ベンチプレスで肩の痛みが治らない原因と治療及びストレッチ

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ベンチプレスで肩の痛みが治らない原因と治療及びストレッチ

ウエイト・トレーニングの中でベンチプレスは、代表的なトレーニングの一つです。

しかし、ウエイトが重くなるにしたがってけがのリスクも高まります。

ベンチプレスで何年も前に肩を痛めました。

ベンチプレスで痛めた肩がなかなか治らない。

整形外科では、レントゲンで骨には異常ないと言われ、いろいろ整骨院にも通いましたが、あまり効果が感じられませんでした。

チューブを使ったインナーマッスルトレーニングもやりましたが、痛みがひきません。

ベンチプレスを含めたウェイト・トレーニングを中止した方がいいのか悩むところです。

肩の障害は、ベンチプレスを長年続けている人ならば、少なからず一度や二度は経験されたことがある怪我ではないでしょうか?

ベンチプレスで肩の痛みがでる原因とは

なぜ肩の腱障害は起きるのか?

ベンチプレスも含め、すべてのウエイト・トレーニングで言えることですが、関節、筋肉や腱などの軟部組織に、繰り返し行われる動作による負担や使いすぎで怪我をすることは、まれなことではありません。

繰り返し行われる動作による負担や過度の負担により関節や腱の損傷、微小断裂の原因となり得る腱障害がその典型な例です。

あらゆるスポーツでも腱障害は多くみられます。

代表的な例としては、野球の投球反復動作による肩や肘の腱障害、陸上競技のランナーに見られる膝、足の腱障害です。

その他スポーツ競技での腱障害も使いすぎ症候群と言われ、スポーツを続けるなかでいわば宿命とも言えましょう。

一般的に腱障害には、腱炎、腱症、腱断裂といってそれぞれ損傷のレベルがあります。

腱の損傷は、骨や筋肉と比べ、再生、治癒能力が非常に悪いところであります。

腱障害のレベル

1、腱炎

高重量を扱うトレーニング、急激な張力、動作により筋肉及び腱に負荷がかかりすぎるために、腱の炎症を引き起こす微小断裂によるものです。

2、腱症

腱を回復させる間もなく、使いすぎることで起こります。

慢性的な腱の酷使は腱のコラーゲン退化に繋がります。

3、腱断裂

腱は、筋肉の先端部分にあり、骨にしっかりと固着している強靭な結合組織です。

筋肉は伸縮性があるのですが、腱はあまり伸縮しません。

そのため、無理な力で引っ張られると、腱がプッツリと切れてしまうことがあります。

これが腱断裂です。

ウエイト・トレーニングで最も一般的な腱障害は、肩で腱板(棘上筋)、上腕二頭筋長頭筋腱の起始部、肘の後ろにある上腕三頭筋腱の付着部、手首の腱、膝蓋腱、アキレス腱、後脛骨筋腱に起こります。

多くのウェイトリフターにとって、腱障害に関する痛みを無視し、無理をしてトレーニングを行うことではありません。

痛みを伴う腱障害を軽視していると、その症状が悪化し、いずれ腱の完全断裂を引き起こすケガになりかねません。

そういったことからも、無理をしてトレーニングすることは決して賢い選択ではありません。

ベンチプレスのけがによる対処方法と予防

ベンチプレスで肩を痛めた場合、まずやるべきことは安静とアイシングです。

患部を15分冷やし、1日3~5回ほど時間をおいて行ってください。

筋の部分断裂や完全断裂がなければ通常であれば2週間~4週間くらいで腱が回復してきます。

ベンチプレスを行うことで気を付ける点は、バーを握る位置は広すぎないようにすることです。

広すぎるとバーを下した時、肩の腱に非常にストレスがかかり肩を痛める可能性が高くなります。

またベンチプレスは、バーを握る位置が広すぎると、大胸筋よりむしろ背中でバーを上げる力が働くため、大胸筋を使う力が弱くなってしまいます。

今後トレーニングを再開する上では、原因であるフォームの改善、オーバートレーニングを見直すことです。

体の疲労が蓄積しているときは、あまり過度な重量トレーニングは避けるべきです。

また肩に関連する種目は完全に休養した方が早く復帰出来ます。

ベンチプレスは、トレーニングをしっかり取り組んできた人ほど休むのを嫌がります。

そして大抵は、半年以上痛みを引きずったままです。

肩の種目を一切やらなかった人はおおよそ3ヶ月位で完全復帰出来ます。

3ヶ月ベンチプレスを休んだとしても完全に疲れが抜けることによって復帰後に必ず記録が伸びるようになります。

肩の痛みに関係しない足の種目のトレーニング等や負傷した箇所に関係しないトレーニングを行ったほうがよいです。

なぜなら身体の血行を促進した方がケガは早く治るからです。

まず、記録が何キロ落ちたとしても必ず元の記録より回復した後は伸びます。

勿論1週間や2週間で戻ることは無いと思いますが、しっかりと回復させた人は記録が伸びます。

そして、トレーニング可能な種目ですが、最初の日に思いつく種目を全て試してみると良いと思います。

ベンチプレス以外にも痛みを感じない種目は結構あります。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカール、大胸筋下部を鍛えるデクラインベンチプレスインナーマッスル強化肩のストレッチなどを用いるだけでもかなりの部位の筋肉を維持できます。

