腰が痛い時、痛みを和らげる3つの対処法

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「腰が痛い時、痛みを和らげる3つの対処法」

腰痛は、男女、年齢問わず発症する急性及び慢性疾患の症状です。

悩まされていた腰痛が改善し、いつまでも健康な状態で過ごせたら、こんな嬉しいことはありません。

日常生活であまり気にならない程度の腰痛、また腰痛を日々感じている方も多いかと思います。

そんな腰痛の応急的な処置として自分で簡単にできる対処法が湿布を貼ることです。

湿布を貼って2~3日で痛みが楽になれば、腰痛症状はいつも後回しになりがちです。

腰の違和感、張りを感じたら、それはもう腰痛の自覚症状が出ているサインです。

症状が進行しないうち、早期に治療を受けておけばこんなつらい思いをしなくてもよかったのに・・・と後で後悔することになるかもしれません。

このような時、治療にかかるタイミングやどのようにすれば腰痛を発症せずに維持できるかは難しい判断となります。

何もしないでいては、また腰痛が再発する可能性は高くなります。

腰が痛い時、腰の痛みを和らげる3つの対処方法

腰が痛い時、何とか痛みを早く和らげたいが、どう対処したらよいのか迷うところです。

腰痛の症状によっては、病院や専門家に行く前に再発防止の観点などから自身でできる対処方法があります。

そのため、ご自身で対処できる原因と症状であるか?それとも病院や治療院へ行ってみてもらう必要があるのかを見極める必要があります。

ここからは、腰が痛くなった時、痛みを和らげるには、どうすべきか腰痛の3つの対処方法を解説していきます。

腰の痛みを和らげる寝方とは

腰の痛みを和らげるには、安静時の寝方も神経を回復させる上で必要なことです。

まず、症状を改善する上で一番重要なことは安静に横になって休むことです。

横になって安静にする理由は、患部の炎症を抑えてストレスや負担を取り除く必要があるからです。

つらい急性期の腰痛では、特に安静を保つことで早期に回復することができます。

そこで腰痛で動けないときは、ひとまず以下3つの対策を試みることです。

  • 急な腰痛が発生したときは、無理をせず横になって休む
  • そのなかで、少しずつ可能な範囲で楽な体勢をとる
  • その際、負担をかけないように腰をなるべく動かさないようにする

