脊柱管狭窄症を予防するための5つの予防方法

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「脊柱管狭窄症を予防するための5つの予防方法」

脊柱管狭窄症は、脊椎の退行性変化や変形性関節症が進行した結果、主に発症する疾患です。

脊柱管狭窄症の特徴は、脊髄及び脊髄神経根が通過する空間が狭くなることで発症します。

神経や脊髄は非常に密接した場所にあり、且つ敏感にできており、多くは後天的に生活環境の中で「骨がずれ」、そして骨の構造が乱れることで神経を圧迫して症状が出ることがよくあります。

主に脊柱管狭窄症は、加齢や外傷性による怪我、衝撃から生じることがあります。

脊柱管狭窄症はどのような原因によって起きるのか?

脊柱管狭窄症は、脊髄の周りにある靭帯が時間の経過とともに肥大して生じます。

この中でも肥大した黄色靭帯に加えて、周りの椎間関節が骨棘を増殖させ、脊柱管の空間を圧迫します。

この肥厚性黄色靱帯及び関節の周りの骨棘によって神経を圧迫し、痛み、脱力感、神経症状、歩行困難を引き起こす可能性があります。

歩行困難は、脊柱管狭窄症の典型的な症状であり、間歇性跛行として知られています。

脊柱管狭窄症を予防するための5つの予防方法

私たちの体は、50歳に達した後、少なくとも少しの関節炎を発症するか、脊髄周囲の組織の変性を生じる可能性を持っています。

ほとんどの人は脊柱管狭窄の症状を経験したくはありません。

ではそれを防ぐことはできるのか?

その答えは、リスクを減らす方法と考えます。

脊柱管狭窄症の予防は、一般的に健康な背骨を維持するため、毎日及び毎週の習慣を心掛けることが最も重要です。

時間をかけて正常な背骨を維持すること、そして様々な体に良い習慣は、早期に狭窄を防ぎ、将来きっとあなたにとってライフスタイルを維持する上で最適な予防法に役立つことでしょう。

定期的な運動をする

私たちは健康を維持するためには、定期的な運動が必要です。

その理由には、人間生きていくために必要な新陳代謝が深く関わっているからです。

脊柱には主に骨の新生、破壊と言ってその目的によって細胞が互いに働いています。

そのため人間個人として自分に合わせた運動計画を年齢によって、関節炎や脊椎狭窄などを念頭に置き、健康上の懸念及び体力レベルを考慮して行う必要があります。

また持久力を向上させることで、脊髄の柔軟性を維持し、腹筋をサポートすることで脊椎をカバーすることができます。

運動が困難な場合の対処法

運動好きな人、運動が苦手な人、坐骨神経痛の痛みやしびれで運動が困難な人と運動は健康を維持する上で必要なことです。

運動はできなくても、どのように痛みや他の症状にアプローチしていくべきか?

ここでは、運動が困難な場合の対処法について解説していきます。

まず、症状がある場合は、自分で運動するのではなく、医師または専門家に相談して治療を受けてください。

現在自覚症状がなくても、気づかないうちにすでに脊柱管狭窄症にかかっている可能性があります。

次に国家資格のある医療専門家によって運動が許可されたら、少しずつゆっくりと進めることを検討してください。

運動後、痛み、脱力感、神経症状の観点から運動に対する反応を専門家によって確認してもらう必要があります。

もしこれら何れかの症状に気づいた時は、直ちに中止して、次回から簡単なトレーニングをしてください。

運動は、症状の度合いによっては、再開することもできます。

このような場合は、一時的な運動を中止とお考え下さい。

注意事項を念頭に置き、安全に維持できるレベルで定期的に運動することが大切です。

狭窄の症状によって、歩行が苦痛になる場合には、別の運動方法を考える必要があります。

その中でも有酸素運動を取り入れた運動方法を進める必要があるかもしれません。

一般的な運動方法には、浮力を利用した静止した運動方法であるエアロバイク、水泳、水中運動などがあります。

ストレッチをして関節可動域と運動範囲を拡大

関節可動域の減少で狭窄による痛みやしびれは、脊柱管狭窄症の一般的な症状です。

したがって、予防法の1つは、柔軟性トレーニングを早期に行っていくことです。

これにはストレッチも含まれます。

筋力強化としては水中エクササイズ、水中ウォーキングエクササイズが主に行われる運動です。

またクレニオセラピーと並行を行うことで効果をより高めることができます。

重要なことは、関節の柔軟性トレーニングにより関節可動域と運動範囲の拡大を意識して改善することです。

この方法は、通常脊柱管狭窄症に伴う痛みやその他の症状を防ぐのに役立ちます。

予防法:背中の筋肉をリラックスさせるための運動

あなたの腰や脚の痛みやしびれ、緊張は、正しい何種類の運動を行うことで緩和されるかもしれません。

ここでの運動方法の多くは、関節や筋肉をしっかり動かすために、日常で使う基本的な機能的運動、つまり痛みのない歩行、体の曲げ伸ばし運動を行います。

ここで解説する簡単な運動方法はすべて、呼吸と身体意識を高めた状態で始めます。

またすべての動作は、リラックスできる仰向けの姿勢になって行います。

まず初めに痛みと体の緊張を和らげる簡単な方法から始めることにします。

この簡単なストレッチ、体操方法は事項で脊柱管狭窄症の予防法5つのストレッチ方法解説していきます。

良い姿勢を保つ

良い姿勢で座る方法や姿勢を保つことは、日常よくある雑用や作業(重いものを持ち上げる、何かに手を伸ばす、庭いじりをする)ことなどは脊柱管狭窄症につながる可能性のある怪我や摩耗を防ぐのに役立ちます。

