妊娠中や産後に起きる尾てい骨の痛みを和らげる方法

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「妊娠中や産後に起きる尾てい骨の痛みを和らげる方法」

尾骨の痛みは、妊娠中期に発生する一般的な症状であり、また自分で対処するのが難しい面があります。

尾骨は、尾てい骨とも呼ばれ、背骨の下部、お尻の割れ目の奥にある尾部の位置にあります。

その尾骨は、関節と軟骨でつながっている3〜5個の骨で構成されています。

特に座っているときにサポートし、2つの股関節の骨の間の三脚として機能し、バランスを取り、安定させます。

また妊娠中、膣と成長している子宮と赤ちゃんをサポートする骨盤底筋と接続しています。

最初の周期では、体がホルモンを放出して骨盤領域の靭帯をリラックスさせ、筋肉が動いて赤ちゃんのスペースを作ることができます。

そのため尾骨に動揺性が生じ、神経圧迫を起こし「尾骨のずれ」によって痛みが生じることがあります。

このような状態が数週間経過すると、赤ちゃんは子宮のすぐ後ろにある尾骨を押し、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。

そのため固い椅子に何時間も座っていると、痛みで座っていられない可能性があります。

妊娠中の不快な症状は様々です。

【妊娠中の不快な症状】
・下腹部痛
・尾てい骨の痛み
・便秘・下痢
・胃痛
・吐き気
・腰痛
・頻尿
・出血
・おなかの張り

妊娠したときの症状を聞く限り、自分でも「こんなに症状があったのか...」と驚くことでしょう。

特に、安定期に入ってからの尾てい骨や腰の痛みはつらいものがあります。

ここからは、妊娠中や産後に起きる尾てい骨の痛みを和らげる方法について解説していきます。

妊娠中に座るとお尻と骨が痛い要因とは

妊娠中に発症するお尻の痛みは、臀部自体の異常によって引き起こされる痛みです。

また、腰から臀部に広がる痛みを指す場合もあります。

妊娠中に発症するお尻の痛みの一般的な原因は主に以下の通りです。

痔核は、肛門または直腸の肥大した腫れた静脈です。

妊娠中の女性は、子宮が肛門と直腸に余分な圧力をかけるため、痔核を経験する可能性が高くなります。

そのため、仕事や趣味で長時間立ち続けると痛みがひどくなることがあります。

労働作業による痛み

ストレスにより神経が刺激されると筋肉が収縮をして、腹部や背中の痙攣によりお尻まで繋がる筋肉によって痛みが発症します。

その感じ方もズキズキする、衝撃痛と様々です。

骨盤痛

妊婦で骨盤周辺の痛みは、5人に1人が何らかの影響を与えます。

この痛みは、赤ちゃんの体重と骨盤内の妊娠関連の動きが増加し始め、骨盤の痛みを引き起こすときに発生します。

また多くの女性は、お尻のこの痛みを経験します。

その他の症状には、骨盤領域の擦り傷やクリック感、動きに伴って悪化する痛みなどがあります。

骨盤周囲の痛みは非常に不快ですが、赤ちゃんに害はありません。

坐骨神経痛

坐骨神経痛は、臀部から下に走るお尻に圧力がかかると発生する状態です。

妊娠により神経が炎症を起こしたりすることがあります。

その結果、子宮が拡張すると、坐骨神経に余分な圧力がかかります。

妊娠後期になると、赤ちゃんの位置の変化がお尻の領域の神経に直接作用します。

そのため神経圧迫が長く続くとお尻の痛みを引き起こす可能性があります。

また、背中、臀部、脚に灼熱痛や脚の下に広がる痛み訴えることがあります。

妊娠中に行う最適なストレッチとは

妊娠中に痛みや不快を感じる場合、安全なストレッチによって痛みや緊張、ストレスによる苦痛を緩和することができます。

ストレッチは、運動療法以外くつろいだりしているときでも、筋肉を伸ばし、全身を緩めるのに役立ちます。

妊娠中のストレッチの利点

妊娠が進むと、姿勢が変わり、成長する赤ちゃんの腹と乳房の重量が再分配されます。

