ランニングで腰痛になる原因と対策及び予防法

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「ランニングで腰痛になる原因と対策及び予防法」

腰痛は、「脊椎動物」に共通する背骨の構造により人間だけに限らず、近年では動物でも多く腰痛になる時代となりました。

脊椎(背骨)は、椎体、椎間板、椎間関節と言った体を自由に動かせる脊椎構造になっています。  

そのため腰痛になるリスクが高いのです。

腰痛が多く発症するその原因には、脊椎の構造に深く関係があります。

重力がかかる地球で生活する上、腰痛はいわば宿命的な症状と言えます。

ましてスポーツや重労働で腰に過剰なストレスがかかると腰痛のリスクはさらに高まります。

本記事では、私が臨床経験を含め実業団プロランナーから大学生及び高校生の長距離ランナーの体を治療、アドバイスしてきたランニングで腰痛になる原因と対策、予防法にフォーカスして解説していきます。

本格的にランニングをしている方、最近ランニングを始めた方、これからランニングを始めようと考えている方も是非参考に日頃の腰痛ケアにお役立て下さい。

ランニングで腰痛になる原因とは

ランニングを始めたところ腰が痛むようになった、最近腰痛が治らない、ランニング中やランニング後に腰痛が気になると言った症状はランナーでは一度や二度経験があることではないでしょうか。 

