足の付け根の外側が痛い原因、8つのストレッチと注意点

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「足の付け根の外側が痛い原因、8つのストレッチと注意点」

日常生活では、立ったり、座ったり、歩いたり、走ったりと言った様々な動作があります。

その動作で股関節は、様々な動きに対する負担がかかります。

そのため、長年の負担により慢性の股関節痛に悩まされている方も少なくありません。

股関節に関連する腰椎、骨盤に問題があると、ある日突然歩けなくなることがあります。

股関節は、本来滑らかな球関節の運動と構造により摩耗を防ぎます。

年齢と使用頻度によって、軟骨がすり減ったり損傷したりすることがあります。

その原因の中でも、特に股関節の筋肉や腱は使い過ぎることで腱障害や軟骨障害を引き起こします。

その他、股関節骨自体は、転倒やその他の怪我の際に骨折する可能性があります。

腰痛の原因によっては、股関節の内側又は外側、鼠径部、臀部の不快感、股関節に広がる痛みは、特に関節炎が原因の場合や痛みが活動に伴って悪化することで感じやすくなります。

足の付け根外側の痛い原因とは

足の付け根外側の痛みで歩けなくなる原因には、様々な理由が考えられます。

ここからは股関節痛、腰痛に関連する最も一般的な原因を解説致します。

変形性股関節症

変形性股関節症は、股関節痛の中でも多い原因の1つです。

年齢、その他の要因により、関節のクッションとなる股関節の軟骨が破壊され始め、股関節の動きで骨同士がこすれ合う原因になります。

骨同士の摩擦により、症状として痛み、こわばり、動きの喪失が生じます。

保存的治療が困難となった場合、人工股関節置換術が選択肢と一つとなります。

転子性滑液包炎

転子滑液包炎は、股関節の外側の滑液包の炎症を引き起こす障害です。

滑液包は関節の摩擦を減らし、骨、腱、筋肉の間の摩擦を緩和します。

股関節に負担が掛かりすぎるとその周りの筋肉や骨を取り巻く軟組織の変性を引き起こします。

腱炎

腱は、筋肉を骨に結合するために使用される繊維組織です。

腱炎は、股関節周囲以外どの腱にも発生する可能性があります。

股関節の腱が炎症を起こし、腫れたりすると強い痛みを引き起こす可能性があります。

股関節周囲で最も発症する腱炎は、腸骨帯腱炎です。

この腱炎は、けがや腱の酷使によって引き起こされる可能性があります。

腱は、弾力性を失うと年齢や発症頻度によって慢性化します。

骨壊死

骨壊死は、不十分な量の血流が骨に到達し、細胞が壊死、骨が崩壊する可能性があるときに発生する状態です。

骨壊死が発生する最も一般的な場所の1つは股関節です。

弾発股

弾発股は、多くの腱障害で発生するスナッピング症候群です。

1つ目は、腸脛靭帯バンドが大腿の外側にスナップするときです。

2つ目は、股関節深部屈筋が股関節の前面にスナップするときに発生します。

最後に、股関節周囲の軟骨、関節唇は、パチンという感覚を引き起こします。

ストレスフラクチャー

股関節のストレス骨折は、長距離ランナーなどのスポーツ選手に最も多い疾患です。

通常、治療は安静、運動の中止で症状を回避することができます。

股関節骨折

股関節骨折は、特に骨密度の低下による骨粗しょう症のある年配の女性によく見られます。

股関節骨折の治療には、骨折した部分を金属プレートとネジで修復する手術が必要です。

股関節脱臼

自動車事故やスポーツ傷害などの外傷により股関節が脱臼し、骨の端が正常な位置から押し出される場合があります。

股関節脱臼は非常に痛みを伴う損傷であり、股関節の可動性を失くし、歩くことが不可能になります。

足の付け根の痛みが女性に多い理由

足の付け根の痛みは、男性より女性の方が経験する傾向があります。

その理由には、男性とは骨盤の構造的な違いや生活環境、婦人科の原因などの影響が考えられます。

女性の股関節痛の原因を分析するときは、その痛みの原因となる可能性のある疾患について考えることが重要です。