そのため、多くの女性は、腰、首、胸に圧迫感をもたらします。

ストレッチは、特に毎日行う場合、妊娠中の痛みを緩和し、可動域を改善するのに役立ちます。

このようにより妊娠中の体をスムーズで快適な状態に保つことができます。

妊娠中にストレッチを行う際に知っておくべき注意点とは

ストレッチを行う前にまず安全性を第一に確認する上で医師の診察を受けておく必要があります。

ストレッチなどによって身体活動の問題がなければ、ストレッチを継続的に行うことができます。

これから行うストレッチを安全性を確認の上、以下のように従って進めてみてください。

①ウォーミングアップ:運動を行う前の準備段階です

冷たい筋肉を伸ばすとけがをする可能性があるので、運動前に必ずウォームアップしてください。

数分間の活発な歩行または交互に膝を上げるなど体をまず温めます。

ストレッチは、各20〜30秒間保持し、各ポジションにできるだけ近づき、ストレッチを感じるが痛みを感じない場所で保持することに焦点を当てます。

決して無理に行わないでください。

妊娠中、体はリラキシンと呼ばれるホルモンを生成します。

これは骨盤の靭帯を緩め、出産を容易にします。

注意すべき点として、リラキシンはすべての靭帯に影響を与えるので、頭からつま先までより柔軟になり、最終的には伸ばしすぎて怪我をする可能性があります。

効果的な強さは、自分の体に耳を傾け、痛みを伴うことなく、気持ちのよい動作範囲に制限することです。

妊娠中によい運動法と管理方法

妊娠中の運動は、精神的な要素として気分が高まり、多くの妊娠症状が軽減し、産後の回復が早くなります。

そして、何よりも赤ちゃんが健康な心臓を享受し、BMIを低下させ、脳の健康を高める可能性があります。

ここからは、妊婦に最適な運動について説明していきます。

妊娠中にどのくらいの運動をする必要があるか?

アメリカ産科婦人科医会(ACOG)では、妊娠中の母親が1日あたり少なくとも30分以上の中程度の運動をすることを推奨しています。

その30分の運動には、約15分の掃除機をかける動作や15分の軽い庭仕事などの非運動活動もカウントされます。

ここからは、妊娠の変化に一歩先んじて、これらの妊娠のヒントを参照して、各妊娠中の周期ごとに最適な運動方法を確認して下さい。

妊娠時、尾てい骨痛になった時の各周期による運動及び対処法

合併症のない妊娠では、女性が週のほとんどの曜日に少なくとも30分の中程度の安全な運動をすることを推奨しています。

ここからは、妊娠中及び出産後の各周期での対処法を解説していきます。

妊娠初期:妊娠0週〜13週

1・2週目:妊娠中の運動
この週では運動によって、あなたとお腹の赤ちゃんに多くのメリットをもたらします。

メリットとしては、精神的な気分が高まり、多くの妊娠症状が軽減し、産後の回復が早くなることです。

そして、赤ちゃんはより健康な心臓を享受し、BMIを低下させ、脳の健康を高める可能性があります。

一般的な運動とは、1日を通して10分の散歩です。

この散歩は、ジムのトレッドミル又は自転車で30分と同じくらい有効的な運動です。

さらに言えば、15分の掃除機や15分の軽い庭仕事などの非運動活動でさえ、毎日の運動効果を期待できます。

そう言ったことからも妊娠の最初の数週間は、適度な運動で汗をかいて下さい。

第3週:妊娠時の体重管理
妊娠中の体重増加は避けられませんが、永続的である必要はありません。

第4週と第5週:水泳と妊娠
これまでの運動方法を行うことで、妊娠中の体や出産後の体に良い影響を与えます。

水泳は、妊娠による体重の増加に関係なく、無重力状態を感じ運動ができ、安全で体に影響が少ない運動法です。

第6・7週:妊娠中における簡単なトレーニング
吐き気がするときは、ワークアウトするべきか、すべきでないか、状況により異なります。
何かしら症状がある場合には、一度医師の受診をおすすめ致します。

