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「腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法と3つのストレッチ」

腰椎椎間板ヘルニアは、腰から臀部を通り、下肢にかけての鋭い痛みを引き起こす坐骨神経痛を伴う疾患です。

痛みを和らげる方法も症状によって様々です。

椎間板ヘルニアの症状もそれぞれのレベルに分かれるため、基本的な診断とレベルにあった対処方法が必要となってきます。

ヘルニアの可能性があるかないかは、長年見てきた専門家であれば、画像を見なくても検討は付きますが、確定診断にはMRI画像を用いることが必要です。

まず、最初に腰椎椎間板ヘルニアとは、どういう疾患であるのかを解説していきます。

腰椎椎間板ヘルニアとは

椎間板とは、椎骨間の衝撃吸収材として機能し、特に腰部での椎間板は上半身を支える重要な役割を果たし、あらゆる方向への幅広い動きを可能にしています。

椎間板の外輪は、線維輪と呼ばれる丈夫な組織で、その内部にある髄核と言われるゲル状の組織が椎間板を保護しています。

経年変化と一般的な摩耗により、この椎間板は水分の一部を失い、海綿状の薄さに変化していきます。

その結果、椎間板は本来の厚みをなくして、硬くなる傾向があります。

この過程は、椎間板変性と呼ばれ、早い人では、30歳代の時期に始まり、画像検査の所見で確認ができます。

椎間板がヘルニアになると内部の髄核と言われる物質の一部が漏れた場合、神経圧迫による症状が顕著に現れます。

その症状は悪化すると次第にすぐに移行し、お尻の痛みや下肢の痛みである坐骨神経痛を引き起こす原因となります。

通常椎間板ヘルニアの症状は、はっきりとした原因がわからなく発症します。

また明確な原因としては、重い物を持ち上げたり、腰を捻ったりした時に発生する可能性が多く見られます。

その理由に椎間板は、前屈と捻転が加わった動作で非常に弱い点を持っているからです。

特に腰椎椎間板ヘルニアの好発年齢は、35歳から50歳の人々に最も多く見られます。

脊椎に圧力やストレスがかかると椎間板の外輪が膨らんだり、ひび割れたり、破れたりすることがあります。

これが腰椎で発生すると椎間板の突起が近くの脊髄神経根の圧迫を引き起こす可能性があります。

または内部の炎症物質が神経を刺激する可能性があります。

その結果、臀部に痛みが発生し、脚へ移行していきます。

ここからは、腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法について説明致します。

腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法

椎間板ヘルニアの人または疑いがある人は、病院で変性椎間板疾患もしくは腰椎椎間板ヘルニアと医師から診断されることがあります。

どちらも共通する原因として、慢性的且つ持続的な問題で急な症状を引き起こすことがあるということです。

もしこのような症状になった時、痛みを和らげる方法は以下の3つの方法になります。

冷却療法

腰椎椎間板ヘルニアになった時、自分で行える処置として冷熱療法や温熱療法があります。

冷却療法は、局所組織の温度を下げ、鎮痛効果と抗炎症効果を生み出し、痛みを軽減します。

特に急性のぎっくり腰の痛みで発症した場合、腰椎椎間板ヘルニアだと言うことも考えておかなければなりません。

温熱療法

温熱療法は、急性期や激しい痛みが緩和してから、行われる療法です。

温熱療法は、血流を増加、結合組織の弾力性を向上させ、筋肉の緊張を緩めるのに役立ちます。

マッケンジー体操による運動療法

運動療法は、急性期及び強い炎症が治まってきた回復期で坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立ちます。

腰椎椎間板ヘルニアの痛みの目的は、痛みを下肢痛（坐骨神経痛）から遠ざけ、腰のより中央に集中させることです。

通常、特定の症状によっては、マッケンジーの運動療法があります。

症状が脚から出た後、アプローチは通常、背中やその他の主要な筋肉群を強化し、より長い期間のリハビリテーションに移行していきます。

通常のリハビリでは、腰椎椎間板ヘルニアの痛みが治まった後でも、腰痛が再発するリスクを減らすために、背筋の強化とストレッチプログラムを継続する必要があります。

特に、亜急性痛（6〜12週間続く）または12週間より長い（慢性腰痛）症状が長く続く場合、治療アプローチは一貫していません。

一方、マッケンジー体操法では、急性腰痛の痛みの治療を除いては、亜急性および慢性腰痛を有する症状のためには非常に便利な運動療法です。

腰椎椎間板ヘルニアが治るまでの治療期間と治療方法

腰椎椎間板ヘルニアの痛みは、通常6週間くらいで解消する可能性が高く、その痛みを計画的に和らげていくには痛みの管理を徹底する必要があります。

症状によっては腰椎ヘルニアによる痛みを和らげるのに効果的ですが、これらの計画はすべての人に当てはまることではありません。

したがって最も効果的な方法を見つけるまでには、時間がかかる場合もあることを念頭に置かなければなりません。

椎間板ヘルニアは、様々なストレスが椎間板に加わったことにより、椎間板の外側にある線維輪が切れ、内部にあるゼリー状の物質である髄核が外側に突出する状態です。

そのヘルニアの状態も膨隆レベルから突出レベルまで様々です。

なかでも椎間板の破裂またはヘルニアの突出が大きいと診断された場合は、筋肉の痙攣、鋭い又は鈍い痛み、脚の脱力や機能低下により坐骨神経痛が苦痛になる可能性があります。