例えば、鼠径部の股関節前面の痛みは、婦人科の原因（子宮または卵巣の問題）、腹部の原因（ヘルニアなど）、または関節の問題が原因である可能性があります。

一方、股関節の側面と臀部の痛みは、腰椎、股関節の問題が原因である可能性が高くなります。

ただし、これらの原因は、腰や膝の問題によって引き起こされることもあります。

股関節痛にはさまざまな原因が考えられるため、正しい治療法を決定することが、最良の治療を受けるための鍵となります。

足の付け根外側の痛みの8つのストレッチ

デスクワークや運動不足で一日中机に座っている影響で、腰痛や股関節痛になるリスクが多くなることから、ここで行うストレッチは、筋肉を伸ばして股関節を強化し、痛みのない動きを可能にします。

ここでは、自分でできる簡単なストレッチ法と運動方法を解説していきます。

運動能力によって、最初はこれらのストレッチやエクササイズの一部を行うことができない場合がありますが、それで大丈夫です！

何ができるかに焦点を当て、そこから進んで行って下さい。

ストレッチと運動の進め方
可能な限り多くのストレッチを一度に実行し、次のステップに進む前に、少なくとも30秒（理想的には1〜2分）を左右（または片側）行います。

股関節屈筋ストレッチ

床に座り、左膝を床に置き、右脚を前に90度の角度で曲げ、右足を地面に置きます。

腰に手を添えて、左腰の屈筋が伸びるのを感じるまで、骨盤と胴体を少し前方に動かします。

緊張を感じている場所で一時停止し、ゆるくなればなるほどストレッチに入ります。

開脚ストレッチ

床に座り、足を曲げ、足の裏を合わせて、膝が外側に倒れるようにします。

かかとをできるだけ体に近づけ、ストレッチで前かがみになり、肘を使って膝を床にそっと押します。

鳩のポーズストレッチ

右膝を前に出し、両手で支えます。

左脚を後ろに伸ばし、上半身を右脚の上に引き寄せます。

腰がきつい場合は、右臀筋を左腰に置くのではなく、床に触れるよう行います。

呼吸に合わせて、深くストレッチを行っていきます。

4の字ストレッチ

片足を曲げ、仰向けに寝ます。

右足首を左膝に置き、左脚の後ろに手を巻き、胸に向かって引き寄せます。

ヨガスクワット

両足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げ、お尻を下げていきます。

祈り姿勢で呼吸に合わせて、スクワットを行います。

横臥位脚上げ

足を真っ直ぐにして、互いの上に積み重ね、肘で体を支えます。

脚をできる限りまっすぐ持ち上げます。

ゆっくりと腰を下に下げます。反対側で繰り返します。

片脚ブリッジ

左膝を曲げ、仰向けに寝ます。

床から離れる前に右足を伸ばし、ブリッジをしながら臀筋を使って伸ばします。

キックバック

四つんばいの姿勢で、右膝を曲げたまま、右膝を曲げた姿勢で、左脚を上方に伸ばしていきます。

股関節が痛い時にやってはいけない動作と姿勢とは？

股関節周辺及び足のつけ根外側痛でやってはいけない動作と姿勢を解説致します。

やってはいけない動作と姿勢とは

①長時間の立ち姿勢、デスクワーク

②中腰での姿勢や荷物の移動及び持ち運び動作

③あぐら、特に重心が片側に負担がかかる姿勢

• ④しゃがむ動作

ストレッチでの注意事項

痛みが強くストレッチができない場合は、無理をせずできる状態になるまで患部を休ませて冷やします。

症状が軽減した場合、次にストレッチによる強化を試みます。

ストレッチを始める前に、早歩きなどの軽い有酸素運動で10〜15分間、筋肉を温めます。

ストレッチに専念できる時間が長ければ長いほど、気持ちが良くなり、エクササイズも簡単になります。

できれば毎日ストレッチし、週に2〜3回、筋力トレーニングを行うことを目指します。

 

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