第8・9週:妊娠中のトレーニングのペース
しばらくの間、トレーニングをしていない場合は、負担の掛かるトレーニングは避け、徐々に始めるようにします。

第10週:妊娠中に避けるべき活動
昔からジョックであったとしても、妊娠しているため現在推奨されていない運動活動がいくつかあります。

第11週:定期的な運動
ここでの運動は、1日2時間の定期的な運動です。

その後、1週間後の1時間は、体調を整えるのにあまり効果がありません。

第12・13週:水分をしっかり補給する
妊娠中の運動では、今まで以上に水分補給することが重要です。

運動する時は、こまめに水分補給をしてください。

妊娠中期:妊娠14週〜7ヵ月(27週)

妊娠中期とは、妊娠14週目から27週目までの約3ヵ月間を段階です。

この時期は、安定期の時期になり、この頃からお腹や乳房が目立つようになってきます。

この時期で妊娠中に避けるべき運動とは

ストレッチによって、筋肉の伸びと靭帯の弛緩により、けがをしやすくなる時期ですので注意してください。

そのため、妊娠中以外にも定期的な体のケアに注意する必要があります。

妊娠後期:妊娠8ヵ月(28週)〜10ヵ月(40週)

妊娠の最終段階は、妊娠28週目から出産までの段階です。

胎児は非常に活発になり、臓器はほぼ完全に形成されてきています。

28週目:運動と心拍数に注意すること

運動に関しては、簡単にするか、心拍数を毎分140未満に保つ必要があります。

医師がリスクの高い状況で行う運動を許可しない限り、散歩、ヨガなど軽い運動で最低30分の軽度から中程度の運動が最良の対処法と言えます。

妊娠時にしっかり体調を整えておけば、より多くの持久力を保ち、妊娠した後でも定期的に予定しているトレーニングを続けることが可能になります。

第29週:ヨガストレッチ
呼吸法を練習しておくことで、分娩時の呼吸法とリラックスする方法を体で覚えておくことができます。

そのため、妊娠中の体型維持や分娩の準備にもヨガストレッチは最適です。

第30週:妊娠中の運動器具
妊娠中の運動は、体が過熱や疲労に敏感になり、バランス感覚が損なわれるため、特に運動に適した用具を用意することは重要です。

土踏まずをしっかりサポートする快適な靴をご用意下さい。

運動中、運動前・後に水分をしっかり補給し、暑い時期では、首や顔を拭くために濡れたタオルを用意することは特に重要です。

31週目:骨盤底強化運動
ここからは、骨盤底強化運動方法について解説致します

骨盤底筋体操(ケーゲル体操)で骨盤底を強化することによって尿もれ対策を行うことができます。

出産時、赤ちゃんを骨盤から押し出すには骨盤周囲の筋肉を必要とします。

したがって妊娠中及び妊娠後は骨盤周囲の筋肉の強化しておくことが重要です。

また、骨盤及び骨盤周囲の筋肉が正常に機能することで、子宮、膀胱、直腸を正常な位置に保持し、咳や笑いの時に尿が漏れないようにするのに役立ちます。

このようにこれらの運動は、骨盤底に働きかけ、強化します。

骨盤底筋体操は、分娩において重要な役割を果たす可能性があります。

この運動の目的は、骨盤底筋を収縮させ、膣と肛門括約筋をリラックスさせることです。

1日に数回、短いセットで行うことが最善な方法です。

第32週:妊娠中の首の痛み、肩こり対処法
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長によって骨盤、背骨に負担がかかります。

