反動を使ってバーを上げる場合、腰を浮かして行う場合、高重量で行う場合が多い時です。

当然高重量のトレーニングの頻度が多くなれば腰痛リスクが高くなります。

長年ベンチプレスをしていると当然トレーニングでの不可荷重は避けられません。

長くやっている人ほど高重量のベンチプレスを行っています。

予防もせず、日々トレーニングをしていると腰椎、椎間板、腰椎椎間関節に負担がかなりかかっていることになります。

ある日突然、ぎっくり腰や足に痛みやしびれが起こることは稀なことではありません。

進行すれば椎間板が潰れる状態、椎体が圧迫されている状態、椎間板ヘルニアになるなど慢性腰痛を抱えるようになります。

その結果、ベンチプレスを行う際のブリッジがしっかりできなくなり高重量のウエイトには耐えられなくなります。

できれば定期的にメンテナンスをして、トレーニングのパフォーマンスを高めることも必要です。

ベンチプレスで腰の筋肉痛にならないための正しいフォームと脊柱起立筋の使い方

ベンチプレスを行った翌日に腰や背中に筋肉痛がある・・・こんな経験をしたことありませんか?

この筋肉痛は、正しい腰のアーチを保ち、トレーニングを行っていないから起こる症状です。

また現在の重さより、高重量でのトレーニングをした時に起こる症状です。

無理な重さでのトレーニングは行わず、着実にフォームとベンチプレスを行う際の体の使い方を覚えることが、今後レベルを上げていく中で重要なポイントです。

正しいフォームと脊柱起立筋の使い方

大胸筋を鍛える上で、並行して行うトレーニングが背筋、肩甲骨周りの筋肉、上腕三頭筋です。

バーを胸まで下した時に、バーの重さを受け止め、そこから持ち上げる動作に必要な筋肉は、大胸筋以外に伸筋である背筋や上腕三頭筋です。

ベンチプレス以外にも大胸筋を使う上で必要な筋肉です。

ベンチプレスで脊柱起立筋をうまく使うには、腰を反り、しっかりブリッジでアーチをつくり、胸を張り肩甲骨を引き寄せたポジションから行います。

ベンチプレスでは、このポジションがしっかりできているほど高重量を扱えるようになります。

大胸筋にしっかり負荷を効かせるには、肩甲骨を引き寄せ、腰のアーチをしっかり保ち脊柱起立筋でしっかりバーを受け止め、引き上げる筋力を鍛えることが必要です。

ベンチプレスでの理想的なアーチの作り方とは?ベンチプレスで正しいブリッジができない理由

ベンチプレスでの理想的なアーチの作り方

理想的なアーチをつくる上で重要なのが腰を支える下半身と体幹です。

高重量になるほど上半身を鍛える以上に下半身と体幹の筋力とバランス感覚が重要になります。

まずは、下半身の鍛え方は、スクワットやランジでお尻、太ももを鍛えるトレーニングです。

ここの筋肉が発達すると非常に高重量のベンチプレスを行えるようになります。

同様に体幹の筋力とバランス感覚も鍛えることです。

体幹の筋力だけでは、バーを均一に受け止め、引き上げる動作に不安定感が残り、肩を痛める原因となってしまいます。

そういったことからもバランスが必要なのです。

ベンチプレスで正しいブリッジができない理由

ベンチプレスをする上で下半身の踏ん張りを効かすのが足の位置です。

足の位置は、体のアーチを受け止める重要な場所です。

バーを持ち上げた時、重心に近い方に足の位置を寄せるのがベンチプレスのポイントの一つで、高重量を挙げるコツでもあります。

高重量のトレーニングを行う際は、フォームと足の位置をしっかり確認し、アップを行うことでバーを下ろし、引き上げる感覚がつかめることでしょう。

ベンチプレス時に使用する腰ベルトと腰痛時に行うベンチプレスのトレーニング方法

長く高重量のトレーニングを行うとやがて椎間板が薄くなったり、椎間板が潰れたり、慢性腰痛のリスクが高まり注射や薬を服用してトレーニングをするようになりかねません。

正しいフォームでベンチプレスを行うには、腰から背中にかけての脊柱前弯アーチを保持しなければ、大胸筋の筋力アップと腰椎及び椎間関節、椎間板に過度なストレスがかかり腰痛になりやすくなります。

理想的なアーチを形成するには、胸をしっかり張り、肩甲骨を引き寄せる練習が必要です。

背筋も並行して鍛え、ベンチを下ろした時ブリッジで背骨を支え、腰椎への負担を減らすことができるのです。

ベンチプレス時に使用する腰ベルトはどういうのがいいの?

ベンチプレスを行う際に腰痛予防には、必ずウエイトトレーニング用腰ベルトを使用します。

素材は、本革製品のベルトを選ぶことです。

本革製品と記載があっても本革でない場合があるので気をつけなければなりません。

高重量でトレーニングをする方は、厚めのベルトで腰を保護します。

初心者及び重量が、軽めの人は、一般的な厚さの本革ベルトを選ぶとよいです。

腰痛がある時、行うベンチプレスのトレーニング方法について

前屈・後屈で痛む場合の腰痛

地面に足を設置せず、ベンチ台に足を乗せてトレーニングを行うことが望ましいです。

またインクラインで腰椎のアーチに負担がかからないようにトレーニングを行うのも一つの方法です。

そういったことからも現在ベンチプレスをしている方、これから始める方も常にフォームを意識してトレーニングを心掛けて下さい。

いずれにせよ、安静が第一なので自己判断せず、一度専門家に現在の腰痛の状態と治療方針、トレーニング方法を相談してから進めていくとよいです。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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