このような痛みはおそらく咳、くしゃみ、または腰を曲げた動作で激痛を伴います。

椎間板ヘルニアは、日常生活に影響を与えるほどの非常につらい痛みを伴う二次的な損傷を引き起こす可能性があります。

その結果、症状が重症化すると手術適応となることも数パーセントの確立で考えて置かなければなりません。

このような手術適応の可能性となるヘルニア症状の場合でも、必ずしも手術を受ける必要がないことがあります。

施術で膨隆したヘルニアを正常な方向に徒手矯正を行うと、ヘルニアになっている周囲の組織と椎間板が修復すると症状が自然に消失してきます。

実際の研究や臨床経験からでも、患者の90％は手術を要さない保存療法で治療をすすめることができ、先々の予後も考えると良い結果に繋がっています。

次項では、腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけない３つのこと、寝る姿勢でのポイントについて解説致します

腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと

腰椎椎間板ヘルニアの痛みは、軽い痛みから脚に広がる坐骨神経痛まで様々です。

ほとんどの椎間板ヘルニアは、数週間以内で徐々に良くなり始めますが、多くは日常生活による一般的な活動で炎症を起こし、痛みを再び悪化させる可能性があります。

したがって椎間板ヘルニアのリスクを知っておくべきことがあります。

そのリスクを回避すべきことは、次の３つの行動です。

座りすぎと座り方

特に座る時の姿勢が前かがみになると体の重心移動によってストレスが椎間板にかかってしまいます。

腰椎の椎間板ヘルニアの痛みを最小限に抑えるには、長時間にならず、できるだけ立ち上がったり、動き回ったり、横になったり姿勢を変えることです。

座ることはしばしば避けられない場合、腰椎にかかる負荷を減らすために意識してみて下さい。

正しい椅子の座り方

椅子を使用する上で最初のステップは、机の高さを適切に設定することです。

この机の高さの設定は、主に行われる作業や椅子を使用する人の身長によって決まります。

オフィスなどによっては、机自体の高さは大きく異なる可能性があり、オフィスの椅子の異なる配置、また使用する人の身長や体型によって人間工学に基づいた椅子全体を必要とします。