現在首や腰に蓄積している緊張を和らげるできるだけ、腰痛や肩こり対策に簡単なストレッチを行っておくとよいです。

第33週以降:散歩で骨盤を動かす
妊娠中の散歩には、1つのメリットがあります。

歩行中もしくは腰を下ろしている時の腰の左右の揺れは、お腹の赤ちゃんの頭を骨盤に入れやすくするメリットがあります。

第39週:妊娠中のスクワット運動

良い姿勢で行うスクワットは、分娩中に役立ちます。

第40週:分娩前
赤ちゃんを出産するのを待つ間、呼吸法により精神をリラックスさせ、緊張を和らげ保つようにしましょう。

尾てい骨痛を和らげる寝方

尾てい骨の痛みで問題になるのは、座っているだけではなく、座っている時間も関係します。

そこでここでは、尾てい骨痛に限らず、一般的な腰痛疾患では、横向きでの姿勢を推奨しています。

特に神経を回復させる睡眠時間での姿勢は、非常に重要です。

この姿勢と安静を確保することによって、脊椎の圧力を取り除き、胎盤への循環を維持することができます。

この位置が尾骨の痛みを軽減するのにあまり役立たない場合は、腰と膝をより快適な位置に保つために、足の間に枕を添えることを検討して下さい。

尾骨(尾てい骨)痛の原因と3つの対処法

尾骨が痛くて、座るのがつらい、仰向けで寝るのもつらい、もしこのような症状があった場合、それは尾骨がずれている可能性が高いと思われます。

ここからは、尾てい骨痛の根本的な原因と対処法について解説いたします。

尾骨(尾てい骨)の痛みの原因は様々ですが、痛みの原因は十中八九、尾骨のズレで発症します。

また尻持ちをついた時に尾てい骨部分を強打し、打撲することにより、尾てい骨は前方に変位してしまうこともあります。

その結果、尾骨がずれ神経を圧迫して痛みが出るようになります。

尾骨(尾てい骨)の痛みは、過去に外傷などの原因があり、何らかのきっかけにより症状があとになって、出ることがあります。

よくあるきっかけは出産後に起きる尾骨(尾てい骨)痛です。

産後に骨盤の歪みが改善されることなく放置していると、仙腸関節、腰椎及び靭帯、筋肉に負担がかかり腰痛や尾骨(尾てい骨)の痛みとなって現れます。

尾骨のずれ、歪みを矯正する

尾骨(尾てい骨)の痛みを改善する方法は、尾骨のずれ、ゆがみを矯正する方法があります。

尾骨のずれは、先端の方が前方に変位及び側方へ変位するために痛みが起こります。

その前方及び側方へ変位したずれを徒手矯正します。

特に重要なのは、前方に変位した尾骨を正常な位置に戻すことです。

矯正は、カイロプラクティック専用ベットのペルビック・ベンチにて、横向きの姿勢にて矯正を行います。

この矯正テクニックは、妊婦の方でも安心して行え、また出産直前まで可能です。

その他カイロプラクティック専用のドロップベットを使用して矯正を行います。

こちらはうつ伏せで行うので妊娠中お腹が大きくなってきた場合は治療が行えません。

以上のようにまず尾骨を矯正することが回復の近道となります。

通常は、数回で痛みは軽減すると思われます。

妊娠中の姿勢矯正

妊娠中に長く続く腰、背中、膝、肩の問題は、この間に身体をどのように保持するかによって大きく体調に関係してきます。

正しい姿勢をとる
日常以下の「正しい姿勢」を意識することです。

①イスの奥に深く腰を掛け背筋を伸ばし、腰椎の前彎カーブと骨盤(腸骨)が下方に下がらないように気を付け背筋を伸ばした姿勢で座ること。

イスに座れない、座ると痛みを感じることであれば、座るときドーナツ型のクッションをイスに常時利用するといいです。

②横向きで寝る
尾骨(尾てい骨)の痛みがある場合、大抵の方は、仰向けになると痛みを感じることが多くみられます。

