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「産後の坐骨神経痛が治らない原因と対処法及びストレッチ」

妊娠中や産後に発症する坐骨神経痛で整形外科、整骨院や整体に通院しているもの症状が改善しない、これからどのように対処したらよいか、迷われている方も少なくありません。

そのような中、元々腰痛持ちの方は、股関節痛や坐骨神経痛を発症するリスクが高まります。

レントゲンを撮って見ると、腰椎分離症及びすべり症や関節が狭くなっていたり、先天性の疾患が見られることもあります。

また椎間板ヘルニアになっている可能性も考えられます。

今回は、産後に坐骨神経痛の症状になってしまった時の対処法について解説致します。

産後の坐骨神経痛の原因とは

坐骨神経痛は、様々な原因から発症する可能性があり、その中で若い女性の中で多いのが、妊娠中や産後の坐骨神経痛です。

特に坐骨神経痛が長引く場合には、椎間板ヘルニア、腰椎分離症・すべり症が産後の坐骨神経痛の原因となっている可能性を考えなくてはなりません。

また、体重増加により腰に負担がかかることでさらに腰痛を悪化させる要因となってきます。

特に長引く腰痛や坐骨神経痛には、しっかりと原因を特定することが早期回復の近道となります。

坐骨神経痛の主な原因

産後に坐骨神経痛を引き起こす可能性のある原因は、以下の理由が考えられます。

①ホルモンの変化：分娩時にリラキシンホルモンが放出され、関節、靭帯、筋肉、および脊椎、特に骨盤領域を安定させる構造の弛緩を引き起こします。

そのため関節、筋肉、その他脊椎や骨盤を支える構造に十分な強度がないため、腰痛や坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

②悪い姿勢：猫背や悪い姿勢により、背中の後彎が強くなると坐骨神経痛の発症につながる可能性があります。

③腹筋の筋力低下：妊娠中、子宮が大きくなると腹筋が弱くなり、腰痛や坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

特に帝王切開後は、腹筋が弱くなりやすく、脊椎を適切に支えることができなくなることで腰痛や坐骨神経痛を引き起こす原因となります。

産後の坐骨神経痛の症状

産後に発症する坐骨神経痛の症状には、お尻や脚の片側に一定の痛みがあります。

坐骨神経経路に沿った痛み、臀部から太ももの後ろ、そして足までに鈍痛、しびれ、脱力感が見られます。

産後 坐骨神経痛になった時の寝方

身体を回復させるには、安静と同様に寝る姿勢も大切です。

快適な姿勢で休むことにより神経を回復させ、腰や脚の痛みを和らげることができます。

通常は、痛みのない側を下にして寝ます。

例えば、左側に痛みを感じる場合は、右側を下にして横になります。

妊娠中の女性にとって睡眠時の姿勢は、通常左側であると言われ、それでも問題ありませんが、夜の睡眠の質を高めるために背中を十分にサポートするしっかりしたマットレスを使用してください。 