自分の体格に合わせてオフィスチェアを調整してから、背骨にストレスが最小限になるように以下の座り方をチェックしてみて下さい。

正しい座り方
１、肩を椅子に向かってまっすぐに、肩甲骨を少し引いた姿勢で座ります。

２、腰の位置は膝より高く、太ももを床とほぼ同じ高さに保ちます。

３、椅子と間にクッションや丸めたタオルを使用して腰を支えます。

４、頻繁に休憩し、短い距離を歩くようにします。

もし仕事で長時間座る時間を要する場合は、断続的に立つスタンドデスクの使用を検討してください。

持ち上げる姿勢

ここでは、持ち上げる動作による姿勢が悪いことの危険性について解説致します。

正しい持ち上げ動作方法の基本は、いかに腰椎に大きな作業負荷をかけないようにすることが重要です。

その理由には、この動作によって椎間板ヘルニアを悪化させる可能性が非常に高いからです。

これを正確に行うためには下記３つの方法があります。

胸を前方に向ける：持ち上げる時は、腰を曲げ、胸に触れないようにします。

腰を誘導する：荷物を持ち上げながら方向を変えるときは、腰を導き、腰に不必要なストレスがかからないようにします。

荷物に体を近づける：持ち上げる荷物はできる限り体に近づけて下さい。

運動

一般的なリハビリには、運動療法が推奨されますが、椎間板に過度のストレスをかける動きは避けてください。

ランニングやジョギング、縄跳びなど、腰に繰り返し負荷がかかる運動、スクワットやレッグプレスなど、腰に大きな軸方向の負荷がかかる動きは痛みを悪化させます。

また腹筋、ヨガのポーズなどは椎間板内圧を高めるためにおすすめできません。

持ち上げたり、座ったり、歩いたりしているときの姿勢に注意すると、痛みが大幅に緩和されることがあります。

腰椎椎間板ヘルニア時の寝る姿勢

腰椎椎間板ヘルニアの痛みは、特定の姿勢や動作、そして夜間に悪化する可能性があります。

ここでは、姿勢で気を付ける注意点と寝る姿勢のポイントについて解説致します。

椎間板ヘルニアの治療は、第一に安静を図ることで患部の炎症を和らげることができます。

その中でも特定の睡眠姿勢は、椎間板ヘルニアの痛みを和らげるのに役立ちます。

なぜなら治癒力は、治療をした時にすぐ良くなるのではなく、横になって体を休め、安静にしていることで神経や周りの組織が回復する力が働くからです。

したがって症状がつらい時は、患部を休めるように心掛けてみましょう。

背骨からの圧力を和らげる姿勢で快適に寝ることができます。

膝の下に枕を入れて使用することで、腰の緊張を和らげます。

膝の間に枕を入れて横になると、脊椎がまっすぐになり、腰のバランスが保たれます。

好みの睡眠位置と枕の配置は、椎間板ヘルニアの場所によって決まる可能性があります。

いくつかの異なる枕と位置を試して、自分に最適なものを確認してください。

椎間板ヘルニアの痛みを和らげる3つのストレッチ方法

椎間板ヘルニアは、適切なストレッチと治療を組み合わせて行うことで、早期に症状を緩和し、筋力維持をすることができます。

ストレッチを行う前に、椎間板ヘルニアとは何か、どのようにしてその症状が引き起こされるのかを知ることが重要です。

腰椎の各椎骨の間には、衝撃を吸収する「パッド」があり、これは椎間板と呼ばれます。

これらの椎間板の役割は、ウォーキング、ランニング、ジャンプなどの日常的な活動から脊椎を保護するためにあります。

脊椎にある各それぞれの椎間板には、柔らかく、ゲル状の内輪と線維性の外輪との2つの部分があります。

外輪にストレスが加わったり、弱くなったりすると内輪が飛び出すことがあります。

これが一般的に椎間板ヘルニアとして知られています。

椎間板ヘルニアの一般的な原因は、年齢、太りすぎ、筋肉の弱さ、また座りがちなライフスタイルなどが起因しています。

特に物を持ち上げる時の動作や腰を捻ったりする動作などが多いと、椎間板ヘルニアのリスクが高くなり、その結果姿勢が悪くなったりする場合があります。

ここからは、腰椎椎間板ヘルニアになった時、又は腰痛になった時に症状を和らげるための３つのストレッチ方法を解説致します。

背骨を伸ばすストレッチ

ここで行う背骨を伸ばすストレッチ方法は、日常どこでも行えるやり方になります。

椅子やベットなどを活用して行います。

ストレッチのやり方

椅子で行う（牽引）ストレッチ

これは私が考案したイスなどを使ったトラクション（牽引）ストレッチです。

トラクションストレッチは、坐骨神経痛を引き起こしているかもしれない圧縮を解放しながら、体幹を強化するのに役立ちます。

効果
このストレッチでは、椎骨の間にスペースを確保することにより、椎間板にかかる圧力を取り除きます。

腹部伸展ストレッチ

腰椎椎間関節、脊柱起立筋等を運動することにより関節可動域の増大、柔軟性を目的として行います。

ストレッチのやり方

うつ伏せで行うストレッチ

お腹の上に横になります。

前腕を体の隣の床に置き、肘が45度の角度で曲がるようにします。

ゆっくりと肘を下に向け、腰を床に密着させます

肘が90度の角度で曲げられるまで、自分を支え続けます。

開始位置に戻る前に、上向きの位置を10〜15秒間保持します。

ストレッチを10回繰り返し、30秒に達するまで上向きの位置を保持する時間を徐々に増やします。

効果

このストレッチは、椎間板の修復進行を改善するために髄核を中心に押し戻すのに役立ちます。

このストレッチのポイントとしては、一点に集中して行う必要があります。

通常は、患部の脚に伝わる痛みが、徐々に腰に近いところに戻る感覚です。

このストレッチは、最初は耐えられないことがあるので、ゆっくりと注意して進めます。

猫のポーズ

椎間関節、脊柱起立筋等を運動することにより関節可動域の増大、柔軟性を目的として行います。

ストレッチのやり方

猫のポーズ・ストレッチ

四つん這いになり、両手、両足は肩幅くらいに開きます。

息を吸いながら背中を丸めていく感じで伸ばしてきます。

顔は正面を向き、腰と胸を反っていきます

手と膝から始めます。

2〜3セットの10回を実行します。

効果

このストレッチにより椎間板腔が開き、椎間板ヘルニアへの圧迫を和らげ、脊椎の可動性を改善します。

これらのストレッチは痛みを和らげ、回復を早めるのに役立ちますが、ストレッチを行う前には専門家にアドバイスを求め、治療計画と併せて活用する必要があります。

最期に注意事項として、この情報が医学的アドバイスに取って代わるものではないので、あなた自身の健康と食事の必要性については医師に質問や懸念について常に話し合ってください。

 

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