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「ランニングによる股関節の痛みが治らない原因と治療及びストレッチ」

ランニングによる股関節の痛みは、負担のかかる原因によって外側・内側・前側の痛みとなって発症します。

このような痛みは、突然感じる場合と違和感からある日突然痛みに変化する場合とがあります。

特に股関節の痛みは、陸上競技、サッカーなどで多く発症する宿命的な障害とも言えます。

ランニングで股関節の痛みがでる原因とは

股関節の痛みは、アマチュア及びプロを問わずアスリートの中でも特にランナーを悩ませる障害です。

股関節の痛みが発症した場合は、股関節の障害部位に対して適切な治療方法や予防方法を進めていく上で、股関節のメカニズムについて知っておく必要があります。

まず初めに、股関節のメカニズムと解剖学について簡単に解説していきます。

股関節は、可動範囲が広い球関節です。

双方の関節接合部は、大腿骨頭側と骨盤側にある関節窩とがあります。

股関節の周りには、多くの筋肉が付着し、屈曲、伸展、外転、内転の基本的な動作で関節を動かします。

股関節の痛みは、原因と症状の特定を早期に見極めて、治療及び予防を行うことで慢性化した股関節の痛みを出現させない目的に繋げることができます。

なぜ股関節の痛みは起きるのか？

股関節の痛みや不快感が起きる最も一般的な原因には、股関節屈筋の緊張及び腱炎、疲労骨折、変形性股関節症があり、稀に、軟骨唇の損傷が痛みを引き起こす可能性と考えられます。

股関節屈筋は、太ももを前方および上方に動かす筋肉です。

腱炎とは、大腰筋（股関節の深部の筋肉）の使いすぎによって、腸骨に付着している腱を引っ張って腱が炎症を起こしたときに発生します。

通常このような腱の炎症は、走行距離の増加、スピード走行、アップダウン(上り走行)が原因によって引き起こされます。

股関節の外側の痛みは、一般的な原因として転子滑液包炎が考えられます。

大転子とは、大腿骨付け根部分で外側に突き出ている突起を言います。

股関節周囲の筋肉が骨との摩擦を防ぐために、潤滑嚢が骨の突起の上にあります。

この代表的な筋肉が大腿筋膜張筋です。

大腿筋膜張筋の上部である靭帯付着部は、転子滑液包炎に関与しています。

股関節の内側の痛みは、腱炎または内転筋の緊張が原因である可能性が考えられます。

内転筋は、主に前に進むときに脚を内側に引っ張る作用が働きます。

そのため関節の動きが速いほど、内転の度合いが大きくなるため、腱障害のリスクが高くなります。

特にランナーは、ほぼ繰り返し同じ関節の動作が行われるため、ランニング中ある程度の内転が発生します。

ランニングによる股関節の痛みによる対策と予防

1．股関節の筋肉の緊張と腱炎

腰、骨盤、股関節の動きで関節及び筋肉が酷使されると、筋肉の緊張と腱炎が起こります。

場合によっては、関節のズレを発症することも考えられます。

特に腰の関節に負荷がかかると、腰に痛みや張りを感じるようになります。

このような場合、患部を1日数回アイシングして筋肉の緊張や腱炎を取り除いていきます。

２．腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎は、ランナーに非常に多い疾患で、股関節の痛みにも影響を及ぼし、通常腰と膝の外側に沿って感じることがあります。