ここからは、坐骨神経痛での症状同様に寝る姿勢を解説していきます。

「坐骨神経痛になった時、3つの楽な寝方」

①横向きの姿勢で寝る

②膝を上げて寝る

③リクライニング姿勢で寝る

>>3つの楽な寝方詳細はこちらをクリック

腰の痛みを和らげる座り方とは

パソコンが普及した現在では、オフィスや在宅で1日中デスクワークをしていると腰痛のリスクも高くなります。

特に長時間座っていると背中や腰の張り感を感じやすくなり、次第に脚の筋肉にも負担がかかります。

仕事によっては難しい時があるかも知れませんが、なるべく30分40分おきに立ち上がったり歩いたりすることが大切です。

そういったことからも腰にかかる負担を抑えるには、長時間にわたる同じ姿勢を改善する必要があります。

特に長時間のデスクワーク、運転など、同じ姿勢を続けていると、腰の筋肉が緊張することで骨や関節にストレスがかかり、そのため血行が悪くなります。

また立ちっぱなしや中腰などでも、無理な姿勢を続けると時間の経過ともに筋肉が疲労し、神経が刺激されます。

その結果、筋肉が疲労することで血行が悪くなり、腰に痛みが起こります。

座り方で気を付ける点は、骨盤(腸骨)が後方に下がらないように、骨盤の位置を前方に意識に骨盤と腰椎から脊椎、頭の重心線を真っすぐに維持することです。

できるだけ脊椎の重心を中心で維持することが痛みを和らげる❝コツ❞と言えます。

腰の痛みを和らげるストレッチ

自分できる腰痛の代表的な対処法として、ストレッチが挙げられます。

腰痛ストレッチは、座った姿勢、立った姿勢で行う方法がありますが、床に座って行うストレッチはさらに効果的です。

そのような時、簡単にできるストレッチを行うことで、それらの負担を軽減することができます。

在宅であれば、床にマットを使用して、オフィスであれば椅子に座ったままできるストレッチを行うことで、背中の張りや腰の痛みを改善し、柔軟性を高めることができます。

最初は、無理のない範囲でストレッチをして痛みをやわらげる方法があります。

具体的には、腰に負担をかけない形で背筋や腹筋を伸ばしたりする方法が主に行われます。

ストレッチは、その日負担がかかったところを翌日しっかりリセット出来るように行うものです。

やったりやらなかったりではなく、毎日夜寝る前に行うことがポイントです。

腰痛の原因である背骨や椎間板を健康な状態に再生させることができるため、毎日少しずつ行うと、痛みの軽減が期待できるのです。

また、痛み止めとは違い、長く行うことで関節や筋肉の柔軟性を保つことができ腰痛予防にも大変役立ちます。

当然副作用も出ません。

そして、色々なストレッチを組み合わせることにより、体のバランスがよくなり腰痛の症状も軽減することが期待できます。

腰痛の予防や治療には、ストレッチの有効性も認められ、「腰痛ストレッチ」は様々なところで実践されています。

ただ注意しなければならないことは、急性期の腰痛の場合には、行ってはいけないということです。

予防ならかまいませんが、治療のため行うストレッチは、急性期には厳禁です。

原因によってはやってはいけないことがありますから、時期ややり方については、専門の方に指導を受けましょう。

腰痛ストレッチは、立って行う場合と寝た姿勢で行う方法とがあります。

ここで行うストレッチは、筋肉を伸ばすということより、関節を動かすことを重点に置き、進めていきます。

ここからは、寝ながら行うストレッチ方法になります。             

寝ながら行う腰痛ストレッチ

ここでは、腰痛予防に効果が期待できる、寝ながら行えるストレッチをご紹介します。

主に自宅や旅先でできるストレッチになります。

寝る前や寝起き、テレビを見ながらでも行えるストレッチなので、時間の隙間をみてしっかりとお腹や背筋を意識してストレッチを行ってみましょう。

「まず初めに知っておくべきストレッチのコツとは」

リラックスした姿勢で、伸ばす時間は痛みを感じない20~30秒程度、無理な反動はつけず、できれば風呂あがりに行うことです。

リラックスした姿勢で、伸ばす時間は痛みを感じない20~30秒程度、無理な反動はつけず、できれば風呂あがりに行うことです。

一般的な腰痛の対処法と自分で対処してはいけない腰痛とは?

立ち上がった瞬間、腰に激痛が走り、その場で動くことができなくなってしまった?

こういった状態になった時、まずはどう対処すればよいかと不安を感じることでしょう。

この痛みすぐ何とかならないか?

仕事ができるのか?

明日出かけられるのか?

家のことをしないと?

など、やらなければいけないことがたくさんあるかと思います。

そんな時、このような腰の痛みはどう対処したらよいのか?

非常に迷うことでしょう。

特に初めて腰痛を経験する方は、「今まで腰痛になったことがなかったのに」と思っているのではないでしょうか。

したがって腰痛の対処方法を知っているだけでも、早期に症状を和らげ、スムーズに治療へ移ることができます。

今まで、皆さんが良いと思っていた腰痛の対処方法と違う点があるかも知れませんが、腰痛で苦しんでいるあなたにとって必ずお役に立つと思っています。

自分で対処してはいけない腰痛とは?

腰痛の対処方法の前に、自分では対処してはいけない腰痛があることを覚えておく必要があります。

以下のような症状がみられる場合、危険な病気や疾患が潜んでいるかも知れないために自分では対処してはいけない可能性が考えられます。

①1日、横になって安静にしていても痛みが治まらない。
②痛みが日に日に強くなる
③発熱、冷や汗がでる
このような症状が見られる場合、内臓疾患や血管障害が原因で発生した腰痛の可能性が高いと思われます。

以上のように腰痛の原因が内臓疾患や血管障害からくる場合には、病院で適切な処置を受けないといけません。

心配であれば、一度病院に受診し検査をしっかり行っておきましょう。

一般的な腰痛の対処法

これからは、一般的な腰痛の対処方法をご紹介していきます。

腰痛は、大きく分けて急性期に起こる急性腰痛症、俗にいうぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニア、すでに慢性期である慢性腰痛があります。

腰痛で整形外科を受診され、レントゲンで「特に異常はありません」と診断され、「湿布で様子を見てください」と言われた方は実に、85%以上だと言われています。

そうなると、今の腰痛に対して、この対処方法で良いのかと不安になるのは当然かもしれません。

では、レントゲンで異常がないのに「なぜ痛いのか」?

それは骨でも筋肉でもなく、神経が何らかの原因によって圧迫を受けているから痛いのです。

ほとんどの腰痛の原因は、腰椎や骨盤のずれから起こる神経圧迫による痛みです。

体を支えている背骨や骨盤がずれることにより関節は支えきれなくなり、神経圧迫を起こします。

体を動かすときに痛みが強くなるのは、骨がずれたことにより神経の周りの組織が刺激されるために起きます。

よく腰を屈めたり、反ったりできないのは、骨の動きが減少又はロックして、関節が固まっているためです。

このような状態になると筋肉が硬直して関節を守ろうと体が自然に防御反応を起こすために体が動かなくなるのです。

まず痛みがでた時の処置としてすぐ行えるのが、患部を冷やすことと温める方法2つのどちらかです。

意外とこの冷やすのか?温めるのか?という選択の見極めができません。

ではどのようなときに冷やすのか、温めれば良いのでしょうか?