体幹トレーニングや筋トレ、マッサージや鍼灸など日頃ケアする方法はある一方で腰痛を改善する解決手段とする答えは一つではありません。

その腰痛を改善する方法の中でも、一番重要な部分が神経です。

なぜなら腰の痛みは、そもそも神経にあるからです。

そのためには神経を正常な状態に戻すことが必要です。

神経を正常に戻すには、原因となる腰椎や骨盤の問題を解決しなければなりません。

レントゲン写真で腰椎カーブや骨盤、腰椎の位置が正常でないと、いくら腹筋と背筋の強化、腰椎体操をしても良くなりません。

まして腰痛の原因に腰椎椎間板ヘルニア、腰椎すべり症、腰椎脊柱管狭窄症等があれば適切な対処法が必要になります。

走る距離やスピードトレーニングなどで腰椎、椎間関節には過剰なストレスがかかり、椎骨のズレが起きるようになります。

長引く腰痛の原因には、筋肉の問題ではなく、もっと神経を守っている腰椎に深く関与しています。

走ることで上半身の重さが足腰にかかり、走る度に負担がかかり腰痛が治らない分けです。

しかも十分な筋力がなく、正しいランニングフォームを身に付けないと腰椎には、負担がかかり腰痛になりやすくなります。

ランニング後に腰痛が起きる理由

前述で説明した原因が引き金となり、腰痛が発症しますが、決まってランニング後に腰痛が起きる理由に、

①ケアがしっかり出来ていない
②ケアはしているが、必要なポイントがケア出来ていない
③脊椎、腰椎や骨盤等に問題がある 

等が挙げられます。

この中でも、腰痛がいつまで経っても良くならない原因に背骨が深く関与しています。 

ランニングのケアは、大事ですがランニング後に腰痛がでる理由はそう言ったメカニズムを考えた治療をする必要があるのです。 

ランニング前後の腰痛予防の仕方

ランニング前の腰痛予防としては、腰椎前後の可動性をピンポイントで動かしておくことです。

走る前は、ゆっくりと全身を動かし、これから走るのに必要な筋肉に刺激をしアップする必要があります。

またそれと同様に関節を動かしておくことも重要です。

そしてランニング後は、関節、筋肉、靭帯への負担と次回走るための筋疲労を取り除くため必ず軽めのジョグで終えることです。

ランニングのクールダウンは腰痛予防に限らず、脚への負担を早期に回復させるためにもとても大事なことです。

腰痛に効果的な筋トレ

まず初めに筋力トレーニングを行う部位は、体幹です。

スポーツ選手で体幹を鍛えるのは今では、当たり前の時代となりました。

腰椎や骨盤を長時間支えるためには、最も重要な部分です。

また体の内部の深層筋肉から鍛え、重心を支えることで腰痛予防に効果をもたらします。

次に股関節の前側筋肉である腸腰筋、大腰筋、裏側の筋肉である臀部筋、太もも裏側の筋肉を鍛え下半身を強化することで腰の負担を軽減できます。

ランジ

ここで行うランジとは

足を前後に開いたラスクワットのような姿勢で股関節と膝関節の曲げ伸ばし動作を行うエクササイズです。

ここでは、腰を安定させるための下半身の筋肉を鍛えることができます。

主にお尻の筋肉である大臀筋、太もも前側筋肉の大腿四頭筋、太もも後側のハムストリングスの筋力強化ができます。

また腰椎を支えるためのバランスを保つ効果もあります。

足を前後に開いて動作を行うため、骨盤と下半身の筋肉が安定していないとバランスを保つことが難しいエクササイズでもあります。

ランニングをした後に必要な腰痛ストレッチ

ストレッチのタイミングと時間、強度のさじ加減を考えて行うことです。

特に夜入浴後や寝る前のストレッチが一番重要で効果的です。

ストレッチは、けがの予防が一番の目的ですが、しっかりランニングを次回行うためには、ストレッチをして疲労をできるだけ回復させる意味もあります。

そのためには、ストレッチを正しく行わないと故障持ちの体になってしまいます。

大須賀式寝ながら行う6つの腰痛ストレッチ>>

ランニングの腰痛対策とは

腰痛対策には、様々なケア方法がありますが、特に大きく分けて、患部を固定する方法とストレッチで予防する方法とに分けられます。

腰痛サポーターと腰痛ベルトの使用について

腰用サポーターは、腰痛がある場合と腰痛はないが予防のために使用する場合とがあります。

ランニングの時は、通常日常生活で使用するコルセットまたはベルトと違い、骨盤部のところは固定せずフリーにして腰椎部のところだけ抑えるように使用します。

腰痛ベルトと腰痛予防のベルトも、症状をさらに悪くさせないための予防的な考えで使用することです。 

ランニングで腰痛になった時の改善方法

ランニングで腰痛になった時の改善方法は、専門家の中でも様々な意見があるかも知れません。

通常、痛みがある時には完全にランニングをしないで休養する方法が一般的な考えです。

一方では、痛みがでない程度で行う方法と意見が分かれる場合があります。

当然、痛みの場所やその程度によって対処法が異なり、練習メニューも人によって最適の対処法を考える必要があります。 

その他骨格にあった理想的な正しいフォームで走ることができれば腰痛のリスクは低くなります。

練習方法でも、疲労が蓄積している時などは、軽いジョギング程度にすることで良い結果が得られることもあります。

ランニングフォームも腰痛のリスクを抑えることができます。

両膝を地面について立って大腿骨から頭まで力を抜いてまっすぐになるようにします。

姿勢も大腿骨の延長線上に骨盤~背骨~頭があるように意識することです。

このような姿勢では、体の重心が前にも後ろにも力は入っていないので、腰にも負担はかかりません。

姿勢は、肩を脱力したリラックスした状態で走る時に腕ふりをトレーニングで体に覚えさせることです。

骨盤から腰椎カーブの意識し、その姿勢ができてれば楽に走れ、腰痛のリスクも低くなります。

また、走るときは、腸腰筋、大腰筋を意識して、股関節から臍を軸にインナーマッスルを意識したランニングフォームを身に着けることで長時間安定した姿勢で走ることができます。

ランニング前後でも、ウォーキングでランニングフォームを意識して動かすと自然にいいフォームが身についていきます。

ランニングによる腰痛の治し方と治療

腰痛を治す絶対的な要素は、体を支えている脊椎を正常なレベルに戻すことです。

人間の体は、脳から司る神経によって支配されています。

腰痛を治すには、その神経をいち早く正常なレベルに戻す必要があります。

そのためには、カイロプラクティックによる徒手矯正を行い、椎骨を戻す必要があります。

慢性症状が長い場合や症状を拗らせている場合などはレントゲン写真によって、より精度の高い治療を行うことができます。

当院では、まず痛みの中心である腰椎と骨盤(腸腰、仙骨のバランスを整えることから行います。

治療の流れは、立位での全身レントゲン画像によって骨盤から頸椎まで椎骨のアライメント及び体の重心、サブラクセーション(骨のズレ)を見つけ、原因がどこから発症しているか、どこが腰痛の原因となっているかを詳しく調べます。

腰痛治療をする目的は、症状を取り除くことは勿論のことですが、再発しない体を一度作り上げることが一番重要なことではないかと考えます。

一般的な保存療法には、鍼灸や指圧、マッサージ、整体がありますが、ここでは腰痛を取り除くためのカイロプラクティック治療を説明致します。

身体のさまざまな不調は、脊椎骨の配列の乱れによる神経圧迫が起こります。

カイロプラクティックは、徒手矯正によってその配列の乱れを取り除き、神経機能を回復させようとする方法です。

長引く腰痛には、カイロプラクティックでの根本治療も試してみましょう。

長年の臨床経験と理論に基いた有効なカイロプラクティックの実績が豊富な「亀有ひまわり整骨院」へ問い合わせください。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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