その他クッションを両足の間に置いて、骨盤の位置を調整し、坐骨神経から圧力を取り除く方法もあります。

坐骨神経痛にならないための座り方

座り姿勢は、案外楽な姿勢と思われがちですが実は、直立姿勢と比較し40％近く負荷が増加し、座る事自体が体のストレスになっています。

オフィスや自宅でも高価な椅子を導入していたとしても、座り方が適切でないと体への負担は軽減されないものです。

パソコン作業を行う際には、頸椎、胸椎、腰椎、骨盤のＳ字状彎曲を保ち、頭が背骨の中心にくるような姿勢を意識する必要があります。

座っている姿勢は、背骨を支え安定させる上で非常に大切です。

また腕の位置や角度、足の位置も姿勢と同じように意識することです。

近年では社内外でノートPCを使用している人を多く見かけますが、四六時中デスクワークを行う方は、座る姿勢を工夫しないといけません。

特に座っている時にお尻が痛み、太ももにかけて「坐骨神経痛」を抱える方は、座る姿勢と座っている時間を意識することで痛みを和らげることができます。

姿勢を改善することで、業務に対しも意欲的になり、前向きな心の内で取り組めるようになります。

日頃から良い座り方を意識し、背骨の負担を軽減する環境づくりをすることが大切です。

正しい座り方をすれば体への負担が減って体が疲れにくくなるため、その分業務に集中可能になります。

床での座り方

日常生活で座りっ放しの生活が長いと、腰からお尻にかけての坐骨神経に負担をかけてしまいます。

そういったことから多くの人は、1日の大半を椅子に座って過ごしています。

近年では、畳の部屋が少なくなり、洋間の部屋が多いため椅子やソファーに座ることも多くなりました。

床に直接座る時や椅子に座る時も出来るだけ体に合ったクッションを使用すると坐骨神経の反発を抑え、長く座ることが出来るようになります。

床に直接座る時は、クッションをお尻に当て坐骨神経への衝撃を抑制することで痛みを抑えることができます。

椅子での座り方

痛みがないよう椅子に座るには、負担のかからない姿勢や座り方が重要です。

ここでは、坐骨神経痛や腰痛の方が座る時に気を付けるべき姿勢と座り方について説明致します。

坐骨神経痛で負担がかからない椅子での座り方

椅子での座り方で集中力を高めるには、次の２点が大事になります。

① 深く座り体を椅子に預けて座ること
② 背筋を伸ばし、骨盤や腰椎が後ろに傾かないようにすることです。

いくら使い勝手のよい椅子を使ったとしても、座り方がよくないと当然何かしら自覚症状が現れるようになります。

椅子に浅く腰を掛けていたり、デスクに肘をかけたり、頭が前のめりの状況が長時間続くと、背骨全体に大きなストレスがかかってしまいます。

深刻化してしまうと集中力の低下やめまい、偏頭痛を引き起こすきっかけとなります。

長時間PC作業をしていると、最終的には体が丸まって猫背になる方が多くいます。

第一に深く座り体を椅子に預けて座ることで骨盤を安定することができます。

次に椅子に深く腰を掛けたケースでは、座面の端と膝裏との間に指2〜3本空くのが理想的なポジションと言えます。

椅子の大きさが合わず足が床につかない状態ですと座面で太ももの裏側が圧迫され、冷え・むくみを発症する原因となってしまいます。

こうしたポジションにより椅子に長時間座っていても負担が少なく、業務に長い間集中していられるようになります。

座椅子での座り方

座椅子の背もたれに寄りかかり、浅く座った姿勢では、坐骨を圧迫して痛みを増強させる要因となってしまいます。

この姿勢が習性化してしまうと椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などの症状に繋がり、肩凝りを感じるようになってしまいます。

