腰痛持ちにならないための、正しい腹筋の筋トレ方法とは

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「腰痛持ちにならないための、正しい腹筋の筋トレ方法とは」

腰痛予防は、正しい腹筋から!

腰痛を克服するには、第一に腰椎のカーブ、腰椎椎体の位置を保つ必要があります。

腰椎が安定していない時に無理な運動、筋トレ、ストレッチなどを行うことで、かえって悪化してしまう危険性があります。

初めに筋トレを行う上で、やってはいけない腹筋運動とやっていい腹筋運動についてわかりやすく説明致します。

腰痛予防の手助けになればと願っております。

腰痛患者さんを長年診ていると以下のようなご質問がよくあります。

腰痛持ちの人が腰痛を治すのに何か良い筋トレ方法がないですか?と言う質問を聞くことがあります。

腰痛のレベルにもよりますが、自らの力で自然治癒力を最大限に発揮することが出来る状態であれば、筋トレやストレッチをすることでより効果を高めることができます。

専門的になりますが、人間の体は脳へ正しいメッセージが伝わることで、自然治癒力が働きます。

全ての痛みに共通することですが、神経伝達物質を取り除くことが出来ないと自然治癒力は働かなく、痛みはいつまで経っても引いてきません。

腰痛による全ての苦痛を取り除くには、一日も早く自然治癒力を働かせる状態にすることです。

ここでは、腰痛にならないためにも、正しい腹筋トレーニング方法をご紹介致します。

腰に負担のかからない腹筋運動でおすすめ!腰痛でも出来る筋トレメニュー

腰痛になると取りあえず自分で良くする方法はないかと考えている方も多いでしょう。

腰痛になると、どういう腹筋、背筋運動をしたらよいですか?今の状態で腹筋、背筋はしてもよいですか?と言う質問を耳にします。

ここでは多少の痛みはあるものの、ある程度腰を動かせるという状態の方でも行える、腰に負担のかからない腹筋 筋トレメニューを説明致します。

腹筋運動のやり方には以下の2つに区別されます。

1、反動をつけた関節を動かす腹筋メニュー

2、静止的腹筋メニュー

ここでは、腰に負担をかけず効果的な腹筋運動を行うためのメニューをお伝えします。

腰痛予防、腹筋の筋トレ メニュー

腰痛を治すには、「腹筋を鍛えれば腰をよくすることができる」と言われることもありますが、反動をつけて上体を起こす腹筋運動で鍛えられるのはお腹の表層にある腹直筋という

縦の筋肉です。

せっかく腰痛予防で腹筋運動を行っていても、腰椎を保護するために必要な全く関係のない筋肉を鍛えていることになります。

これでは、せっかく腹筋運動をしているのも関わらず、腰痛対策にとってプラスになっていません。

表層筋ではなく、インナーマッスルである深層筋を効率よく鍛えることが一番の腰痛予防になります。

腰が痛くてもできる筋トレ!大須賀式クランチ 腰痛予防の筋トレ方法

デスクワークの仕事中でも気軽に行えます。

イスに座った姿勢で背筋を伸ばしたまま、上半身を前に曲げる運動です。

手を体の前で組み、胸を張ったまま、へそを突き出すように曲げると、筋肉も動かせます。

体幹の筋肉は意識して動かそうとすることが大事です。

これを5セット行います。

まずは、続ける習慣が大切ですね

腹筋すると背中が痛い人のための大須賀式腰痛予防の筋トレ方法

一番理想的な方法は、立位で行う腹筋のやり方です。

こちらも腹式呼吸を使い、背中と腰に負担を掛けない方法です。

 

お尻の筋肉に力を入れます。その時、肛門を締めながら、お尻の筋肉に力をいれた状態で臍を腹式呼吸で凹ませていきます。約20秒凹ませた状態、その後息をゆっくりと吐き切ります。

これを5セット行います。

背筋は、真っ直ぐした姿勢を意識して行います。

下っ腹を鍛え、下っ腹をへこませる大須賀式腰痛予防の筋トレ方法

3段階クランチ方法

やり方

  • 膝を立てて座ります。
  • 上体を起こした後の大勢で、腹をへこませます。
  • 上体を各3段階で5秒間姿勢を保ちます。背中がついたら1セットとなります。

これを3~5セット行います。

気を付ける点は、背中を反らさないで行うことです。

理由は、腰を痛めるからです。

腰痛にならないための筋トレ 腹筋メニュー

腹筋を行うクランチとは?

一般的な仰向けでの腹筋運動を行う時、上半身の反動をつけて行う腹筋とは異なり、反動をつけずに上半身のみを起き上がらせるトレーニングです。

クランチを使った腹筋運動は、お腹の全面にある腹直筋だけではなく、腰を支える筋肉は側面にある、腹横筋や腹斜筋を鍛えることでより安定させることができます。

この代表的なトレーニングの一つであるクランチの効果的なやり方を説明致します。

まずは、トレーニングの際に大事なことは、呼吸法を正しく行うことです。

クランチの方法は、

クランチは、膝を90°曲げた姿勢で腹式呼吸法を使い、まずは、ゆっくり息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、背中は付けた状態で臍を見るように上半身を少し起こします。クランチ運動を効果的に行うポイント!
① 運動の際は、骨盤と背中が床から離れない姿勢で上体を起こす感じで行う
② 腹式呼吸を使って息をゆっくり吐くように意識する
③ 頭を上げた姿勢を10秒程度保持します
推奨回数
10秒1回×3セットを目安に行います。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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