そのため、夜寝る時は、痛みが完全に治まるまでは尾骨に負担がかからないように横向きで寝ることをおススメいたします。

骨盤底強化運動

筋肉を約3〜5秒間引き締めることから始め、次に何秒間も筋肉をリラックスさせます。

リラックスすることは1日3回、5分間一気に行います。

簡単になったら、筋肉を収縮させてより長くリラックスさせ、一度に最大10秒行い、さらに繰り返します。

毎日20回の繰り返しを最大 3セット実行するようにしてください。

骨盤ベルトを装着する

定期的に痛みを感じている場合は、骨盤をサポートするマタニティベルトを試してみるとよいでしょう。

それは腰への圧力を軽減し、一日中自分の足で作業する妊婦さんに役立ちます。

骨盤ベルト

骨盤ベルトは簡単に装着でき、妊娠のあらゆる段階で調整できます。

妊娠後も腹筋を包むことができます。腹部をサポートし、軽く圧迫して尾骨の痛みを和らげます。

予防には、痛みを伴う尾骨からの圧力を取るため、座る時にドーナツ型のクッションを合わせます。

この対処によって、体重を均等に分散するのを助け、長くより快適に座ることを可能にします。

また赤ちゃん出産後の会陰部に不快感を覚えた後や痔でお悩みの方にも便利です。

まとめ

尾てい骨とは、動物で言うところのしっぽの部分にあたりますが、実はここはかなり細く繊細な骨ですので、少しの衝撃などでも比較的たやすく歪んでしまいます。

特に女性の場合、男性よりも筋肉が少なく、体の関節などは柔軟で、その分さまざまな姿勢、体勢ができてしまいます。

そのため男性よりも体に無理があるような大勢が、日常的に習慣化しやすく癖にもなりやすいのです。

さらに言うと産後で妊娠中の女性は、赤ちゃんを産むために骨盤が大きく、動きも大きくなるため、その繊細な尾てい骨に大きな衝撃がより伝わりやすくなってしまうのです。

原因がわからずに習慣化している痛み、特に激痛ともなると、第3者には想像している以上にかなりつらく、多大なストレスになり、そのほかのことが一切考えられなくなってしまうものなのです。

ですので、ご家族など症状のある周りの方にもこれらのことを理解して接する必要があるのです。

尾てい骨痛は、特に妊娠中の女性、産後の女性に多く見られるお悩みで、尾てい骨痛の改善を希望してこられる方が非常に多いのです。

中には、尾てい骨の慢性的な痛みに対して、その原因が自分ではなかなか理解できないまま、痛みが日常化していつの間にか慣れてしまうことによって症状がひどくなっているのが現状です。

このようになるべくならそんな痛みも治療によってなくし、日常をストレスなく過ごしたいものです。

尾てい骨痛の元となる要因を理解しつつ、自分でもできる運動方法、こまめに体勢を変え、あまり長く同じ姿勢でいないようにするなどの工夫が必要です。

なるべく体を動かし、関節や筋肉をやわらげ、血流を改善するといったことを身に着けておく必要があります。

また、意識しなくても尾てい骨を守るために骨盤ベルトなどを使用するという選択肢も大変有効であると言えます。

こうすることによって、日頃の痛みを自ら軽減しつつまた、将来的な予防にもつながるのです。

そして就寝時の寝返りも同じ姿勢をずっとしないという点で非常に重要なことですので、身体にかかる負荷をなるべく分散させるためにも、寝返りができる余裕があるような広さのある場所で寝るようにいたしましょう。

とはいえ、もちろん痛みが激しい場合などは自分だけで解決しようとはせずに、尾てい骨の治療ができる治療院で見てもらうことは言うまでもありません。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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