腸脛靭帯は、股関節の外側から膝と脛骨まで伸びる結合組織です。

特にランナー膝とも言われ、使いすぎによる障害です。

症状は、膝～太もも外側の痛み、腰の痛みや圧痛などがあり、進行すると膝を伸ばす時に、クリック音や弾発症状が見られる場合があります。

このような場合、患部を1日数回アイシングして筋肉の緊張や腱炎を取り除いていきます。

ランニング後、アイシング、入浴後にストレッチ行い、靭帯の強度と柔軟性を向上させることが必要です。

3．筋腱滑液包炎

滑液包とは、股関節など骨、腱、筋肉を摩擦から保護する少量の液体が入っているふくろ(嚢)です。

この滑液包は、骨、腱、筋肉で起こる摩擦を減らし、クッションの役割を果たしています。

ランニングの動作で頻繁に繰り返される股関節の動きは、滑液包に圧力をかけるため炎症と痛みを引き起こす原因となります。

症状が進行すると腫脹、発赤、患部の圧痛を引き起こします。

このような場合、患部を1日数回アイシングして筋肉の緊張や腱炎を取り除いていきます。

症状が良くなるまでは、通常のランニングは中止することです。

4．坐骨、恥骨損傷

外傷の多くは、平均台、平行棒、ハードルなど物にまたがる姿勢や飛び越える種目の競技中にバランスを失い直接、同部を強打して生じる損傷です。

症状は、痛みや腫れ、皮下出血を生じる場合があります。

まずは、患部の腫れ、痛みが治まるまで、アイシング及び安静を保持します。

その後、関節の動きを観察しながら、リハビリを進めていきます。

5．股関節唇(軟骨)損傷

関節唇とは、股関節の関節窩外側の縁にある軟骨です。

股関節をクッションの役割として安定させ、大腿骨上部を関節窩内に固定します。

この股関節唇の損傷は、ランニングなどの反復的な動きから発生する可能性があります。

股関節唇の損傷がある場合、痛みは動く時にカチッという音、ロック音を伴うことがあります。

ランニング時の可動性が制限され、こわばりを感じることがあります。

症状は必ずしも明確であるとか、診断が容易であるとは限りません。

そして兆候がない場合もあります。

股関節唇の損傷が疑われる場合は、X線、MRI画像の基、医師の診察を受けることです。

これらの治療で改善が見られない場合は、関節鏡視下手術が必要になる場合があります。

6．疲労骨折

疲労骨折をすることは、反復動作の繰り返し、固い地面でのランニング、ストレッチ不足などにより発症する怪我です。

股関節骨折は通常、スポーツ傷害、転倒が原因となり発症します。

痛みや腫れにより、脚に体重をかけた時、痛みを強く感じます。

7.変形性関節症

変形性股関節症は、ランナーにとって持続的な痛みを引き起こす可能性があります。

変形性股関節症は、股関節の軟骨を破壊し、分裂の結果、やがて臼蓋形成不全となり、関節面のスペースがなくなってしまう状態になります。。

また軟骨の破片が股関節内で裂けて折れることがあります。

軟骨が失われると、寛骨のクッション性が低下するため、摩擦によって、痛み、炎症を引き起こしやすくなります。

変形性関節症をできるだけ早く予防し、治療することが重要です。

これらの股関節の対処方法を自分で行っ下さい。

ランニング前には必ずストレッチ、アップをして体を温め、日々筋力トレーニングをして下さい。

ランニングによる股関節の外側の痛み

股関節の外側の痛みは、大腿筋膜張筋の上部である靭帯付着部は、転子滑液包炎によって引き起こされる可能性があります。

ランニングによる股関節の内側の痛み

股関節の内側及び前側の痛みは、恥骨骨炎、腰椎椎間板ヘルニア、感染症、恥骨疲労骨折、変形性関節症によって引き起こされる可能性があります。

ランニングによる股関節の前側の痛み

股関節の内側及び前側の痛みは、弾発股、恥骨骨炎、腰椎椎間板ヘルニア、感染症、恥骨疲労骨折、変形性関節症によって引き起こされる可能性があります。

股関節の痛みの対策と予防