体重を管理する

体重を管理することは、脊柱管狭窄症の発症の確率を低下させる可能性があります。

体重が増えると椎間関節を含む脊椎すべてに関わる関節、椎間板、靭帯、筋肉などに圧力がかかります。

また、椎間関節を含む脊椎すべてに関わる関節、椎間板、靭帯、筋肉の強さ、柔軟性及び筋疲労を最小限に抑えて1日を過ごす能力を養うことで良い形の運動を進めることができます。

これらの自己管理は、長期的に脊柱管狭窄症の発症を防ぐのに役立ちます。

喫煙をやめる

喫煙は、脊椎に栄養を供給する血管を収縮させることにより、退行性の変化を引き起こす可能性があります。

それだけでなく、痛みの知覚を増幅する原因となります。

また、脊椎固定術を計画している場合、外科医は手術を行う前に禁煙を要求する可能性があります。

この理由は、喫煙が骨の治癒を遅らせるためだからです。

「腰椎変形性関節症の修復手術」の臨床結果によると、脊椎固定術は、喫煙する人で成功する可能性が33%低くなると医学的データも出ています。

脊柱管狭窄症の予防法5つのストレッチ方法

準備運動は、全ての運動を開始する前に行うことで常に良い運動方法です。

その理由は、体を徐々に動かすことで神経を働かせ、体の緊張を解放し、尚且つ怪我のリスクを抑えることができるからです。

ここからは、脊柱管狭窄症5つのストレッチのやり方を説明していきます。

準備運動(ウォームアップ):横隔膜呼吸

膝を曲げ、足を床につけた状態で、仰向けの状態で横になります。

腹部に手を置きます。

鼻からゆっくりと深く吸い込みます。

吸入すると、下胸郭が拡張して、腹部が上がるにつれて手が上がるのを感じます

手で腹部に軽い圧力をかけながら、唇から息を吐き出します。

しばらく静かに横になって体がリラックスして床で支えられるようにします。

背骨を正常に保つための静止運動

次に、行う運動は背中の筋肉をリラックスさせ、へそを中心に背骨や姿勢が捻じれたり、傾いたりしないように自然な位置を取ります。

自然な背骨の姿勢を維持する方法では、骨盤を前方に傾け、後方に数回傾けます。

次に深く吸い込んでから腹部の筋肉を背骨に向かって引き寄せながら息を吐きます。
呼気では、下腹部の「くぼみ」を意識し、確認しましょう。

膝を胸に向けてのストレッチ運動

この運動では、背中から腰への関節及び筋肉の緊張と関節面が解放されます。

同じ側の膝の周りに片方の腕を置き、膝を胸に向けます。

運動を通常行うときは、膝や腰の曲がりが大きくなるように運動を行います。

この運動は、痛みや不快感がなく、曲げることができる場合に限ります。

最初に膝を上げたまま、もう一方の膝で繰り返します。

終了位置は、両膝を胸に入れ、腕を各すねの上部(下腿の前部)に軽く巻き付けます。

この姿勢で腰のストレッチを行うと気持ちよさが感じられることでしょう。

骨盤傾斜運動

ここまで自然な背骨の姿勢を維持するために、いくつかの基本的な骨盤傾斜を実行しました。

ここでの骨盤傾斜運動は、体幹と腰の強化及び姿勢の改善のための運動です。

リラックスした仰向けの姿勢で息を吸い込んでから吐き出します。

呼気の間、腹部を背中及び床に引き寄せ、骨盤底を自然に床から引き上げます。

最初の動作は、小さな動きで行い、徐々に動きの範囲を広げていきます。

息を吸い込んだ時で開始位置に戻り、骨盤と脊椎をゆっくりと前後傾斜運動を行います。

この運動を数回繰り返します。

運動が慣れてきたら、下腹部の筋肉を使って動きに幅を加えてみて下さい。

お尻の筋肉はリラックスしたまま、インナーマッスルをサポートすることでより効果的な筋力強化と理想的な姿勢を保持することができます。

背骨と腕の運動

インナーマッスルを安定化させる重要な側面に上腹部の強度と肩や肩甲骨の力学的な姿勢が関与しています。

この腕の運動は、これらの懸念される重要な対処に役立つ可能性のある単純な運動です。

リラックスした仰向けの姿勢で、腕を下にしてまっすぐにして、肘をリラックス伸ばした状態で行います。

息を吸い込んでから、息を吐き、腕を上げます。

目標とする位置は、床に対して90度の角度にすることですが、痛み、肩こり、五十肩などその他の問題がある場合は、快適な状態でできる位置まで行ってください。

腕を動かすときは、体幹を動かさないよう行ってください。

 

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この記事を書いた人

大須賀 昭 Oosuga Akira

院長
資格柔道整復師免許(国家資格)

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