腰痛になったら、まず対処はどうすればいいの?湿布は温めるの?冷やすの?

腰が痛くなった時、まず自分で出来ることは、腰を「冷やす」か「温める」ことです。

簡単な目安として、

患部が「炎症」を起こしている時は冷やす。

急性腰痛の場合、炎症が強く起きています。

腰を曲げたり、反ったりする動作ができない症状の強い場合、患部が熱を持っている可能性が高いので、患部を直接冷やしてから冷湿布薬を貼っておくとよいです。

1日に3回から5回、1回あたり10~15分冷やすとよいです。

冷やす回数が少し多いと思う方もいるかもしれませんが、数日間繰り返し患部を冷やし、安静にすることで患部の炎症が早く治まり、痛みや熱が軽減してきます。

痛みが軽減してきたら患部を温める。

痛みが軽減してきたら、患部を温めて血行を良くしていきます。

慢性的な腰痛の場合、日頃から患部を温めて「血行」を良くしておくことが大切です。

温めるのには、入浴が一番効果的です。

腰痛の対処法ストレッチ

腰痛ストレッチ
腰痛に効果的なストレッチを行うこともおすすめです。

筋肉が緊張したところは、患部周辺を緩めることで血管が拡張され腰痛が軽減されます。

ただし、痛みが強い時は、無理をしないようにしてください。

腰の痛みが和らいできたら、少しずつストレッチを行っていきます。

太ももの裏の筋肉を柔軟にするストレッチ

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このストレッチは、多少、筋肉や筋膜が柔らかくなっているお風呂上がりに行うとより効果的です。

膝が曲がらないように手のひらで固定し、下腹部を前に突き出す感じでおこないます。

この時に太もも裏の筋肉が伸びている感じを確認しながら心地よい程度でできるように続けます。

たくさん行ったからと言って良くなるわけではありませんから、1日に2~3回までにしておきましょう。

背骨を柔軟にするストレッチ

息を吸いながら背中を丸めていく感じで伸ばしてきます

顔は正面を向き、腰と胸を反っていきます。

両膝を抱えて、息を吐きながら、ゆっくり胸に引き寄せ、腰の筋肉が、より伸ばされている感じを確認しながら行います。

息を吸いながら背中を丸めていく感じで伸ばしてきます。

顔は正面を向き、腰と胸を反っていきます。

両膝を抱えて、息を吐きながら、ゆっくり胸に引き寄せ、腰の筋肉が、より伸ばされている感じを確認しながら行います。

腰痛時の寝方

安静にして負担をかけないことが何よりも大切です。

「ぎっくり腰」などによって急に腰痛が発生したら、まずは腰に負担がかからない体勢をとりましょう。

急性的な腰痛の対処法としては、横向きで安静になることです。

痛みがある時は、横向きになり、やや前かがみでひざを曲げて寝ることにより、関節や筋肉を休息させ、椎間板の修復、神経圧迫による患部周辺の炎症をひかせる効果があります。

横向きがつらい方は、仰向けにて寝る方法もあります。

仰向けに寝る場合は、膝を曲げた状態で膝の下にクッションなどを入れると腰の負担が軽くなります。

高さは、1番楽な姿勢で調節して、リラックスできるようにすると良いです。

腰痛時の姿勢

腰痛は、神経が圧迫をうけ痛みを生じる症状です。

筋肉がこる、張ると言う症状はありますが、筋肉が痛いと言うことはありません。

筋肉がこる、張ると言う症状は、関節がずれ、関節がロッキング=固定され、動かなくなったために起こる二次的な症状です。

腰痛の対処及び予防として行われるのが姿勢の維持です。

ぎっくり腰や椎間板はヘルニアなど、椎間板が膨張して側弯を呈した場合などを除き、通常はS字状カーブをしっかり維持できる姿勢を日ごろから意識することが腰痛にならないためにも必要なことです。

腰痛になりやすい姿勢と腰痛になりづらい姿勢

腰痛というと一般に体を使って仕事をする人に多いように思われていますが、実はその逆で、最近は特に事務系のサラリーマンやOLに目立ちます。

体を動かして仕事をする人だと、いつも腰の筋肉が使われるので筋力もつき、腰への負担も持続しないので意外に腰痛はおきませんが、1日中イスにかけて仕事をする人の場合、どうしても運動不足になりがちなため腰部の筋力が低下します。