股関節の故障を防ぐには、股関節屈筋を強化してストレッチを行うことが重要です。

ここからは、股関節屈筋の機能を向上させる2つの筋力運動を解説致します。

股関節屈筋を強化する簡単な２つの方法です。

・レッグリフト
・バックレッグリフト、片脚サイドレッグリフト

ウェイトやバンドを使用することで、この筋力運動をより強化することができます。

その他、臀部全体の強度を高めるには、前後、内外の各方向にレッグレイズを行います。

また腰痛を伴う症状では、臀筋の弱さに関係することがあります。

このような場合、スクワットやブリッジポーズのような筋力運動で臀筋を強化すると効果的です。

毎日フォームローリングを行うと、股関節屈筋が緩みやすくなり、怪我をしにくくなります。

予防は、股関節の痛みを再発させないために最も大切な事です。

ストレッチは、痛みのレベルに注意を払い、トレーニングの前後に必ず対処して下さい。

必要に応じて、運動をセーブするか、完全に休息するかして下さい。

シューズは、衝撃を吸収するフィット感のある機能性の高いシューズに改善し、痛みを軽減するために使用します。

またシューズ以外にも、適切なランニングフォーム、臀筋、大腿四頭筋、腰の強化とストレッチにも取り組む必要があります。

常に走る前には、しっかりウォームアップして、ランニング後はストレッチを必ず行い、関節、筋、腱、腰の結合組織を伸ばして早期に修復するように努めてください。

最も重要なことは、股関節の痛みがある場合、ランニングを中断することです。

症状が改善されてきたら、それ以上の故障を避けるため、徐々に運動を初め、以前のトレーニングに戻していきます。

故障をより早く回復させるには、バランスのよい食事に従って、治癒過程を加速させます。

特にビタミンD、カルシウムを多く含む食品を摂取することです。

これらの食品は、サーモン、イワシ、牛乳などの食品が含まれます。

もう一度走るのに十分な状態になったら、持続時間と強度の半分で徐々に練習を開始します。

必要に応じて、ゆっくりと、以前のメニューを開始して下さい。

ランニングによる股関節の痛みが治らない時のトレーニング方法

①レッグリフト
レッグリフトとは、仰向けの姿勢で両脚を高くつき上げ腹直筋を鍛える筋力トレーニングです。
特に６つに割れた腹直筋をメインで鍛える効果がある筋トレーニングです。

レッグリフトのやり方
1.仰向けの姿勢になり、両手を身体の横に八の字に支えます
2.両脚を床と90度でまっすぐ上げます
3.手で支えながらお尻を持ち上げ、天井に向かって両脚をつき上げます
4.ゆっくりとお尻を下ろし1の状態に戻す

※ポイント：床からお尻を上げる動作では、反動を使わず、お尻を下ろす時にはお腹に力を入れ、ゆっくりと戻します。

呼吸法は、お尻を持ち上げる時は息を吸いながら、下ろす時はは吐きながら行います。

②バックリフト

バックリフトとは、殿筋をメインで鍛えるヒップアップに効果がある筋力トレ―ニングです。

お尻以外に太ももの裏も同様に鍛えることができる筋力トレーニングです。

脚をさほど高く上げられない方も、足先を真っすぐに上に伸ばすことを意識すことで効果が期待できます。

バックリフトのやり方
1.膝と肘を床に付けて四つん這いの姿勢になります
2.片脚を後方に持ち上げ、斜め上に向かって伸ばします
3.伸ばしきったところで3秒間保持します
4.反対側の脚も同様に行います

③片脚サイドレッグリフト

通常のサイドレッグリフトとは、違い片脚ずつ横向きの姿勢でお尻から脚全体を持ち上げる筋力トレーニングです。

片脚サイドレッグリフトは、主に内転筋（内もも）を鍛える筋力トレーニングです。

太もも痩せやO脚の改善などにも効果的です。

片脚サイドレッグリフトのやり方
1.横向きの姿勢で片肘を付き手を支え、両脚を伸ばします
2.片脚を上方にゆっくりと持ち上げます
3.伸ばしきったところで3秒間保持します
4.反対側の脚も同様に行います