20分から30分には、一度姿勢を変えて見るのも痛みがでない一つの方法です

 正座での座り方

座る姿勢で腰椎の椎間板や坐骨に負担がかからない一番よい姿勢が正座の座り方です。

その理由は、腰椎の前彎カーブを一番維持できる姿勢だからです。

正座は、腰には良い姿勢ですが、座っている時間によって膝の負担が大きく足がしびれ、下半身の血流を阻害します。

また体幹がしっかりしていないとあまり座っていられません。

その他にも正座を長時間していると左右どちらかに傾いて座る「横座り」は、坐骨や腰椎に負担がかかることから注意する必要があります。

正座をする時のポイント
・背筋を伸ばし、臍を前に突き出す感じからお腹を引っ込ませる状態が理想的な座り方です。

以上の点を踏まえて座るようにすることです。

ソファーでの座り方

近年洋間が多くなった部屋の関係で自宅ではソファーでくつろぐことが多くなりました。

特に座る時に気を付けなければいけないのがソファーの硬さや高さです。

ソファーは、深く沈み込まない素材のもので、高さは身長や膝の高さに合った物を選ぶことです。

深く沈み込んだソファーで座ると骨盤が後ろに傾斜するため、腰痛を悪化させる可能性があります。

腰やお尻への負担を抑えるには、適度な反発があるソファーであれば、長い時間座ることができます。

腰痛の方には、座り心地のよい、腰をしっかりサポートできるソファーを選ぶと良いです。

産後 坐骨神経痛の治し方

坐骨神経痛の重症度によって自然療法では、坐骨神経痛の軽減を助けるために、運動や理学療法などの物理的治療法を統合することが一般的な治し方です。

治療法の中でも坐骨神経痛を和らげるヨガ、マッサージなど自然な方法があり、産後の生活にも無理なく行えます。

坐骨神経痛を和らげるには、この方法だけではないかもしれませんが、産後の痛みの管理では最初のステップになる可能性があります。

医師と協力して、今後も治療において自然治癒法を優先し続けることができます。 

産後 坐骨神経痛ストレッチ

仰向けで行う可動域を広げるストレッチ

特に脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛の場合、効果的なストレッチです。

この仰向けで行うストレッチは、関節が狭い方に有効的です。

腰椎椎間関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

このストレッチにより椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

膝を抱えて腰を屈めるストレッチのやり方

1、仰向けの姿勢で、リラックスした状態を保ち、両手で膝を抱えます
2、息を吐きながら両膝を胸に近づけて、その状態を保ちながら５秒から10秒ほど行います。
3、この体操を初めは5セットほど、なれてきたら10セット、1日２回～３回程行います。

仰向けで行う脊柱起立筋ストレッチ

この仰向けで行う脊柱起立筋ストレッチは、腰椎椎間関節、脊柱起立筋等を動かすことにより関節可動域の増大と筋肉の緊張を軽減、柔軟性を目的として行います。

このストレッチにより椎間板への栄養を促し、椎間関節の可動性を確保させます。

仰向けで行う脊柱起立筋ストレッチのやり方

１、仰向けになり膝を立てます

２、次に、腰に意識を集中させ、お臍を中心に床と腰の間に出来た隙間を、息を吐きながら腰（背中）を床に押しつける感じで行います

３、息を吐きながら腰（背中）を床に押しつける感じで行います

うつ伏せで行うストレッチ

うつ伏せで行うストレッチのやり方

うつ伏せの姿勢で肘を支え1〜2分間、支えられた位置で、腕の押し上げを持続して下さい。

腕を使って上半身を押し上げる時は、腰と背中をリラックスさせて行います。

可能な限り押し上げて、腰の通常範囲まできたら元の方向に戻します。

押し上げの最大範囲は、痛みのない完全な可動域まで脊椎を動かします。

10回程繰り返して症状を観察してみて下さい。

このストレッチで痛みが軽減しない場合は、次のストレッチに移る必要があります。

産後 坐骨神経痛 トコちゃんベルト

トコちゃんベルト2

価格：7,158円(税込)

※公開時点の価格です。価格が変更されている場合もありますので商品販売サイトでご確認ください。

産後 坐骨神経痛 大須賀式ベルト

大須賀式 骨盤ベルト 産後 産前 骨盤サポートベルト【柔道整復師専門家が設計監修】標準フリーサイズ

価格：3,980円(税込)

まとめ

坐骨神経痛にならないためには、負担のかからない正しい座り方を習慣つけることが大切です。

体に負担の少ない座り方とは、「良い座り方」をベースに考えるといいでしょう。

座ったときの姿勢は、人体の構造上、猫背になるのが自然です。

一般的に座る姿勢は、脚に引っ張られて骨盤が後ろに傾くので、その上に乗っている背骨は丸くなります。

骨盤が傾いたままでは、いくら背筋を伸ばそうとしても、長続きしません。

腰かける際には、前かがみになってお尻が背もたれにつくまでグイッと引き、この動作によって、骨盤を立てることができます。

座り方のポイントは、前かがみでお尻を一番後ろまでグイッと引いてから骨盤を立て、座わることです。

このように座ってから体を起こすと、骨盤が立つので、その上にある背骨も真っ直ぐに伸びます。

そのため、いい姿勢を保ちやすくなります。

正しく座り、お腹が机に当たる位置までイスを前に引くと姿勢が固定されて、更に楽になります。

その他、人それぞれによって骨盤の開き方や歪み方、ベルトの着用感やサポート感が違うため、必ずしも人気のある骨盤ベルトが合うとは限りません。

出来れば一度装着してみるのがよいかも知れません。

正しい位置で着用することで産後の回復を早め、骨盤の歪みから起きる腰痛などを早期に軽減出来るので、骨盤ベルトを是非有効活用してもらえればと思います。

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