そこへもってきて長時間同じ姿勢でいることが多いので腰の負担が続き、その結果腰が痛くなります。

腰痛になりやすい姿勢

体を動かして仕事をする人だと、いつも腰の筋肉が使われるので筋力もつき、腰への負担も持続しないので意外に腰痛はおきませんが、1日中イスにかけて仕事をする人の場合、どうしても運動不足になりがちなため腰部の筋力が低下します。

そこへもってきて長時間同じ姿勢でいることが多いので腰の負担が続き、その結果腰が痛くなります。

日常生活の中で姿勢が悪いと、腰の筋肉や関節をつないでいる靱帯に無理がかかり疲れてくるために痛みが起こります。

仕事面での無理な姿勢
腰かけたままや立ったままといったように、長時間同じ姿勢を続けたり、中腰のように腰に負担のかかる姿勢で仕事をする人もよく腰が痛くなるものです。

腰痛になりづらい姿勢

正しい姿勢とは、骨盤が前に約30度傾斜している姿勢です。

この角度が少なくなると背中が平らになり、多いと腰の前彎が強くなるので、腰の筋肉が緊張して痛くなるわけです。

腰痛になってしまった時の姿勢での対処法

中腰などの姿勢や重量物を取り扱う作業の多い人は、荷物も持つ時はできるだけ身体を近づけて行い、前屈時で捻る動作は出来るだけ避け、同じ動作及び頻度と時間を減らすことです。

また腰部保護ベルト(コルセット)を使用することです。

適宜、休憩時間を設け、姿勢を変えるようにして、過労を引き起こすような長時間同じ動作は避けることです。

靴、ハイヒールによる負担を少なくすることです。
ハイヒールを履いてさっそうと歩く女性の姿は美しいものですが、このハイヒールが腰痛の原因になることがあります。

爪先立って歩いては、まっすぐな姿勢で歩くのは無理でしょう。

どうしても腹が突き出てきます。ハイヒールを履いた姿勢は、これと同じようになりがちです。

腹を突き出すということは、腰椎の前彎が強くなることですから、腰の筋肉が疲れ、これが痛みの原因になります。

まとめ

腰痛ストレッチのポイント

激しい痛みがあるときは無理してストレッチを行わず休みましょう。

腰痛を改善するためには、焦らずゆっくり長く続けていくことが大切です。

ストレッチを行うポイントは、呼吸をとめずに、深呼吸のリズムを意識して行うことです。

また痛みのないところまでで止め、目安は朝晩にそれぞれ自分に合ったストレッチを行うようにしましょう。

そうならないためにも、日頃から体操やストレッチを行い関節の可動性をしっかりと確保し、筋肉や椎間板に日々栄養を与える必要があります。

腰痛ストレッチをしっかりと行うことで姿勢の改善、腰痛の改善に繋がります。

また腰痛を解消することで、背中の筋肉のこりや張りを予防し、腰痛のリスクを減らすことが可能になります。

腰痛を感じている方は勿論のこと、腰痛が解消された方も、今後再発しないためにも、毎日心掛けて見て下さい。

腰痛になったことをまず受け入れ、あせらず、じっくり治すことを心がける。

なぜ、あせってはいけないのか?

それは、腰痛がなかなか改善しない理由の1つに”ストレス”があるからです。

腰の痛みが強いのに、我慢して仕事をしていると、痛みで気持ちがイライラして腰痛の回復を妨げてしまいます。

この痛みを早く何とかしたい、明日の仕事までに痛みを緩和させたい、とあせる気持ちはわかりますが、あせる気持ちが逆効果になり筋肉が緊張して痛みを早くとることが出来ません。

腰痛に限らず、あせって「早く治そう」としてもいきなり治るものではありません。

明日の仕事や、やらなければいけないことが目の前にあることはわかりますが、腰が痛いのに「動かなければ良いだろう」と何か作業などをするとその行為がストレスになって、余計に腰の痛みが増してしまいます。

あまり痛いのに我慢して会社へ行って、かえって痛みが強くなることを考えると、仕事は休んだほうが良いぐらいです。

ストレスを抱えている状態では痛みがとりづらい環境にあることも考慮しなければなりません。

まずは、腰痛治療に向き合い、第一に体の休息を優先にしてください。

腰痛治療に専念するだけで回復までの期間が短くなります。

体の動かせるところから少しずつ動かすようにする。

痛いからと言って、いつまでも横向きでずっと安静にしているのは良くありません。

筋肉は動かしていないとどんどん固まってしまいますから、動かせる範囲で動かしていったほうが筋肉の柔軟性が保たれて治りが早くなります。

動かすと言っても痛みがあるのに無理をして、動かしても悪化の原因になってしまうので、動かしても痛くない所から少しずつ動かすことを意識してください。

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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