ウォームアップとクールダウン、ケアの方法9つのステップ

股関節の痛みは、ランナーによく見られる症状ですが、原因も様々です。

ランニングでは、股関節の負担以上、腰椎に負担がかかります。

そのため、椎間板への圧力により柔軟性が低下し、重心や身体のバランスを崩しやすく股関節や膝の痛みが発症する可能性が高くなります。

やがて、股関節の痛みが慢性化し、最終的には走ることが困難になり故障を繰り返すことになります。

ここからは、ランニングによる股関節の痛みを防止するウォームアップ9つのステップを解説していきます。

①運動前には、心血管及び体を温めるために、約10分～15分の簡単なウォームアップを行います。

②これからランニングで使う関節、筋肉、腱のために10〜15分、可動域運動、柔軟性のある動きを入れ、ウォームアップを行います。

③ランニング後は、使った関節、筋肉、腱の動的ストレッチを行います。

④アイシング後、患部を安静に保ちます。

⑤入浴後では、腰から下半身の関節、筋肉、腱の静的ストレッチを行います。

⑥トレーニング後は、筋肉を十分に休めます。

⑦安静を保った後、筋力トレーニングを行います。

⑧正しいランニングフォームを常に意識して行うこと。

⑨ランニング中もしくはランニング後での股関節の痛みは、腱障害が起きている可能性が考えられます。早期に気付き、休めるほど治りが早いのです。

こういったウォームアップ、クールダウン、ケア、筋力トレーニングを行うことで、怪我を引き起こすリスクをなくすことが出来ます。

また無理なランニングフォームを意識してトレーニングをすることで、怪我をするリスクを抑えることができます。

体や筋肉をしっかり休めることで、使った筋肉は修復され、より強い筋肉をつくることができます。

以上のことから腱障害は一度起こると、しつこくまとわり続けます。

短期間、腱の病状に苦しんだ人でも完全に回復するのに２～３ヶ月、慢性的な病状の人は４～６ヶ月一般的にかかります。

腱障害が現れたらトレーニングも中止しなければいけないというわけではありませんが、腱の痛みを悪化させるトレーニングは避けねばなりません。

治療方法
保存的な治療方法には、以下の方法があります。
・患部をアイシングして休ませる
・毎日のストレッチ
・腰の筋肉強化

股関節の痛みのストレッチ

ここからは、股関節可動性を改善し、柔軟性の確保と股関節の痛みを和らげるのに役立つストレッチについて説明します。

足の付け根外側の痛みの8つのストレッチと運動

股関節の痛みに効果！おすすめ５つのストレッチ方法

まとめ

予防
症状を最小限に抑えるには、ランニングフォームやランニングメニューをその人に合わせることが重要です。

決して限界を超えたメニューのランニングは行わないことです。

ランニング後は、クールダウン、アイシング、温浴、ストレッチ必ず行って下さい。

また、筋肉の張り感がしたり、関節のロッキングや可動域が狭い場合には、カイロプラクティックやマッサージを施す必要があります。

常に体幹強化と下半身の筋力強化、関節と筋肉、腱の伸張運動を続けて下さい。

ランニング及び筋力トレーニングの合間には、回復する時間を確保するために、週に1日休することです。

専門家に相談するタイミング

股関節、脚に痛みや不快感を感じた場合、突然起こった場合や持続する場合は、早期に医療専門家に相談することです。

治癒するのにどのくらい時間がかかりますか

通常、休息と治療に時間をかけることで、治癒力が向上することができます。

次に、再発をできるだけ防ぐために、筋力強化と柔軟性を高めるように努めます。

症状と時間の経過とともに徐々に運動メニューを積み上げることが重要です。

その他ランニングフォームの修正を意識して行って下さい。

症状にもよりますが、通常のランニングに復帰できるには、3〜6週間の期間にわたって行う必要があります。

自己流で改善が見られない場合は、必ず医師、専門家に相談して下さい。

 

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