いろいろ試して、悪化させないよう、あの手この手で対応してみて下さい。

とにかく絶対にあせらないことです

ベンチプレスで肩の痛みが治らない時のトレーニング方法

ベンチプレスで肩のけがを防止するウォームアップ9つのステップ

運動前には、心血管及び体を温めるために、5〜10分の簡単なウォームアップを行います

これからトレーニングで使う関節や筋肉のために3〜5分、可動域を広げ、柔軟性のある動きを入れ、ウォームアップを行います

本格的なセットを行う前に、最初に軽い重量で1〜2セットを実行します

トレーニング部位のセッションを完了した後、ワークアウト中に使った筋肉の静的ストレッチを行います

トレーニングは主動筋と拮抗筋のバランスを取りながら行います

例えば、胸のトレーニング20セット、背中のトレーニングは20セットで均整に行うということです。

こういった均等な筋力トレーニングを行うことで、怪我を引き起こすリスクをなくすことが出来ます。

正しいフォームを常に意識して行うこと
無理なフォームでトレーニングをすると、怪我をするリスクが高まります。

全てのトレーニングで筋肉の限界を超えて行わないこと
無理な動作で行うトレーニングは、関節、筋肉、腱などの一点にストレスがかかり怪我のリスクが高くなります。

トレーニング後は48〜72時間の間、筋肉を十分に休めます

体や筋肉をしっかり休めることで、使った筋肉は修復され、より強い筋肉をつくることができます。

トレーニング中もしくはトレーニング後での腱の激痛は、腱障害が起きている可能性が考えられます。早期に気付き、休めるほど治りが早いのです

以上のことから腱障害は一度起こると、しつこくまとわり続けます。

短期間、腱の病状に苦しんだ人でも完全に回復するのに2~3ヶ月、慢性的な病状の人は4~6ヶ月一般的にかかります。

腱障害が現れたらトレーニングも中止しなければいけないというわけではありませんが、腱の痛みを悪化させるトレーニングは避けねばなりません。

肩の痛みのストレッチ

1、壁を使った肩のストレッチ

2、棒を使った肩のストレッチ

肩が痛い時の対処方法と治療

腱障害の対処方法8つのステップをご紹介します。

1、十分な休息

痛みを引き起こすエクササイズや動きは避けて腱を休ませましょう。

トレーニングを中止しなければいけないというわけではありませんが、体の他の部位にも目を向け、痛みが出ないようエクササイズを修正し、他の筋肉のトレーニングを行うなどして下さい。

2、生体力学な適応

無意識に負荷をかけすぎることは典型的な腱障害の要因です。

不十分なフォーム、筋肉の不均等による腱への高負荷、組織の可動性の欠如、体の軸やバランス不良などを修正しましょう。

3、アイシング

痛みや血管を収縮させるために氷で冷やすことは、腱障害で起こる血管新生させるため非常に効果的です。

4、電気療法

レーザー治療、超音波治療などの電気刺激はコラーゲンの合成を促すことが研究で分かっています。機器は治療院などで受けられます。

5バンドやサポートで固定する

各関節を固定することで腱への負荷を減らすことができます。

手首の伸・屈筋腱の負荷を減らす肘や膝の固定装具は、医療的にも効果を認められています。

ヒールリフトなどのインソールも、アキレス腱への負担を減らすのに役立ちます。

6、深部マッサージ

しびれが出てきた後、最低10分間、軽擦法マッサージ(筋繊維の方向に対してさする程度の強さで行う)を行うと痛みが引き、筋力と可動性が増します。

7、栄養

ビタミンC、E、B6、亜鉛、マンガンは腱を修復するのに役立ちます。

8、手術

手術は、最後の手段です。

損傷した組織を取り除くことはできますが、タンパク質の合成や化膿を改善するわけではありません。

手術の前に、他に考えられ得る治療を受けましょう。

以上のことからトレーニングを続けていると、必ず関節、筋肉、腱などにかなりの負担や疲労が蓄積しています。

時には、休むこともトレーニングの一環と考え、オーバーワークにならないようにコントロールすることが大切です。

トレーニングの基本は、健康な体を作り、維持するために行うものであるということを忘れないことです。

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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